تغذیه سالم برای صبحانه کودکان چیست؟

تغذیه سالم برای صبحانه کودکان به‌عنوان اولین وعده غذایی تامین‌کننده‌ی انرژی روزانه کودک، بر رشد درست و کیفیت خلق‌وخوی روزانه کودک تاثیرگذار است. حتما شما هم بارها شنیده‌اید که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است، اما در کودکی خیلی از اوقات تمایلی به خوردن آن نداشتید و به اصرار والدین چیزی می‌خوردید یا با یک لقمه برای مدرسه راهی می‌شدید.

تغذیه کودکان به شکل درست و سالم بهترین سرمایه‌گذاری برای داشتن جسمی سالم و به دور از بیماری‌ست، از این رو در این مقاله از کترینگ هفت و نیم  به سراغ مهم‌ترین وعده غذایی و اهمیت تغذیه سالم برای صبحانه کودکان می‌رویم تا در راستای آگاهی بیشتر والدین و سلامت نسل آینده ایران گامی موثر برداریم. با ما همراه باشید.

اهمیت مصرف صبحانه در کودکان

صبحانه به‌عنوان اولین وعده غذایی در روز، نقشی حیاتی در سلامتی و شادابی کودکان ایفا می‌کند. این وعده‌ی غذایی، پس از یک خواب شب طولانی، به بدن کودک انرژی لازم برای شروع روز و فعالیت‌های روزانه را می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که کودکانی که صبحانه می‌خورند، در مقایسه با کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، عملکرد تحصیلی بهتری هم دارند، چرا که صبحانه به مغز کودکان سوخت مورد نیاز برای تمرکز، یادگیری و به خاطر سپردن اطلاعات را می‌رساند.

همچنین خوردن صبحانه به طور منظم می‌تواند به کودکان در حفظ وزن سالم کمک کند. کودکانی که صبحانه نمی‌خورند، بیشتر در معرض پرخوری در وعده‌های بعدی غذایی و انتخاب‌های غذایی ناسالم هستند. نخوردن صبحانه می‌تواند منجر به افت قند خون و در نتیجه، تحریک‌پذیری، عصبانیت و خستگی در کودکان شود. در نقطه‌ی مقابل، صبحانه خوردن کودکان به تنظیم سطح قند خون و حفظ خلق و خوی شاد و با نشاط در آن‌ها کمک می‌کند. صبحانه مفید برای کودکان می‌تواند منبعی از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر باشد که برای رشد و نمو سالم کودکان ضروری هستند.

تغذیه سالم برای صبحانه کامل شامل چه موادی است؟

همه‌ی وعده‌های غذایی ما و به‌خصوص کودکان باید از تعادل و استاندارد درستی مطابق با هرم غذایی و نیاز بدن برخوردار باشد. در این راستا صبحانه و تغذیه سالم برای صبحانه کودکان نیز از این قاعده مستثنی نیست. ترکیب درست و کاملی از مواد پروتئینی، چربی و کربوهیدرات تاثیرات چشمگیر و موثری در روند رشد و یادگیری کودکان دارد. این نکته یادآور اهمیت صبحانه در تغذیه دانش‌آموزان نیز است.

سه گروه مواد غذایی اصلی و مهم در تغذیه سالم کودکان عبارتند از:

• پروتئین
• کربوهیدرات‌ها
• چربی

پروتئین

پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری برای کودکان است که به رشد و ترمیم عضلات، ساخت‌وساز بافت‌های ماهیچه‌ای و تولید آنزیم ها و هورمون ها کمک می‌کند. همچنین، پروتئین می‌تواند به کودکان احساس سیری طولانی‌تری بدهد و از مصرف تنقلات مضر جلوگیری کند. مصرف پروتئین و گنجاندن آن به‌عنوان صبحانه مفید برای کودکان  به آن‌ها کمک کند تا در شروع روز و طول صبح تمرکز و انرژی بیشتری داشته باشند. به طور کلی، کودکان به یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. به عنوان مثال، کودکی که 20 کیلوگرم وزن دارد، به 20 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

تعدادی از منابع پروتئینی تغذیه سالم برای صبحانه کودکان عبارتند از:

• تخم‌مرغ
• ماست یونانی
• شیر
• حبوبات
• کره بادام‌ زمینی

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها از منابع اصلی تامین انرژی در تغذیه سالم برای صبحانه کودکان هستند. کودکان در سنین رشد به انرژی زیادی برای فعالیت‌های‌روزانه، بازی و یادگیری نیاز دارند؛ مصرف کربوهیدرات و صبحانه‌ای غنی از این مواد می‌تواند بهترین صبحانه برای کودکان دبستانی باشد. به طور کلی، کودکان 45 تا 65 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند و به آن‌ها نیاز دارند. 

کربوهیدرات‌ها شامل دو گروه هستند:

• کربوهیدرات‌های ساده
• کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات‌های ساده

این گروه از کربوهیدرات‌ها به سرعت هضم می‌شوند و می‌توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند. نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های ساده عبارتند از: شکر، آب‌میوه‌ها و شیرینی‌جات.

کربوهیدرات‌های پیچیده

این کربوهیدرات‌ها به آرامی هضم می‎شوند و می‌توانند سطح قند‌ خون را پایدار نگه دارند. نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از: غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات.

در انتخاب تغذیه سالم برای صبحانه کودکان بهتر است مصرف کربوهیدرات‌های ساده در حد اعتدال باشد و منابع اصلی تامین‌کننده کربوهیدرات، گروه کربوهیدرات‌های پیچیده باشد.

چربی

میزان چربی مناسب برای صبحانه کودکان به سن، سطح فعالیت و نیازهای کلی آن‌ها بستگی دارد. به طور کلی، کودکان 25 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از چربی‌ها تامین می‌کنند و به آن نیاز دارند. با این حال، این مقدار می‌تواند بسته به عوامل مختلفی متفاوت باشد. چربی‌های مفید به روند رشد سالم مغز و سیستم عصبی کودکان کمک می‌کنند و همچنین باعث افزایش جذب ویتامین‎های محلول در انواع مواد غذایی می‌شود. 

تعدادی از منابع چربی تغذیه سالم برای صبحانه کودکان عبارتند از:

• آجیل‌ها و دانه‌های روغنی
• آووکادو
• لبنیات
• تخم‌مرغ
• روغن زیتون

توصیه‌ها و نکاتی برای صبحانه خوردن کودکان

تغذیه سالم برای صبحانه کودکان، چالش همواره و دیرینه‌ی والدین مخصوصا مادران است. اغلب کودکان از سنین ابتدایی تا نوجوانی علاقه چندانی به خوردن صبحانه و سوخت‌گیری ابتدایی روز ندارند که این مسئله می‌تواند مشکلات و عوارض مختلفی در روند رشد، خلق‌وخو، کاهش توانایی‌ها و انرژی داشته باشد، اما به‌کارگیری خلاقیت و تداومی لذت‌بخش و آسان برای تهیه صبحانه مفید برای کودکان می‌تواند به عادتی مثبت و جذاب در خانواده و برای کودکان تبدیل شود. در این بخش از مطلب تغذیه سالم برای کودکان ما توصیه‌هایی برای تهیه صبحانه را به شما ارائه می‌دهیم تا با به‌کارگیری آن‌ها تهیه صبحانه برای فرزندان‌تان آسان‌تر و باکیفیت‌تر شود.

این نکات کاربردی عبارتند از:

• پروتئین و فیبر را هم‌زمان مصرف کنید.
• میوه و سبزیجات را در هر وعده بگنجانید.
• صبحانه‌ای رنگارنگ و جذاب تهیه کنید.
• پیشنهاد و تنوع را فراموش نکنید.
• خوردن حتی یک چیز کوچک بهتر از حذف کامل صبحانه است.

پروتئین و فیبر را هم‌زمان مصرف کنید

ترکیب این دو ماده جذاب و مغذی یکی از بهترین انواع صبحانه مقوی برای کودکان کم وزن است. این ترکیب برنده و کامل تا چند ساعت احساس سیری ایجاد می‌کند و انرژی مورد نیاز برای فعالیت و جنب‌وجوش کودکان را تامین می‌کند.

میوه و سبزیجات را در هر وعده بگنجانید

میوه‌ها و سبزیجات نه تنها منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، بلکه می‌توانند جذابیت وعده صبحانه را نیز بیشتر و آن را به وعده‌ی مورد علاقه کودکان تبدیل کنند. پس استفاده از میوه و سبزیجات مورد علاقه کودک‌تان را در وعده صبحانه فراموش نکنید.

صبحانه‌ای رنگارنگ و جذاب تهیه کنید

کودکان عاشق رنگ‌ها و به‌کارگیری آن‌ها هستند. در طرز تهیه صبحانه مقوی برای کودک علاوه بر استفاده از مواد غذایی سالم و مغذی باید جذابیت بصری و به‌کارگیری  مواد غذایی رنگارنگ مانند انواع میوه‌ها و سبزیجات و ... را نیز در نظر بگیریم. ظاهر جذاب یک بشقاب صبحانه برای کودک می‌تواند دعوت‌کننده و هوس‌برانگیز باشد.

پیشنهاد و تنوع را فراموش نکنید

یکی از راه‌های ایجاد تمایل به خوردن تغذیه سالم برای صبحانه کودکان، دادن حق انتخاب و پیشنهاد چند گزینه به کودک است. چند گزینه کامل و مغذی را به فرزندتان پیشنهاد کنید تا از میان آن‌ها گزینه‌ای که بیشتر به آن علاقه دارد را انتخاب کند.

خوردن یک چیز کوچک بهتر از حذف کامل صبحانه است

اگر کودکان شما بعد از بیدار شدن تمایلی به غذا خوردن و صرف وعده صبحانه ندارند، سعی کنید آن‌ها را به خوردن لقمه‌ای کوچک یا نوشیدن یک اسموتی تشویق کنید. با ادامه این روند و استمرار خوردن صبحانه، هرچند کوچک و جزئی، بعد از مدتی شما موفق می‌شوید تغذیه سالم برای صبحانه کودکان را به عادت همیشگی تبدیل کنید.

ایده‌هایی جذاب برای صبحانه مقوی و سالم

درست کردن اولین وعده غذایی روزانه با در نظر گرفتن فاکتور تغذیه سالم برای صبحانه کودکان با توجه به دغدغه‌ها و امور زندگی می‌تواندکاری چالش‌برانگیز باشد، اما در دست داشتن لیستی بلند از ایده‌های مختلف، جذاب و سالم با طرز تهیه‌ای آسان می‌تواند خیال شما را برای تامین آسان این وعده مهم آسوده کند. ما برای کاربردی‌تر شدن مطلب تغذیه سالم برای صبحانه در این بخش لیستی از انواع صبحانه مفید برای کودکان را به شما پیشنهاد می‌دهیم.

• نیمرو
• تخم‌مرغ آب‌پز با گوجه و خیار
• املت قارچ
• املت اسفناج
• پنکیک خانگی با موز و عسل
• کرپ با شکلات صبحانه
• اوتمیل با میو‌ه‌های فصل
• تست فرانسوی
• سالاد میوه با عسل
• کیک برنجی (رایس کیک) همراه با کره بادام زمینی
• انواع اسموتی
• انواع کورن فلکس همراه با شیر
• خاگینه
• فرنی
• شیر برنج
• حلیم
• نان سبوس‌دار با پنیر و گردو
• نان سبوس‌دار با ارده و شیره
• لقمه حلوا ارده
• نان‌های سنتی با پنیر و گردو
• نان‌های سنتی با کره و مربا
• شیر با کلوچه
• شیرکاکائو با کیک خانگی
• خوراک عدسی
• خوراک لوبیا

طرز تهیه صبحانه مقوی برای کودک

طرز تهیه صبحانه مقوی برای کودک از میان لیستی که در بخش قبل در اختیار شما قرار دادیم در اغلب موارد بسیار آسان و سریع هستند و حتی می‌توانید چند مورد را در یک وعده کنار هم تهیه کنید، اما هر یک از موارد به تنهایی کامل و مغذی هستند. در این بخش طرز تهیه پیشنهادی چند مورد را در اختیار شما قرار می‌دهیم.

املت قارچ

انواع املت‌ها انتخابی مناسب و از جمله بهترین غذای مدرسه کودکان هستند. قارچ منبعی غنی از پروتئین است که در کنار تخم‌مرغ می‌تواند وعده‌ای سیرکننده برای تامین انرژی کودک باشد.

مواد لازم برای یک نفر:

• 2 الی 3 قارچ متوسط
• 2 عدد تخم‌مرغ
• کمی روغن یا کره
• ادویه به میزان لازم

طرز تهیه:

قارچ‌ها را اسلایس کرده، در ماهیتابه با کمی روغن یا کره داغ تفت می‌دهیم، تخم مرغ‌ها را می‌شکنیم و در کاسه‌ای هم زده و مخلوط می‌کنیم. در مرحله‌ی بعد تخم مرغ‌های همزده‌شده را به قارچ‌های تفت‌داده‌شده اضافه می‌کنیم و ادویه‌های مورد علاقه خود را به آن اضافه می‌کنیم؛ املت قارچ ما آماده است، نوش جان!

اوتمیل با میو‌ه‌های فصل

اوتمیل از گزینه‌های جذاب و محبوب این روزها در انتخاب تغذیه سالم برای صبحانه کودکان است. ‌می‌توان گفت جو دوسر پرک پایه ثابت مواد اولیه تمام اوتمیل‌هاست. جو دوسر پرک یک ماده غذایی با خصوصیات مفید برای سلامتی محسوب می‌شود. این ماده با وجود کالری کم سرشار از فیبر، پروتئین و انواع ویتامین‌هاست. 

مواد لازم برای یک نفر:

• جو دوسر پرک یک فنجان
• شیر یا آب یک لیوان
• مغزیجات دلخواه چند عدد
• عسل یک قاشق‌غذاخوری
• میوه‌‌ی فصل یک عدد

طرز تهیه:

جو دوسر پرک را با کمی آب یا شیر بجوشانید و بپزید تا کمی نرم شود. کمی میوه و مغزیجات یا دانه‌های روغنی را به آن اضافه کرده و با عسل و دارچین سرو کنید. می‌توانید اوتمیل را یک الی دو روز در یخچال نگهداری کنید. همچنین می‌توانید اوتمیل را در ظرف کوچکی قرار داده و به عنوان تغذیه ساعات اولیه مدرسه کودک بگذارید.

کیک برنجی (رایس کیک) همراه با کره بادام زمینی

رایس کیک بافتی ترد و جذاب دارد که به‌عنوان تغذیه سالم برای صبحانه کودکان یا میان‌وعده می‌تواند گزینه‌ای جذاب باشد. کیک برنجی منبعی غنی از کربوهیدرات پیچیده است و می‌تواند جایگزین مناسبی برای نان‌های سفید و حجیم و همچنین صبحانه‌های ناسالم باشد.

مواد لازم برای یک نفر:

• کیک برنجی (رایس کیک) 2عدد
• کره بادام زمینی یک قاشق غذاخوری
• عسل یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه:

یک طرف رایس کیک‌ها را با کره بادام زمینی و عسل بپوشانید و در صورت دلخواه روی آن‌ها کمی کنجد و سیاه‌دانه بپاشید. (در صورت دلخواه و با توجه به سلیقه فرزندتان می‌توانید عسل را حذف کنید.) وعده تغذیه سالم برای صبحانه کودکان دلبند شما آماده است و با یک لیوان شیر داغ یا چای  آماده میل کردن است.

جمع‌بندی

امیدواریم مطلب تغذیه سالم برای صبحانه کودکان در راستای آگاهی‌بخشی و یادآوری اهمیت این وعده مهم برای شما مفید بوده باشد. راز داشتن جسمی سالم و شاداب و در نتیجه جامعه سالم، توجه به تغذیه و ارزش غذایی خوراکی‌های مصرفی است. این مسئله باید در سنین اولیه تولد و رشد مورد توجه و اهمیت قرار گیرد تا از بروز بیماری‌ها و ناهنجاری‌ها پیشگیری کند. ما در کترینگ هفت و نیم همواره دغدغه تولید غذای سالم برای تمامی گروه‌های جامعه و همچنین ارائه مطالبی در این راستا را داریم، بنابراین برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه سالم می‌توانید سری به دیگر مطالب وبلاگ هفت‌ونیم بزنید.

برای ثبت دیدگاه خود لازم است که وارد حساب کاربری خود شوید.