20 میان وعده و تنقلات سالم برای محل کار

در دنیای پرشتاب و پرمشغله امروزی، محل کار یکی از مکان‌هایی است که بخش قابل توجهی از زمان روزانه خود را درون آن می‌گذرانیم. در این محیط، انتخاب‌های غذایی ما تاثیر مستقیمی بر میزان بهره‌وری، تمرکز و سلامت کلی ما دارند. تنقلات سالم برای محل کار، می‌توانند نقش کلیدی در تامین انرژی پایدار، حفظ سطح قند خون و جلوگیری از خستگی و افت تمرکز ایفا کنند. در این مقاله، انواع تنقلات و خوراکی های سالم برای سرکار را معرفی کرده‌ایم. اگر برای شما هم آماده کردن تنقلات مناسب محل کار چالش است، این مقاله از کترینگ هفت و نیم را تا انتها مطالعه کنید.

معرفی انواع تنقلات سالم برای محل کار

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف تنقلات سالم برای محل کار می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی، افزایش تمرکز و کاهش استرس کمک کند. همچنین انتخاب میان وعده سالم برای محل کار، می‌تواند به ایجاد عادات غذایی مثبت و پایدار کمک کند. با برنامه‌ریزی و آماده‌سازی میان‌وعده‌های سالم در خانه، می‌توان از وسوسه‌های غذایی ناسالم در محیط کار جلوگیری کرد. در ضمن با گنجاندن مواد غذایی مغذی در منو غذای شرکتی می‌توان به حفظ وزن مناسب و سلامت کلی بدن هم کمک کرد. انواع تنقلات سالم برای محل کار عبارتند از:

1. میوه خشک

میوه‌های خشک، یکی از گزینه‌های مناسب به عنوان تنقلات برای سرکار هستند. این تنقلات طبیعی، با حفظ مواد مغذی میوه‌های تازه، منبعی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف میوه خشک می‌تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش، تقویت سیستم ایمنی و افزایش سطح انرژی در بدن کمک کند. همچنین، میوه‌های خشک سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. 

2. گرانولا

گرانولا، ترکیبی از جو دوسر، مغزها، دانه‌ها و میوه‌های خشک است که به‌عنوان میان‌وعده‌ای سالم و مغذی شناخته می‌شود. این خوراکی برای سرکار سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است که به افزایش احساس سیری و رفع خواب آلودگی در محل کار کمک می‌کند. همچنین گرانولا حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند آهن، منیزیم و ویتامین‌های گروه B است که به بهبود عملکرد مغز و کاهش خستگی منجر می‌شود.

3. ساندویچ‌های کوچک

از دیگر تنقلات برای سرکار، می‌توان به ساندویچ‌های کوچک خانگی اشاره کرد. ساندویچ‌های کوچک، گزینه‌ای مناسب برای میان وعده سالم برای محل کار هستند که با ترکیبات متنوعی می‌توان آن‌ها را تهیه کرد. با استفاده از نان‌های سبوس‌دار، پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ یا تخم‌مرغ و افزودن سبزیجات تازه، می‌توانید ساندویچی خوشمزه و مغذی به عنوان تنقلات سالم برای محل کار تهیه کنید. این ساندویچ‌ها با تامین پروتئین، فیبر و ویتامین‌های ضروری، به حفظ سطح انرژی و تمرکز در طول روز کمک می‌کنند.

4. پاپ کورن

پاپ کورن، از تنقلات مناسب محل کار است که فیبر بالا و کالری کمی دارد. این خوراکی می‌تواند جایگزین مناسبی برای میان وعده های چاق کننده، پرچرب و پرنمک باشد. این تنقلات سالم برای محل کار، سرشار از فیبر است که به بهبود هضم و افزایش احساس سیری کمک می‌کند. با تهیه پاپ کورن در خانه و استفاده از مقدار کمی روغن و نمک، می‌توان از فواید این نوع تنقلات برای محل کار بهره‌مند شد.

5. آجیل مخلوط

آجیل مخلوط، یکی از مفیدترین و پرطرفدارترین تنقلات در محل کار به شمار می‌رود. این آجیل معمولا شامل بادام، گردو، پسته، فندق و گاهی دانه‌هایی مانند تخمه آفتابگردان یا تخمه کدو است. آجیل‌ها منبعی سرشار از چربی‌های مفید، به‌ویژه اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین و فیبر هستند. این ترکیب مغذی به افزایش سطح انرژی، تمرکز ذهنی و احساس سیری در بین وعده‌های غذایی کمک شایانی می‌کند. 

6. توپک خرما

اگر قصد دارید همراه خود خرما به محل کار ببرید اما این سوال که با خرما چی درست کنم در ذهن شما می‌گذرد، توپک خرما گزینه مناسبی برای شما خواهد بود. این تنقلات سالم برای محل کار، یکی از جذاب‌ترین خوراکی‌های خانگی و سالم است که با خرما، مغزها، کنجد و کمی پودر نارگیل یا کاکائو تهیه می‌شود. این خوراکی کوچک اما پُرانرژی، به دلیل قند طبیعی خرما، گزینه‌ای ایده‌آل برای میان‌وعده‌های صبح یا بعد از ناهار در محل کار محسوب می‌شود. گفتنی است که ترکیب خرما با مغزها باعث افزایش مقدار فیبر و پروتئین در توپک‌ها می‌شود. 

7. کیک برنجی

کیک برنجی، میان‌وعده‌ای سبک و ترد است که در دسته خوراکی های سالم برای سرکار جای می‌گیرد. این میان وعده سالم برای محل کار، بیشتر از برنج قهوه‌ای یا سفید تهیه می‌شود و برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، انتخابی مناسب است. کیک برنجی معمولا کالری کمی دارد و می‌توان آن را با انواع کره‌های طبیعی مانند کره بادام‌زمینی، تکه‌های موز یا عسل طبیعی ترکیب کرد تا طعمی لذیذتر و ارزش غذایی بیشتری داشته باشد. این تنقلات، گزینه‌ای کم‌چرب و سبک برای محل کار محسوب می‌شوند که بدون ایجاد حس سنگینی، گرسنگی را کنترل کرده و سطح انرژی را حفظ می‌کند. همچنین جای کمی می‌گیرد و قابلیت حمل آسان آن باعث شده تا همراه خوبی برای کیف یا کشوی میز کار باشد.

8. نخود بوداده یا نخودچی

اگر به دنبال خوراکی سالم، مقوی و مقرون‌به‌صرفه به‌عنوان تنقلات در محل کار هستید، نخود بوداده یا نخودچی می‌تواند انتخابی عالی باشد. نخود سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و کربوهیدرات پیچیده است که موجب احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود. مصرف نخودچی که جزء تنقلات سالم برای محل کار است، نه تنها به هضم بهتر غذا کمک می‌کند، بلکه با کاهش اشتهای کاذب، مانع ریزه‌خواری بی‌رویه در ساعات کاری می‌شود.

9. شکلات تلخ با روکش آجیل

درست است که شکلات معمولا در فهرست تنقلات سالم جای نمی‌گیرد، اما شکلات تلخ با درصد زیاد (حداقل 70 درصد) استثناست. اگر با مغزهایی مانند بادام یا فندق همراه باشد، گزینه‌ای ایده‌آل برای تنقلات برای محل کار خواهد بود. این ترکیب کوچک اما خوش‌طعم، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، منیزیم و چربی‌های سالم است. مصرف متعادل شکلات تلخ می‌تواند خلق‌وخو را بهبود ببخشد، استرس را کاهش دهد و حتی تمرکز ذهنی را افزایش دهد. در کنار آجیل، این میان‌وعده هم انرژی‌بخش است و هم طعمی دلچسب دارد که در لحظات خستگی کاری، روحیه را زیاد می‌کند.

10. ماست و تکه‌های میوه

از دیگر تنقلات مناسب محل کار می‌توان به ماست همراه با میوه اشاره کرد. ماست کم‌چرب یا ماست یونانی، همراه با تکه‌های میوه تازه مانند موز، توت‌فرنگی یا کیوی، یکی از بهترین گزینه‌ها به عنوان تنقلات سالم برای محل کار است. این ترکیب نه‌تنها پروتئین و کلسیم بدن را تامین می‌کند، بلکه باکتری‌های مفید موجود در ماست، به سلامت گوارش و سیستم ایمنی کمک می‌کنند. افزودن میوه به ماست، بدون این که نیاز به شکر یا شیرین‌کننده مصنوعی داشته باشید، آن را شیرین و لذت‌بخش‌تر می‌کند. برای تنوع بیشتر می‌توان کمی گرانولا، تخم چیا یا عسل نیز به این ترکیب برای تنقلات در محل کار اضافه کرد. 

11. تخم‌مرغ آبپز

تخم‌مرغ آبپز، تغذیه سالم برای کارمندان محسوب می‌شود که به‌راحتی قابل آماده‌سازی و حمل در محل کار است. تخم‌مرغ پروتئین زیاد، ویتامین B12، ویتامین D و چربی‌های سالم دارد که به تقویت عملکرد مغز، افزایش سطح انرژی و ساخت عضله کمک می‌کند. برخلاف تصور رایج مردم، مصرف متعادل تخم‌مرغ آبپز برای بیشتر افراد بی‌ضرر است و می‌تواند بخشی از رژیم غذایی سالم باشد. اگر دنبال گزینه‌ای ساده، مقوی و بی‌دردسر به عنوان خوراکی برای سرکار هستید، تخم‌مرغ آبپز یکی از انتخاب‌های بی‌نقص است.

12. سالاد رژیمی

در دنیای خوراکی‌های سالم، سالاد رژیمی چربی سوز همزمان با تامین ویتامین‌ها و فیبر، متابولیسم بدن را نیز فعال می‌کند. این سالاد می‌تواند ترکیبی هوشمندانه از برگ‌های سبز مانند اسفناج، کاهو، کلم پیچ، همراه با خیار، گوجه‌فرنگی گیلاسی، جعفری، کرفس، لیموترش و یک منبع پروتئینی سبک مانند مرغ گریل‌شده، تن ماهی در آب نمک یا تخم‌مرغ آب‌پز باشد. چاشنی سالاد نیز بهتر است از روغن زیتون، آب لیموی تازه و کمی فلفل سیاه یا سرکه سیب تشکیل شود که انرژی شما را برای سرکار به‌طور کامل تامین کند.

اگر دوست دارید سالادهای بیشتری را یاد بگیرید، می‌توانید انواع طرز تهیه سالاد میوه تابستانی را در بلاگ کترینگ هفت و نیم بخوانید. 

13. اسموتی سبزیجات

اگر تا به‌ حال اسموتی‌های سبزیجات را امتحان نکرده‌اید، زمان آن فرا رسیده که این بمب انرژی و ویتامین را به لیست تنقلات سالم برای محل کار، اضافه کنید. اسموتی‌هایی که از ترکیب سبزیجاتی مانند اسفناج، کرفس، خیار، کاهو و حتی آووکادو تهیه می‌شوند، سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌های A و C و فیبر هستند. این اسموتی‌ها علاوه‌ بر این که بدن را سم‌زدایی می‌کنند، موجب افزایش شادابی و تمرکز در طول روز کاری می‌شوند. این نوشیدنی خنک، جایگزین فوق‌العاده‌ای برای نوشابه یا قهوه‌های مکرر در محل کار است و انرژی طبیعی مورد نیاز شما را تامین می‌کند.

14. لقمه نان و پنیر و سبزی خوردن

یکی از ساده‌ترین و در عین‌ حال مغذی‌ترین خوراکی های سالم برای سرکار، ساندویچ نان و پنیر با سبزی خوردن است. این ساندویچ از دل سفره‌های ایرانی آمده و می‌تواند ترکیبی متعادل از کربوهیدرات، پروتئین و فیبر را در اختیار شما قرار دهد. استفاده از نان سبوس‌دار، پنیر کم‌چرب و سبزی‌هایی مانند ریحان، جعفری، نعناع و تره، باعث می‌شود که این میان‌وعده از خستگی ذهنی جلوگیری کند. 

15. ساندویچ مرغ و سبزیجات

کسانی که تمایل دارند میان‌وعده‌ای کمی سنگین‌تر اما همچنان سالم مصرف کنند، ساندویچ مرغ و سبزیجات انتخابی ایده‌آل برای میان وعده سالم برای محل کار آن‌ها است. مرغ پخته یا گریل‌شده، در کنار سبزیجاتی مانند کاهو، گوجه، فلفل دلمه‌ای و حتی خیارشور، داخل نانی سبوس‌دار، وعده‌ای کامل و مقوی فراهم می‌کند و علاوه‌ بر تامین پروتئین و فیبر مورد نیاز بدن، از گرسنگی‌های کاذب نیز جلوگیری می‌کند. این ساندویچ بدون این که احساس سنگینی در بدن ایجاد کند، انرژی کافی برای ادامه‌ی روز کاری را فراهم می‌آورد. 

16. اسموتی میوه

اسموتی میوه‌ای از دیگر تنقلات سالم برای محل کار است. اسموتی میوه، شامل ترکیبی از میوه‌های تازه مانند توت‌فرنگی، موز، انبه، آناناس یا حتی کیوی، به همراه مقداری بستنی یا شیر بادام، می‌تواند انرژی روزانه شما را به‌ خوبی تامین کند. این نوشیدنی نه‌ تنها سرشار از ویتامین‌های طبیعی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است، بلکه گزینه‌ای عالی برای تامین آب بدن در روزهای طولانی و گرم کاری محسوب می‌شود. همچنین خاصیت سیرکنندگی اسموتی میوه باعث می‌شود تا مدت‌ زمان طولانی احساس سیری داشته باشید و از هوس‌ خوردن تنقلات ناسالم دور بمانید.

17. پودینگ چیا

پودینگ چیا یکی از مقوی‌ترین و خاص‌ترین میان‌وعده‌هایی است که می‌توان در محل کار استفاده کرد. این پودینگ معمولا با ترکیب دانه‌های چیا، شیر گیاهی یا لبنی (مانند شیر بادام یا شیر نارگیل)، مقداری عسل یا شیره و میوه‌های تازه تهیه می‌شود. دانه‌های چیا، منبعی غنی از امگا 3، فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و به دلیل خاصیت ژلاتینی که در ترکیب با مایعات ایجاد می‌کنند، باعث ایجاد احساس سیری طولانی می‌شوند. این خوراکی برای سرکار، سبک، قابل نگهداری در یخچال و خوش‌طعم است. افزودن برش‌هایی از موز، توت‌فرنگی یا بلوبری، این پودینگ را به دسری رژیمی و ایده‌آل تبدیل می‌کند.

18. میوه‌های تازه

هیچ چیزی جای میوه‌های تازه را به عنوان تنقلات سالم برای محل کار نمی‌گیرد. سیب، پرتقال، موز، گلابی، انگور، آلو و هر میوه دیگری که در آن فصل وجود دارد، انتخاب‌هایی فوق‌العاده برای میان‌وعده‌ای سبک اما مغذی هستند. میوه‌های تازه علاوه‌ بر تامین ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها، باعث حفظ طراوت و شادابی ذهن در طول روز کاری می‌شوند. بسیاری از میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند که بدون ایجاد افت ناگهانی انرژی، تمرکز را افزایش می‌دهند. همچنین، فیبر موجود در آن‌ها به هضم بهتر غذا کمک می‌کند و احساس سبکی به شما می‌دهد.

19. تست کره‌ بادام زمینی با تکه‌های موز

زمانی که احساس خستگی یا بی‌انرژی بودن دارید، ترکیب کره بادام زمینی و موز می‌تواند از بهترین تنقلات برای سرکار برای شما باشد. نان تست سبوس‌دار همراه با لایه‌ای از کره بادام‌زمینی طبیعی و با حلقه‌هایی از موز تازه، میان‌وعده‌ای سرشار از چربی‌های مفید، پتاسیم، فیبر و پروتئین است. این ترکیب، به‌ویژه برای کسانی که فعالیت‌های ذهنی زیادی در محل کار دارند، بسیار موثر است. این تست نه تنها باعث افزایش سطح تمرکز و یادگیری می‌شود، بلکه احساس گرسنگی را به‌مدت طولانی سرکوب می‌کند.

20. ذرت پخته‌شده

اگر به دنبال تنقلاتی سالم، طبیعی و خوش‌طعم هستید که بتوانید هم گرم بخورید و هم سرد، ذرت پخته‌شده انتخابی کلاسیک و دوست‌داشتنی است. این خوراکی برای سرکار سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای سلامت قلب و عروق و دستگاه گوارش مفید هستند. با کمی نمک، لیمو یا حتی کمی ادویه مثل پاپریکا یا زیره، می‌توان طعم ذرت را لذیذتر کرد.

جمع‌بندی

در دنیای شلوغ کاری امروز که بسیاری از ما بیشتر ساعات روز را پشت میز و با کارهای ذهنی و جسمی درگیر هستیم، انتخاب تنقلات سالم برای محل کار، بسیار ضروری است. میان‌وعده‌های سالم همچون گرانولا، میوه خشک، اسموتی‌ها، آجیل، پاپ‌ کورن و حتی پودینگ چیا، نه‌تنها سطح انرژی و تمرکز را زیاد می‌کند، بلکه از بروز مشکلاتی مانند افت قند خون، خستگی زودهنگام و حتی اضافه ‌وزن جلوگیری می‌کنند. شما همراه خود چه میان‌وعده سالمی به محل کار می‌برید؟