طرز تهیه 9 غذای رژیمی برای سرکار | سالم و آسان

تغذیه مناسب در محیط کار، یکی از مهم‌ترین عواملی است که بر سلامت جسمی، روحی و حتی بازدهی شغلی تاثیر می‌گذارد. افراد پایبند به رژیم غذایی همیشه این چالش را دارند که چه غذایی انتخاب کنند تا هم انرژی مورد نیاز برای فعالیت روزانه آن‌ها را تامین کند و هم با برنامه رژیم غذایی‌شان هماهنگ باشد. شاید ساده‌ترین راه، انتخاب غذاهای فست‌فودی و پرکالری باشد، اما گزینه‌های متنوعی وجود دارند که سالم و سبک هستند و به سادگی آماده می‌شوند. در این مقاله همراه ما باشید تا با یادگیری 9 غذای رژیمی برای سرکار بدون نگرانی درباره کالری‌های اضافی یا حذف وعده‌های غذایی، به رژیم خود حتی در محل کار هم پایبند بمانید.

غذای رژیمی برای محل کار باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟

با توجه به این که ساعات زیادی را در محل کار حضور دارید، باید غذایی را انتخاب کنید که شما را سیر نگه دارد و مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین کند. به طور کلی ویژگی‌های غذای رژیمی برای سرکار عبارتند از:

• تهیه غذا به صورت تازه و ارگانیک: درست است که غذاهای فرآوری‌شده، نیمه‌آماده و آماده زیادی در فروشگاه‌ها وجود دارند، اما غذاهای رژیمی بهتر است که به صورت تازه و ارگانیک آماده شوند.
• پخت غذا به شیوه‌ای کاملا بهداشتی: برای تهیه غذای رژیمی برای سرکار یا سفارش از کترینگ‌ها، باید به مراحل طبخ و نحوه سرویس‌دهی آن‌ها توجه کنید. غذاهای رژیمی برای این که سالم باشند، باید به شیوه‌ای بهداشتی آماده شوند.
• استفاده از مواد غذایی سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی: غذاهای غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی از 2 جهت برای افراد شاغل مفید هستند؛ اول این که به دلیل کالری کم‌تر، رژیمی به حساب می‌آیند و دوم این که ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.
• پخت غذا با روغن‌ها و چربی‌های طبیعی: غذاهایی رژیمی به حساب می‌آیند که در آن‌ها به جای روغن‌های چرب اشباع‌شده از روغن‌های سالم و طبیعی مثل روغن زیتون و کنجد استفاده شده باشد.

9 ایده غذای رژیمی برای سرکار

اگر شما هم جزء افراد پایبند به رژیم غذایی هستید، احتمالا انتخاب غذایی مناسب محل کار، یکی از چالش‌های روزمره‌تان خواهد بود. در محیط کار معمولا فرصت کافی برای پخت غذای سالم یا دسترسی به آن وجود ندارد. به همین دلیل ممکن است وسوسه شوید و سراغ غذاهای فست‌فودی و پرکالری بروید. در حالی که با انتخاب غذاهایی سالم، سبک و انرژی‌زا هم رژیم غذایی‌تان را رعایت می‌کنید و هم سیر می‌مانید. در ادامه، لیستی از 9 غذای رژیمی برای سرکار را آماده کردیم.

کتلت سویا؛ بهترین غذای رژیمی برای سرکار مخصوص گیاهخواران

برای کاهش وزن اغلب به افراد توصیه می‌شود از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کنند. درست است که پروتئین در منابعی مانند گوشت، تخم‌مرغ و... وجود دارد، اما گیاهخواران می‌توانند سویا را جایگزین آن کنند. در صورتی که گیاهخوار و به دنبال ساده‌ترین غذاها هستید، کتلت سویا بهترین گزینه به عنوان غذای رژیمی برای سرکار به حساب می‌آید. برای تهیه این غذا به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• سویا: 2 لیوان
• سیب‌زمینی: 3 عدد (متوسط)
• پیاز: 1 عدد
• تخم‌مرغ: 2 عدد
• سیر: 2 حبه
• آرد نخودچی: 2 قاشق غذاخوری
• پودر پاپریکا: 1 قاشق چای‌خوری
• گشنیز تازه: 1 قاشق چای‌خوری
• پودر آویشن، نمک و فلفل: به مقدار لازم
• روغن: به مقدار لازم

طرز تهیه کتلت سویا:

سویاها را به مدت 15 دقیقه داخل آب گرم بخیسانید، سپس سویاها را روی دستمال بریزید تا آب آن‌ها گرفته شود. سویاها را به همراه سیر داخل مخلوط‌کن بریزید تا حالت خمیری بگیرند. درون یک ظرف مناسب، ترکیب سویا و سیر را با پیاز و سیب‌زمینی‌های رنده‌شده که آب اضافی‌شان را گرفتید مخلوط کنید. در تابه روغن بریزید و از مایه کتلت به شکل گرد یا بیضی بردارید و داخل تابه قرار دهید تا سرخ شود. 

اگر برای آماده‌سازی مایه کتلت در روزهای مختلف زمان کافی ندارید، برای چند وعده را از قبل آماده کنید و داخل فریزر نگهداری کنید. در مقاله غذاهای فریزری برای افراد شاغل در مجله کترینگ هفت و نیم به معرفی سایر غذاهایی که این قابلیت را دارند، پرداختیم.

املت قارچ؛ ترکیبی ساده اما انرژی‌زا

قارچ، یکی از آن مواد غذایی است که با وجود کالری پایین، انرژی زیادی به شما می‌دهد. همچنین با خوردن غذاهای دارای قارچ، احساس سیری بیش‌تری در طول روز دارید. به همین دلیل املت قارچ، بهترین غذای رژیمی برای سرکار است که در کم‌ترین زمان هم آماده می‌شود. البته به دلیل صفر بودن کلسترول قارچ، افراد دارای چربی بالا هم می‌توانند این غذا را در رژیم غذایی خود قرار دهند. برای تهیه املت قارچ به عنوان ناهار رژیمی برای سرکار به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• تخم‌مرغ: 3 عدد
• قارچ: 4 عدد
• نمک و فلفل: به مقدار لازم
• روغن: به مقدار لازم

طرز تهیه املت قارچ:

قارچ‌ها را به صورت ورقه‌ای برش دهید و درون تابه با روغن کم تفت دهید. نمک و فلفل را هم به آن اضافه کنید. تخم‌مرغ‌ها را درون ظرفی بشکنید و خوب هم بزنید تا یکدست شوند، سپس تخم‌مرغ‌های همزده را به قارچ‌ها اضافه کنید. بعد از این که مواد املت خودشان را به خوبی گرفتند، می‌توانید این ناهار رژیمی خوشمزه را نوش‌جان کنید. 

سالاد رژیمی تن ماهی؛ انتخابی هوشمندانه برای سرکار

برای افراد دارای رژیم غذایی، سالادها یکی از بهترین گزینه‌ها برای افزایش سوخت‌وساز هستند؛ به همین دلیل به آن‌ها توصیه می‌شود در کنار غذا رژیمی لاغری برای سرکار، از سالاد رژیمی هم استفاده کنند. شما می‌توانید دستورالعمل سالاد رژیمی تن ماهی و 12 سالاد دیگر را در مقاله سالاد رژیمی چربی سوز در مجله کترینگ هفت و نیم بخوانید.

خوراک گوجه بادمجان؛ طعمی سنتی در قالب رژیمی

از آن‌جایی که افراد با داشتن رژیم لاغری به‌خصوص اگر رژیم غیراصولی باشد، دچار کمبود در مواد معدنی و ویتامین‌ها در بدن خود و حتی علائمی مانند یبوست می‌شوند، خوردن مواد غذایی مانند بادمجان که هم فیبر بالایی دارند و هم منبع عالی برای آنتی‌اکسیدان‌ها به حساب می‌آیند، کمک زیادی به سلامت بدن می‌کند. به همین دلیل خوراک گوجه بادمجان، بهترین غذای رژیمی برای سرکار است که با استفاده از مواد اولیه ساده زیر می‌توانید آن را تهیه کنید:

• پیاز خردشده: 1 عدد
• سیر خردشده: 1 عدد
• روغن زیتون: 2 قاشق چای‌خوری
• بادمجان خردشده: 2 الی 3 عدد (بسته به میزان غذای مصرفی شما)
• گوجه‌فرنگی خردشده: 1 الی 2 عدد
• فلفل دلمه‌ای خردشده: نصف فلفل دلمه‌ای
• نمک و ادویه‌های دلخواه: به مقدار لازم

طرز تهیه خوراک گوجه بادمجان:

سیر و پیازهای خردشده را درون تابه آغشته به کمی روغن بریزید تا طلایی شوند، سپس گوجه‌فرنگی، بادمجان‌های خردشده و فلفل دلمه‌ای را درون تابه بریزید و مقداری آب هم به آن اضافه کنید. شعله را کم کنید و به مدت 20 الی 30 دقیقه اجازه دهید که محتویات تابه به آرامی بپزند. در نهایت خوراک گوجه بادمجان شما آماده است!

خوراک مرغ گریل و سبزیجات بخارپز؛ ترکیبی رنگارنگ از سلامتی

اگر می‌خواهید مقدار زیادی فیبر، پروتئین و ویتامین‌های ضروری را به بدنتان برسانید، خوراک مرغ و سبزیجات بخارپز، بهترین غذای رژیمی برای سرکار است. برای تهیه این خوراک مرغ بدون روغن و کربوهیدرات‌های ساده به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• سینه مرغ بدون پوست و چربی: 2 عدد
• کلم بروکلی: 1 عدد
• ذرت: 50 گرم
• هویج: 1 عدد
• لوبیا سبز: به مقدار دلخواه
• سیب‌زمینی: 2 عدد
• فلفل دلمه‌ای: نصف فلفل دلمه‌ای
• روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری
• سرکه بالزامیک: 2 قاشق غذاخوری
• نمک و پولبیبر: به مقدار لازم

طرز تهیه خوراک مرغ گریل و سبزیجات بخارپز:

در یک ظرف مناسب، مرغ‌ها را همراه روغن زیتون، سرکه بالزامیک، نمک، پولبیر و سایر ادویه‌های دلخواهتان مخلوط کنید و خوب ورز دهید تا طعم‌دار شوند. مرغ‌ها را با بیفتک‌کوب بکوبید و بعد به مدت 30 دقیقه داخل یخچال قرار دهید؛ سپس مرغ‌ها را درون تابه گریل، بپزید و کلم بروکلی، ذرت، هویج، لوبیا سبز، سیب‌زمینی و فلفل دلمه‌ای را بخارپز کنید. در نهایت مرغ‌ها و سبزیجات را درون یک بشقاب سرو کنید. اگر به این سبک غذاها علاقه دارید، مطلب طرز تهیه خوراک رژیمی را در مجله کترینگ هفت و نیم بخوانید تا با دستورالعمل خوراک‌های بیش‌تری آشنا شوید.

کوکو لوبیا سبز؛ غذای رژیمی ارزان

لوبیا سبز، یکی از بهترین سبزیجاتی است که می‌تواند در غذای رژیمی برای سرکار استفاده شود؛ زیرا هم کالری پایینی دارد و هم به دلیل فیبر بالا، احساس سیری بیش‌تری به فرد می‌دهد. برای تهیه کوکو با لوبیا سبز به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• لوبیا سبز: 500 گرم
• سیب‌زمینی: 1 عدد
• پیاز: 1 عدد
• تخم‌مرغ: 4 عدد
• آرد: 1 قاشق غذاخوری
• نمک، فلفل و زردچوبه: به مقدار لازم
• روغن: به مقدار لازم

طرز تهیه کوکو لوبیا سبز:

لوبیا سبز را در اندازه‌های کوچک خرد کنید و با یک لیوان آب درون قابلمه بپزید. سیب‌زمینی و پیاز را خرد کنید و با مقدار خیلی کمی روغن تفت دهید. تخم‌مرغ‌ها را درون ظرفی بشکنید و ادویه‌ها را هم به آن‌ها اضافه کنید. لوبیا سبز، سیب‌زمینی و پیاز را هم به ظرف تخم‌مرغ‌ها اضافه و همه مواد را به خوبی با یکدیگر مخلوط کنید. سپس آرد را کم کم به این مواد اضافه کنید تا به خوبی در مواد حل شود. در نهایت مایه کوکو را درون تابه آغشته به مقدار کمی روغن بریزید تا بپزد. سپس آن را برگردانید تا طرف دیگر آن هم بپزد. اکنون کوکو لوبیا سبز آماده است!

ساندویچ حمص و سبزیجات؛ سالم و خوشمزه

حمص، پیش‌غذایی است که در کشورهای عربی سرو می‌شود و 2 ماده اصلی آن، نخود و ارده هستند؛ به همین دلیل، حمص به عنوان منبع غنی از مواد مغذی، پروتئین‌های گیاهی، فیبر، ترکیبات ضدالتهابی و... شناخته می‌شود و علاوه‌ بر کمک به سلامت قلب به کاهش میزان قند خون و کاهش وزن هم کمک می‌کند. اگر شما هم به دنبال غذای رژیمی برای محل کار هستید که در کمترین زمان آماده شود، حمص یکی از بهترین گزینه‌هاست. البته برای احساس سیری بیش‌تر، آن را با نان دلخواه‌تان نوش‌جان کنید. با مواد اولیه زیر می‌توانید این غذای رژیمی برای سرکار را آماده کنید:

• نان ترتیلا سبوس‌دار: 4 عدد
• حمص: به میزان دلخواه
• کدو سبز: 2 عدد
• فلفل دلمه‌ای قرمز: 1 عدد
• بیبی اسفناج: 2 پیمانه
• برگ نعناع تازه: یک چهارم پیمانه
• پیاز قرمز: نصف پیاز
• روغن زیتون: 2 قاشق چای‌خوری
• نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم

طرز تهیه ساندویچ حمص و سبزیجات:

شما می‌توانید طرز تهیه حمص و 7 غذای سرد برای سرکار را در مجله کترینگ هفت و نیم بخوانید.

کدو سبزهای برش‌داده‌شده، فلفل دلمه‌ای و بیبی اسفناج را همراه روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه درون تابه گریل، تفت دهید. سپس روی هر تکه از نان، به میزان کافی از حمص بریزید. کدوهای گریل‌شده، فلفل دلمه‌ای، بیبی اسفناج، برگ نعناع تازه و پیاز قرمز را هم درون هر نان قرار دهید. با پیچاندن نان‌ها، ساندویچ شما هم آماده است.

رول کدو سبز و مرغ؛ غذای رژیمی اما شیک

اگر قصد دارید غذای رژیمی برای سرکار آماده کنید، کدو سبز هم یکی از بهترین مواد غذایی است. کدو به هضم راحت‌تر غذا، کاهش قند خون و کاهش اشتها و احساس سیری بیشتر کمک می‌کند. شما می‌توانید ترکیبی از کدو سبز و مرغ را به صورت رول‌شده و با طعمی دلچسب با استفاده از مواد اولیه زیر آماده کنید:

• سینه مرغ: 1 عدد
• کدو سبز: 3 عدد
• پنیر پارمزان: 50 گرم
• روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری
• سیخ چوبی: 5 عدد
• نمک، فلفل قرمز و سایر ادویه‌های دلخواه: به میزان لازم

طرز تهیه رول کدو سبز و مرغ:

ابتدا پوست کدوها را جدا کنید و آن‌ها را به صورت ورقه‌های عمودی برش بزنید. روی سینی فر، کاغذ روغنی بگذارید و کدوها را روی آن بچینید، سپس سینی فر را به مدت 6 دقیقه درون فر با دمای 160 درجه قرار دهید. مرغ‌ها را هم به صورت ورقه‌های عمودی برش بزنید. نمک، فلفل قرمز و روغن زیتون را در یک کاسه مخلوط کنید. پنیر پارمزان را هم درون ظرفی جدا رنده کنید. 

مرغ‌ها را روی کدوها قرار دهید. مخلوط ادویه را با براش روی مرغ‌ها بکشید و پنیر پارمزان رنده‌شده را هم روی مرغ‌ها بریزید. در نهایت کدوها را رول کنید و روی هر سیخ چوبی، 2 تا از رول‌های کدو سبز و مرغ را قرار دهید. در نهایت سینی را به مدت 30 دقیقه درون فر با دمای 180 درجه بگذارید.

عدسی؛ انتخابی ساده، سالم و سیرکننده برای سرکار

عدس یکی از بهترین مواد غذایی است که می‌تواند در رژیم‌های متفاوت قرار بگیرد. کنترل قند خون، کمک به کاهش وزن، سلامت قلب و خاصیت ضدسرطانی برخی از خواص این غذا هستند. همچنین کودکان و خانم‌های باردار هم می‌توانند عدس را در رژیم غذایی خود قرار دهند.

یکی از ساده‌ترین غذاهایی که می‌توانید به عنوان غذای رژیمی برای سرکار انتخاب کنید، عدسی است. طرز تهیه عدسی و 9 غذای کارمندی ساده دیگر را در مجله کترینگ هفت و نیم بخوانید. البته فراموش نکنید که خوردن عدسی برای افراد دارای مشکل در جذب آهن، مبتلایان به نقرس، سنگ کلیه یا صفرا، مشکلات روده‌ای مانند سندروم روده تحریک‌پذیر و افراد دارای آلرژی نسبت به حبوبات ممنوع است. 

سخن پایانی

در این مقاله با طرز تهیه 9 غذای رژیمی برای سرکار آشنا شدید، گرچه غذاهای رژیمی برای سرکار فقط به همین موارد محدود نمی‌شوند. در واقع شما اکثر غذاها حتی غذایی مثل قورمه سبزی را هم می‌توانید با روغن‌های سالم و به مقدار کم به صورت غذا رژیمی برای محل کار تهیه کنید.

در کترینگ هفت و نیم تمام غذاها با مواد اولیه تازه، با استفاده از روغن‌های سالم و به شیوه‌ای کاملا بهداشتی آماده می‌شوند. همچنین تنوع منو غذایی بالاست و غذاها در بسته‌بندی‌های کاملا بهداشتی به دست مشتریان می‌رسند. برای ثبت سفارش خود با کارشناسان کترینگ هفت و نیم در ارتباط باشید. به نظر شما جای کدام غذای رژیمی برای سرکار در این لیست خالی بود؟ در بخش نظرات همین صفحه بنویسید.