میان وعده های چاق کننده سالم | برای افزایش وزن چه بخوریم؟

میان وعده‌های چاق کننده برای افرادی که به دنبال عضله‌سازی یا افزایش وزن هستند، مفید است. برخی افراد برای رسیدن به وزن ایده‌آل یا محدوده وزنی سالم به چاق شدن نیاز دارند. با وجودی که می‌دانیم برای افزایش وزن باید کالری مصرفی روزانه را افزایش دهیم، لازم است به این نکته توجه کنیم که مواد غذایی مصرفی باید از میان غذاهای سالم باشد؛ بنابراین هر غذایی را مصرف نکنید و سعی کنید بهترین میان وعده های پرکالری را برای افزایش وزن انتخاب کنید.

در ضمن برای افزایش وزن و حفظ سلامتی بهتر است ویتامین‌ها و مواد معدنی و به طور کلی غذاهای سرشار از مواد مغذی را در برنامه غذایی خود قرار دهید. در این مطلب از کترینگ هفت‌ونیم قصد داریم میان وعده های چاق کننده سالم را معرفی کنیم. 

افزایش وزن سالم با میان وعده های چاق کننده

افراد به طور معمول سه وعده صبحانه، ناهار و شام را مصرف می‌کنند، اما اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید باید میان وعده‌های مصرفی‌تان را زیادتر کنید و بین وعده‌های غذایی اصلی بگنجانید. از طرفی بسیاری از افرادی که قصد افزایش وزن دارند، هر غذای پرکالری‌ای را مصرف می‌کنند، در صورتی که در انتخاب میان وعده های چاق کننده باید سلامت جسمی را هم در نظر بگیرید. بهترین روش برای افزایش وزن شامل مصرف میان وعده سالم و ورزش به صورت منظم است. میان وعده های مقوی و چاق کننده می‌تواند میوه‌ها، میوه‌ خشک‌، ساندویچ‌های خانگی، آجیل، لبنیاتی مانند ماست، شیر و ... را شامل شود. این خوراکی‌ها هم پرکالری و هم مغذی و سالم هستند. 

 با افزودن این غذاها به وعده‌های روزانه خود، می‌توانید هم میزان کالری مصرفی‌تان را افزایش دهید و هم انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. علاوه بر این با مصرف غذاهای مغذی به تامین ارزش غذایی ضروری برای بدن‌تان کمک زیادی می‌کنید. فراموش نکنید که برنامه غذایی شما باید شامل ترکیب متنوع و متعادلی از این مواد مغذی باشد تا ویتامین‌‎ها و مواد غذایی مورد نیاز بدن فراهم شوند. 

میزان کالری مصرفی برای افزایش وزن

همان‌طور که گفتیم برای افزایش وزن به کالری مازاد نیاز دارید و باید بیشتر از میزان کالری‌ای که به طور معمول مصرف می‌کردید، کالری دریافت کنید. برای افزایش وزن آرام و پایدار تقریبا باید حدود 300 تا 500 کالری مازاد بر نیاز روزانه مصرف کنید. البته این عدد بسته به شرایط جسمی، سن، میزان فعالیت روزانه، جنسیت و ... می‌تواند متفاوت باشد. این را هم حتما در نظر بگیرید که افزایش وزن اصولی به معنی افزایش حجم عضلانی و کمترین میزان چربی ممکن است، بنابراین بهتر است کالری اضافه از منابع پروتئینی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده تامین شود.

نکات مهم درباره مصرف میان وعده های چاق کننده

در انتخاب میان وعده های چاق کننده باید به سلامت و تعادل غذایی آن‌ها توجه کنیم:

• یک میان وعده چاق کننده سالم بهتر است شامل کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر، شیرینی، نوشابه و ... کالری بالایی دارند، ولی مواد مغذی ندارند و حتی مصرف زیاد آن‌ها برای بدن مضر است. در مقابل کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل و جو دوسر با داشتن ویتامین B و فیبر علاوه بر کالری بالا، سالم هم هستند.
• اگر به مصرف تنقلات به عنوان میان وعده علاقه دارید، تنقلاتی را انتخاب کنید که چربی‌های سالم داشته باشد. مصرف چربی‌های ناسالم مانند چربی‌های اشباع و ترانس که در تنقلاتی مانند چیپس و پفک وجود دارند، برای سلامتی زیان‌آورند. چربی‌های سالم‌تر و مفید شامل مغزها و دانه‌ها، آووکادو، زیتون و ... هستند. 
• پروتئین به دلیل تاثیر زیاد در افزایش عضله یکی از بهترین میان وعده های چاق کننده است. البته در صورت ورزش منظم می‌توانید از تاثیرات مثبت پروتئین بیش‌تر استفاده کنید. منابع پروتئینی مناسب شامل شیر، ماست، تخم‌مرغ آب‌پز، لوبیا و غیره هستند. میان وعده های پروتئینی به دلیل سالم بودن به‌عنوان میان وعده مناسب دانش آموزان هم شناخته می‌شوند. 

بهترین میان وعده های چاق کننده کدامند؟

اگر به دنبال این هستید که بدانید چه میان وعده هایی چاق میکند و میان وعده های چاق کننده صورت و بدن چه چیزهایی هستند، می‌توانید مواد غذایی زیر را امتحان کنید:

لبنیات مثل شیر و ماست

شیر به عنوان یک لبنیات شامل چربی، کربوهیدرات و پروتئین برای عضله‌سازی و افزایش وزن گزینه مناسبی به حساب می‌آید. به علاوه با داشتن ویتامین‌ها و مواد معدنی به خصوص کلسیم برای سلامت بدن مفید است. در مورد ماست هم می‌توانیم همین موارد را بگوییم. البته پیشنهاد ما این است که برای چاق شدن این میان‌وعده‌ها را به صورت ترکیبی با مواد غذایی دیگر مصرف کنید؛ برای مثال:

• ماست یونانی با عسل و گرانولا
• ماست یونانی با میوه‌های تازه یا آجیل
• شیر و پودر پروتئین
• شیر برنج

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ سرشار از پروتیئن است و می‌توانید برای افزایش وزن سالم آن را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید و به همراه سیب‌زمینی، پنیر و سبزیجات به‌عنوان میان وعده چاق کننده مصرف کنید. تخم‌مرغ را به‌عنوان میان وعده برای افزایش وزن می‌توانید هم به صورت نیمرو هم آبپز نوش جان کنید. توصیه می‌کنیم اگر می‌خواهید نیمرو بخورید، با روغن‌های سالمی مثل روغن زیتون آن را درست کنید. در ضمن اگر در روز چند تخم‌مرغ آبپز می‌خورید، در مصرف زرده زیاده‌روی نکنید تا چربی‌تان بالا نرود.

انواع میوه تازه و میوه خشک

در لیست میان وعده های چاق کننده حتما باید انواع میوه را قرار دهید. در واقع به‌عنوان میان وعده های افزایش وزن می‌توانید از میوه‌ها که غنی از ویتامین و فیبر هستند کمک بگیرید. در این زمینه میوه‌های دارای کالری متوسط مانند انار، انگور، کیوی، موز، هلو، آلبالو و زردآلو را توصیه می‌کنیم. آووکادو هم با داشتن چربی‌های سالم و ویتامین‌های مختلف انتخاب مناسبی محسوب می‌شود. میوه‌های خشک هم بسیار سالم، پرکالری و همچنین سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند؛ همچنین با داشتن قندهای طبیعی و مواد معدنی یکی از گزینه‌های مناسب برای افزایش وزن به شمار می‌‎روند. به جای تنقلات چاق کننده ناسالم، سعی کنید انواع میوه را جایگزین کنید.

مغزهای آجیلی و دانه‌ها

انواع مغز از بادام و گردو گرفته تا پسته، فندق، بادام هندی و بادام زمینی به عنوان میان وعده های مقوی و چاق کننده گزینه‌های مغذی و مناسبی برای افزایش وزن سالم هستند. می‌توانید مغزها و آجیل‌ها را به‌عنوان میان وعده برای افزایش وزن به صورت برشته‌شده یا خام مصرف کنید یا آن‌ها را به ماست، سالاد و اسموتی‌های میوه‌ای یا شیک‌ها اضافه و میل کنید. همچنین دانه‌هایی مانند تخمه کدو، تخمه آفتابگردان و دانه کینوا برای اضافه وزن سالم عالی عمل می‌کنند. 

کره‌های آجیلی بهترین میان وعده برای افزایش وزن

کره‌های آجیلی مانند کره بادام زمینی، کره گردو، کره پسته و ارده به‌خصوص اگر فاقد شکر باشند و به صورت طبیعی و تازه تهیه شوند، به‌عنوان میان وعده‌ های چاق کننده و مقوی شناخته می‌شوند. این خوراکی‌ها غنی از چربی‌ها و کالری سالم هستند و برای چاق شدن و مصرف میان وعده برای افزایش وزن توصیه می‌شوند. در جواب این که چه میان وعده هایی چاق میکند و میان وعده پرکالری چه بخوریم باید بگوییم ترکیب نان جو با کره آجیلی مثل کره بادام زمینی و موز، هم چاق‌کننده و هم بسیار خوشمزه و سالم است و معمولا ورزشکاران هم به‌عنوان میان‌وعده مصرف می‌کنند.

سیب‌زمینی از میان وعده های چاق کننده صورت

 طرز تهیه غذا با سیب زمینی آسان است و سیب‌زمینی می‌تواند یک میان وعده چاق کننده باشد، زیرا سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و کالری است؛ به‌ویژه اگر سیب‌زمینی به همراه چربی‌های سالم و پروتئین مصرف شود، می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. برای استفاده از سیب‌زمینی به عنوان میان وعده‌ای سالم و چاق‌کننده باید یک سری نکات را در نظر بگیرید؛ مثلا به جای سرخ کردن با روغن زیاد، سیب‌زمینی را تنوری یا آب‌پز کرده و سپس کمی روغن زیتون به آن اضافه کنید. در کل پیشنهاد می‌کنیم به جای این که مثلا چیپس را که جزء تنقلات چاق کننده ناسالم است مصرف کنید، به روش‌های زیر سیب‌زمینی را به‌عنوان میان وعده برای افزایش وزن آماده کنید.

• پوره سیب‌زمینی با روغن زیتون و سبزیجات
• سیب‌زمینی تنوری با پنیر (البته در مصرف پنیر چدار یا موزارلا زیاده‌روی نکنید.)
• اگر سیب‌زمینی سرخ‌کرده دوست دارید؛ سیب‌زمینی سرخ‌شده با روغن سالم و ادویه
• سیب‌زمینی کبابی با نمک، آویشن و فلفل

حمص و سبزیجات

حمص (هوموس) که از نخود، روغن زیتون، ارده و سیر تهیه می‌شود و سبزیجات منبع خوبی از پروتئین گیاهی، چربی‌های سالم، فیبر، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و می‌توانند به‌عنوان میان وعده های چاق کننده و مقوی در نظر گرفته شوند. برای تهیه حمص، یک پیمانه نخود پخته‌شده را با دو قاشق غذاخوری ارده، یک حبه سیر، دو قاشق غذاخوری آب‌لیمو، و کمی نمک و فلفل در مخلوط‌کن بریزید و تا زمانی که کرمی و یکدست شود، مخلوط کنید. در نهایت کمی روغن زیتون روی حمص بریزید و با پاپریکا یا پول بیبر تزئین کنید. سبزیجاتی مثل هویج، کرفس و خیار را هم به صورت مدادی خرد کرده و با حمص نوش جان کنید.

آبمیوه‌های طبیعی از خوشمزه‌ترین میان وعده های چاق کننده

برای افزایش وزن چی خوبه؟ چه میان وعده هایی چاق میکند؟ آبمیوه‌های طبیعی سرشار از کالری و مواد مغذی، می‌توانند انتخاب خوبی به‌عنوان میان وعده چاق کننده باشند. چند آبمیوه طبیعی چاق‌کننده به عنوان میان وعده شامل موارد زیر است:

• آب انبه
• آب انگور
• آب آناناس
• آب نارگیل
• آبمیوه‌های ترکیبی پرتقال انبه، پرتقال آناناس، آناناس انبه و ...
• شیرموز و عسل
• انواع نوشیدنی خنک تابستانی

مصرف میان وعده چاق کننده برای افزایش وزن کافیست؟

اگر می‌خواهید به شیوه اصولی و صحیح، وزن اضافه کنید، افزایش وزن اصولی فقط با مصرف میان وعده های چاق کننده و میان وعده پرکالری امکان‌پذیر نیست و باید برخی موارد و نکات دیگر را هم رعایت کنید:

ورزش قدرتی و عضله‌سازی

تمرینات هوازی برای سلامت بدن مفید هستند، ولی اگر به دنبال افزایش وزن و عضله‌سازی هستید، باید علاوه بر افزایش کالری تمرینات قدرتی را هم در دستور کار خود قرار دهید؛ به‌خصوص تمرین با وزنه موجب می‌شود بدون افزایش چربی بدن، اضافه وزن را تجربه کنیم. 

مدیریت تعداد وعده‌های غذایی

مدیریت درست، زمان‌بندی مصرف و تعداد و حجم میان‌ وعده‌ها نقش مهمی در افزایش وزن سالم و موفق دارد. میان وعده برای افزایش وزن را به صورت منظم و در بازه‌‌های زمانی مناسب میل کنید تا دچار افت انرژی یا کاهش کالری ناخواسته نشوید. توصیه می‌کنیم علاوه بر وعده‌های اصلی، سه یا چهار میان وعده هم در نظر بگیرید. حتی می‌توانید حجم مصرفی در وعده‌های اصلی را کاهش دهید و آن را به میان وعده‌ها منتقل کنید. این کار حجم کالری مورد نظر را تامین می‌کند، بدون این‌که به مشکلات گوارشی و سایر مشکلات سلامتی منجر شود. 

سخن پایانی

میان وعده های چاق کننده می‌توانند به عنوان مکمل وعده های اصلی غذایی نقش مهمی در افزایش وزن سالم داشته باشند؛ بنابراین از میان‌وعده‌هایی که در این مطلب معرفی کردیم برای رسیدن به وزن مورد نظر و متعادل خود استفاده کنید. شما می‌توانید با توجه به نیاز بدن و ذائقه شخصی خود این مواد را با هم ترکیب و میل کنید. برای افزایش وزن اصولی کافیست در کنار مصرف غذاهای پرکالری به سلامت آن توجه کرده و ورزش قدرتی را فراموش نکنید. 

علاوه بر این مهم است که با دوری از سیگار، الکل و استرس، عدم مصرف چربی‌های ناسالم و مانند آن سبک زندگی خود را به سمت سلامت جسمی و روحی پیش ببرید. مهم‌تر از همه‌ی این موارد، لازم است برای افزایش وزن سالم مطابق با سلامت فردی و نیازهای تغذیه‌ای بدن‌تان، در مسیر افزایش وزن با پزشک متخصص مشورت کنید. 

برای ثبت دیدگاه خود لازم است که وارد حساب کاربری خود شوید.