تغذیه مناسب دانش آموزان در ایام امتحانات

دوران امتحانات ایام حساسی است. دانش آموزان از یک طرف اضطراب زیادی دارند و از یک طرف دیگر باید مواد مغذی دریافت کنند تا عملکرد بهتری داشته باشند. بهتر است در این دوره از خوردن تنقلات ناسالم خودداری کنند و مواد غذایی سالمی مانند میوه، مغزیجات و میوه های خشک مصرف کنند. به دلیل اهمیت این موضوع تصمیم گرفتیم به این موضوع بپردازیم و تغذیه مناسب دانش آموزان در ایام امتحانات را به شما معرفی کنیم. اگر دانش آموز هستید و می پرسید که موقع امتحان چی بخوریم یا فرزند دانش آموز دارید، حتما این مطلب را تا انتها دنبال کنید.

1. هیچ یک از وعده های غذایی را حذف نکنید!

گاهی اوقات ممکن است به دلیل کمبود وقت یا استرس ناشی از تمام نکردن کل کتاب درسی، یکی از وعده های غذایی را حذف کنید؛ اما این کار کاملا اشتباه است. نادیده گرفتن گرسنگی و حذف یک وعده غذایی بیشتر از سود، به شما ضرر می رساند.

از آن جایی که مغز شما به گلوکز نیاز دارد، باید کربوهیدرات مصرف کنید. دقت کنید که منظور ما قندهای مصنوعی که سطح گلوکز را به ناگهان افزیش و سپس کاهش می دهد، نیست. موارد زیر برای تغذیه مناسب دانش آموزان در ایام امتحانات توصیه می شود:

•  نصف بشقاب پر از سبزیجات
• یک چهارم بشقاب کربوهیدرات (مانند برنج، ماکارونی و ...)
• ¼ بشقاب پروتئین (گوشت، تخم مرغ، مرغ و ماهی)

برخی مواد غذایی که می توانید در وعده های خود به خصوص صبحانه روز امتحان بگنجانید:

• کربوهیدرات ها: غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، کینوا، بلغور، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و کدو تنبل
• پروتئین ها: گوشت های بدون چربی (یا گوشت های کم چرب) مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، ماهی تن و گوشت قرمز بدون چربی
• انواع سبزیجات: انواع سبزیجات (اکثرا از سبزیجات غیر نشاسته ای استفاده کنید)

دقت کنید که بهتر است غذای شب امتحان سبک و مقوی باشد.

2. میان وعده هم مهم است!

میان وعده در تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات اهمیت ویژه ای دارد. وقتی احساس استرس یا اضطراب داریم، ممکن است به چیزی شیرین مانند کوکی یا نمکی مانند چیپس احتیاج داشته باشیم. البته خوردن مقادیر زیاد شکر و نمک نه تنها کالری زیاد و بدون مواد معذی فراهم می کند، بلکه معده بلافاصله بعد از آن احساس گرسنگی می کند. برای اینکه قند خون و سطح انرژی خود را ثابت نگه دارید، پس از هر 1-1.5 ساعت، 15 دقیقه استراحت کرده و میان وعده سالم مصرف کنید.  

کیفیت میان وعده هم مهم است. برای داشتن انرژی بیشتر و تقویت حافظه در شب امتحان، تنقلات حاوی فیبر مانند غلات، میوه و سبزیجات مصرف کنید. همچنین می توانید آن را با یک ماده غذایی غنی از پروتئین مانند آجیل، کره بادام زمینی یا فندق، پنیر یا ماست ترکیب کنید. به این صورت مطمئن خواهید بود که برای مدت طولانی تری سیر بمانید.

3. کافئین کمتری مصرف کنید

یکی از مواردی که در تغذیه در دوره امتحانات و کنکور اهمیت دارد، کنترل مصرف قهوه است. بسیاری از افراد برای این که بتوانند در دوران امتحانات بیدار بمانند، کافئین زیادی مصرف می کنند. درست است که کافئین برای مدت کوتاهی انرژی شما را تضمین می کند، اما پس از مدتی می تواند باعث اضطراب و عصبانیت شود. علاوه بر این با توجه به اینکه بدن شما تا چه میزان کافئین را می تواند تحمل کند، ممکن است دچار ناراحتی معده و بی خوابی شوید.

اما به هر حال اگر تصمیم دارید کافئین مصرف کنید، به یکی دو فنجان در روز بسنده کنید. به جای آن گزینه های دیگری مانند آب، آب گازدار، قهوه بدون کافئین و دمنوش برای شب امتحان عالی است.

به یاد داشته باشید که باید شب قبل از امتحان به اندازه کافی استراحت کنید و مصرف زیاد کافئین باعث بی خوابی در شب امتحان می شود.

4. مغز خود را هیدراته کنید

بدن ما انسان ها در طول روز به 1.5 لیتر آب نیاز دارد؛ اما بسیاری از اوقات فراموش می کنیم که آب بنوشیم، به خصوص زمانی که ذهنمان حسابی مشغول است. کم آبی بدن بدون اینکه متوجه دلیل آن شویم، باعث بی حالی و سردرد می شود. همراه داشتن یک بطری آب می تواند روش خوبی برای یادآوری نوشیدن آب باشد. زیرا آب ساده معمولا بهترین راه برای هیدراته کردن مغز است. بهتر است آب میوه های مصنوعی را جایگزین آب نکنید.

مواد غذایی زیر هم می توانند مفید باشند:

•  اضافه کردن میوه، سبزیجات یا سبزی های تازه خرد شده به آب و جوشاندن و مصرف آن (مثلا خیار، پرتقال، لیمو، برگ نعنا)
•  چای: چای سرد دم کرده خالص و تلخ با طعم مرکبات (لیمو، پرتقال، گریپ فروت)
•  میوه ها و سبزیجات: خربزه، هندوانه، گرمک، خیار و مرکبات

5. و در نهایت خوب بخوابید!

در کنار مصرف مواد مغذی در ایام امتحانات، به خواب کافی هم اهمیت بدهید. خواب ناکافی باعث خستگی، کسلی و عصبی شدن دانش آموز می شود. کیفیت و کمیت خواب در هفته های امتحان و کلا در طول سال تحصیلی بسیار مهم است. خواب کمتر از 7 - 9 ساعت خواب در شبانه روز هشیاری دانش آموز را کم می کند و حتی ممکن است سیستم ایمنی او را هم ضعیف کند. بیمار شدن در ایام امتحانات هم آخرین چیزی است که دانش آموز و والدین او می خواهند. پس سعی کنید در کنار تغذیه مناسب، خواب کافی هم داشته باشید.

گروه غذایی هفت و نیم با تولید غذای سالم برای دانش آموزان، آماده خدمت رسانی به تمامی مدارس شهر تهران به ویژه تهیه غذا غرب تهران و همچنین تهیه غذای سالم برای خانواده های دانش آموزان و مراسمات است.