میان وعده سالم چی درست کنم؟

میان‌ وعده‌ها تکمیل‌کننده‌ی وعده‌های اصلی غذای ما در طی روز هستند. هدف از خوردن میان‌ وعده، رفع گرسنگی بین وعده‌های اصلی، تامین انرژی و رساندن مواد مغذی مورد نیاز به بدن و همچنین حفظ سطح قند خون است. میان وعده‌ها نیز مانند وعده‌های اصلی غذایی اهمیت زیادی در راستای تامین انرژی روزانه ما و سلامتی دارند. از این رو مصرف میان وعده سالم نیز مانند دیگر وعده‌های غذایی مهم است.

در این مقاله از کترینگ هفت‌ و نیم قصد داریم به اهمیت و میزان تاثیرگذاری مصرف میان وعده خوشمزه و سالم در سلامت افراد بپردازیم. این که در زمان‌های بین وعده‌های غذایی اصلی، از مواد غذایی و میان‌‌ وعده سالم استفاده کنیم، بخشی از سبک زندگی سالم و در واقع داشتن عادات غذایی سالم است. در ادامه‌ی مطلب از اهمیت این وعده‌های غذایی غیرقابل چشم‌پوشی و مهم می‌گوییم و ایده‌هایی برای مصرف و تهیه میان وعده های پر انرژی و سالم برای سلیقه‌های مختلف ارائه می‌دهیم. با ما همراه باشید تا یک گام به زندگی سالم نزدیکتر شویم.

اهمیت میان وعده سالم در برنامه غذایی روزانه

میان وعده‌ سالم نقش مهمی در تامین انرژی و مواد مغذی ضروری بدن در طول روز دارد. بی توجهی به مصرف مواد غذایی سالم که در هنگام میان وعده خورده می‌شوند، احتمال بروز مشکلات مختلف در عملکرد و سلامت بدن را افزایش می‌دهد، در حالی که انتخاب میان وعده‌های سالم بخشی حیاتی از یک برنامه غذایی متعادل و سالم است و به حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کند. در این بخش از مقاله به دلایل اهمیت مصرف میان وعده سالم و میان وعده های پر انرژی می‌پردازیم. این دلایل عبارت‌اند از:

• تامین انرژی پایدار
• کنترل وزن
• ارتقاء سلامت گوارش
• تقویت عملکرد ذهنی
• تامین مواد مغذی
• پیشگیری از بیماری‌ها

تامین انرژی پایدار

انرژی پایدار در بدن به معنای حفظ سطح انرژی ثابت و پایدار بدون افزایش یا کاهش ناگهانی در طول زمان است. میان وعده‌های سالم نقش مهمی در حفظ انرژی پایدار در بدن دارند. این میان‌وعده‌ها با فراهم کردن مواد غذایی با انرژی متعادل و مغذی، به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کنند. انتخاب انواع میان وعده سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و مواد پروتئینی مانند پنیر یا ماست، باعث فراهم کردن انرژی پایدار و مداوم برای بدن می‌شود. 

مواد غذایی حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند که به کنترل سطح قند خون و افزایش احساس سیری کمک می‌کنند. به این ترتیب، مصرف میان‌ وعده‌های سالم باعث می‌شود که انرژی به طور پایدارتر و بدون افزایش یا کاهش ناگهانی در دسترس بدن باشد. این مسئله باعث افزایش کارایی، تمرکز و توانایی عملیاتی در فعالیت‌های روزمره می‌شود. در نتیجه، میان ‌وعده‌ سالم به حفظ انرژی پایدار در بدن منجر می‌شود.

کنترل وزن

کنترل وزن از طریق مصرف میان وعده‌ سالم به این صورت است که به جای مصرف میان وعده‌هایی که حاوی مواد غذایی پرکالری و کم ارزش غذایی هستند، از میان وعده‌هایی استفاده می‌شود که حاوی مواد غذایی سالم، مغذی و کم کالری هستند. این میان وعده‌ها می‌توانند شامل میوه‌ها، سبزیجات تازه، مغزها، مواد پروتئینی نیمه چرب مانند پنیر، ماست یا ماهی و مواد غذایی دیگری باشند که حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند.

این میان‌ وعده های پر انرژی باعث احساس سیری بیشتر می‌شود و از مصرف کالری‌های اضافی در وعده‌های اصلی غذایی جلوگیری می‌کند. همچنین، این مواد غذایی باعث کنترل سطح قندخون می‌شوند که می‌تواند باعث کاهش احساس گرسنگی و تنظیم متابولیسم بدن شوند. با مصرف میان وعده‌های سالم به جای مواد غذایی با قند و چربی‌های اضافی، می‌توان به کنترل وزن، کاهش چاقی و حفظ سلامتی کمک زیادی کرد.

ارتقاء سلامت گوارش

مصرف میان وعده‌هایی با مواد غذایی سالم و مغذی به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. انواع میان وعده های سالم معمولا شامل مواد غذایی حاوی فیبر می‌شوند که به بهبود عملکرد روده و تسهیل هضم کمک می‌کنند. به این صورت که فیبر باعث نرم شدن و حجیم شدن مدفوع می‌شود و از مشکلات مربوط به گوارش، مانند یبوست پیشگیری می‌کند. در ضمن با تغذیه سالم می‌توان از مشکلاتی مثل سندروم روده تحریک‌پذیر، سوزش سر دل و نفخ جلوگیری کرد.

تقویت عملکرد ذهنی

مغز مرکز کنترلی برای همه فعالیت‌ها و عملکردهای بدن است. در طول روز، مغز برای انجام وظایفی مانند تصمیم‌گیری، یادگیری، تمرکز، حافظه و انجام وظایف روزمره نیاز به انرژی فراوان دارد. بنابراین، تغذیه مناسب و متوازن به ویژه از طریق مصرف میان وعده‌ سالم، می‌تواند به بهبود عملکرد مغز کمک کند. همچنین، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مواد غذایی سالم می‌توانند در برابر آسیب‌های اکسیداتیو و التهاباتی که ممکن است به مغز وارد شوند، مانند محافظ عمل کنند و از بروز بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون جلوگیری کنند. انواع میان وعده سالم از طریق تامین مواد غذایی مورد نیاز مغز، تامین انرژی مداوم، کنترل قند خون، بهبود عملکرد مغز و افزایش تمرکز و توجه را تسهیل می‌کنند.

تامین مواد مغذی

مصرف میان‌ وعده سالم یک روش موثر برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن است. لیست میان وعده های مقوی و سالم معمولا شامل مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند که برای سلامتی و عملکرد بهینه بدن ضروری هستند. به طور کلی، تامین مواد مغذی از طریق میان‌ وعده‌های سالم به دلیل وجود مواد غذایی متنوع و مغذی در آن‌ها انجام می‌شود. این مواد مغذی عبارت‌اند از:

• ویتامین‌ها و مواد معدنی
• پروتئین
• چربی‌های سالم
• فیبر

پیشگیری از بیماری

در نهایت برنامه غذایی سالم منجر به داشتن زندگی سالم و به دور از بیماری‌ها می‌شود. در واقع مجموع مواردی که در راستای اهمیت میان وعده سالم به آن‌ها پرداختیم، همگی یاری‌دهنده داشتن بدنی سالم و عاری از بیماری‌هاست. همگی این جمله‌ی آشنا را به یاد داریم که « پیشگیری بهتر از درمان است»؛ پیشنهاد ما این است که برای تحقق این جمله  از این به بعد، به تمام مواد غذایی که برای خودمان و تغذیه کودکان مصرف می‌کنیم توجه بیشتری داشته باشیم.

میان وعده سالم اما خوشمزه

تصور خیلی از افراد از میان وعده سالم، مواد غذایی بی‌رنگ و بو و بدمزه است، اما در حقیقت این‌طور نیست. ما می‌توانیم تغذیه‌ای سالم داشته باشیم و از طعم‌ها و مزه‌ها هم لذت ببریم. با کمی توجه، خلاقیت و جست‌وجو می‌توانیم به سراغ انواع میان وعده خوشمزه و جذاب برویم و مصرف میان وعده سالم را به یک عادت دوست‌داشتنی تبدیل کنیم. در این‌جا ما یک لیست از میان وعده های مقوی در اختیار شما قرار می‌دهیم.

• انواع میوه و سالاد میوه
• اوتمیل‌ها
• کوکی‌های رژیمی
• اسموتی‌ها و انواع نوشیدنی خنک تابستانی
• دمنوش‌ها
• انواع آجیل و مغزیجات
• انواع سالاد
• میوه خشک و لواشک خانگی
• خشکبار
• انواع تست
• ماست میوه‌ای

میان وعده چی درست کنیم؟

تا به این‌جا اطلاعاتی درباره میان وعده سالم به دست آوردید، احتمالا حالا با سوال میان وعده چی درست کنم مواجه شدید! در این مرحله قصد داریم طرز تهیه چند مورد از لیست میان وعده بخش قبل را آموزش دهیم.

سالاد میوه

این میان وعده خوشمزه و ساده، بسیار آسان درست می‌شود. مواد مورد نیاز برای تهیه سالاد میوه می‌تواند با توجه به سلیقه شما یا میوه‌هایی که در یخچال دارید باشد. ما پیشنهاد می‌کنیم برای سالم‌تر‌ بودن این سالاد، ترجیحا از میوه‌های با قند بالا استفاده نکنید. سه الی چهار مدل میوه مثل سیب، موز، توت‌فرنگی و ... می‌تواند گزینه جذاب و صد البته چشم‌نوازی باشد. میوه‌های مورد نظر را به شکل دلخواه خرد کنید و اگر دوست داشتید کمی آجیل و عسل به آن اضافه کرده و در یک کاسه سرو کنید. سالاد میوه شما آماده است!

بیشتر بخوانید: اگر طرفدار لواشک‌های سالم و خانگی هستید، حتما طرز تهیه لواشک با هلو را یاد بگیرید تا بتوانید میان‌وعده‌ای لذیذ برای خودتان و فرزندتان درست کنید.

اوتمیل

اوتمیل از گزینه‌های جذاب و نام‌آشنای این روزها برای یک صبحانه کامل یا میان وعده سالم و مقوی است. ‌می‌توان گفت جو دوسر پرک پایه ثابت مواد اولیه تمام اوتمیل‌هاست. جو دوسر پرک یک ماده غذایی با خصوصیات مفید برای سلامتی محسوب می‌شود، چرا که این ماده با وجود کالری کم سرشار از فیبر، پروتئین و انواع ویتامین‌هاست. جو دوسر پرک را با کمی آب یا شیر بجوشانید تا کمی نرم شود، سپس کمی میوه و مغزیجات یا دانه‌های روغنی به آن اضافه کرده و با عسل و دارچین سرو کنید. می‌توانید اوتمیل را یک الی دو روز در یخچال نگهداری کنید.

انواع تست

ساندویچ‌های کوچک مخصوصا با نان‌های جو یا سبوس‌دار می‌توانند یک لیست میان وعده خوشمزه و سالم در اختیار شما قرار دهند. مواد میانی این ساندویچ‌های خوشمزه و سیرکننده می‌تواند پنیر و گردو، کره بادام زمینی، یک تکه از انواع بیکن، تخم‌مرغ، انواع سبزیجات و ... باشد. خوردن یک تست تشکیل‌شده از مواد مغذی و پروتئینی به عنوان میان وعده سالم می‌تواند انرژی مورد نیاز شما را تا زمان خوردن وعده‌های غذایی اصلی تامین کند.

میان وعده های سنتی ایرانی

خوردن میان وعده سالم در میان ما ایرانیان سابقه زیادی دارد. در واقع شاید بتوان گفت حتی در روزگاران گذشته عادت به تغذیه سالم نسبت به زمان حال بیشتر بود. در گذشته تغذیه کودکان و میان وعده سالم برای عصرهای تابستان میوه‌های تابستانه بودند و زمستان‌ها خشکباری که داخل جیب‌ها پر می‌شدند. در حال حاضر اما صنعتی شدن فرآیند تولید مواد غذایی و همچنین خوراکی‌های فرآوری‌شده و تنوع زیاد آن‌ها، عادات غذایی غلط را در میان ما رواج داده است. در این بخش در جواب سوال میان وعده چی درست کنم چند میان وعده سنتی ایرانی را به شما یادآور می‌شویم و آموزش می‌دهیم. حالا به سراغ طرز تهیه چند میان وعده خوشمزه و سنتی می‌رویم که می‌توانند غذا مناسب افطار هم باشند.

شیر برنج

شیر برنج یک میان وعده سالم و ساده سنتی است. برای تهیه این میان وعده سالم و آسان تنها چند قلم مواد اولیه نیاز است؛ برنج، شیر و گلاب. برنج را چند ساعت خیس کنید، بر روی حرارت بگذارید تا آب آن به نیمه برسد و نرم شود، در این مرحله شیر را به برنج اضافه کنید. وقتی که دانه‌های برنج کامل در شیر باز شدند و جا افتادند زمان اضافه کردن گلاب است. بعد از اضافه کردن گلاب، قابلمه را از روی حرارت بردارید. شیر برنج خوش‌عطر و خوش‌طعم شما آماده نوش جان کردن است. می‌توانید زمان سرو از عسل، شیره انگور یا انواع مربا به‌عنوان شیرین‌کننده استفاده کنید.
با تهیه برخی از مرباهای خانگی مثل طرز تهیه مربای توت فرنگی بدون شکر می‌توانید آن را به خوراکی سالم و رژیمی تبدیل کنید و با خیال راحت در برنامه غذایی خود بگنجانید.

لقمه‌های سنتی

میان وعده سالم و سنتی که در گذشته طرفداران بسیاری داشتند، انواع لقمه‌ها بودند که کودکان با خودشان به مدرسه یا حتی بزرگسالان به محل کارشان می‌بردند تا در طول روز اگر گرسنه شدند، خوراکی سالمی برای خوردن داشته باشند. البته هنوز هم طرفداران میان وعده سالم از آن‌ها غافل نمی‌شوند. لقمه‌ها با انواع نان‌های سنتی مثل، سنگک، بربری و لواش درست می‌شوند. مواد میانی لقمه‌ها نیز می‌توانند پنیر و گردو، خیار و گوجه، سبزی خوردن یا انواع کتلت و شامی باشند. توصیه ما برای سالم‌تر شدن این میان‌ وعده‌ها استفاده از نان‌های سبوس‌دار مانند سنگک است.

خاگینه

گزینه دیگر ما برای معرفی یک میان وعده سالم خاگینه است. خاگینه‌ها هم مثل انواع غذاهای سنتی ایرانی در شهرهای مختلف می‌توانند با دستورالعمل‌های مختلفی سرو شوند. ما این‌جا یک روش مرسوم را به شما آموزش می‌دهیم. مواد مورد نیاز برای تهیه خاگینه عبارت‌اند از: تخم مرغ، آرد، بکینگ‌ پودر و شیره انگور.

در ابتدا تخم‌مرغ‌ها را داخل یک کاسه می‌شکنیم و تا زمانی که یکدست شوند آن‌ها را هم می‌زنیم. در مرحله بعد ترکیب آرد و بکینگ‌ پودر را چند بار الک کرده و آن را کم‌کم به تخم‌مرغ‌ها اضافه می‌کنیم و تا زمانی که بافت یکدستی پیدا کند، مخلوط می‌کنیم. در صورت علاقه می‌توانید در این مرحله کمی گردو نیم‌کوب هم به ترکیب اضافه کنید.

بعد از آماده شدن مواد، یک تابه مناسب و نچسب را روی حرارت قرار دهید، کمی روغن بریزید و صبر کنید تا داغ شود. حالا ترکیبی که آماده کردیم را به یک‌باره داخل ماهیتابه بریزید. مرحله پخت آغاز شده، حالا درب تابه را بگذارید. بعد از این که مواد سفت و سرخ شدند، آن را برگردانید تا سمت دیگرش نیز سرخ شود. پس از این که دو طرف خاگینه سرخ شد، آن را برش زده و روی آن شیره انگور بریزید. میان وعده خوشمزه شما آماده است، از خوردن آن لذت ببرید.

دویماج

از بین میان وعده های سنتی ایرانی که معرفی کردیم احتمالا دویماج گزینه‌ای باشد که افراد زیادی با آن آشنا نیستند. این میان وعده سالم در چند شهر ایران با روش‌های مختلف تهیه می‌شود. در این‌جا ما به سراغ دویماج قزوینی می‌رویم. مواد مورد نیاز برای تهیه دویماج عبارت‌اند از: نان‌خشک، سبزی‌خوردن، گوجه، پیاز، پنیر کوزه یا لیقوان، گردو و ادویه.

نان خشک محلی یا نان لواشی که در دمای محیط خشک شده را خرد کنید، سبزیجات و گوجه و پیاز را نیز در ابعاد نگینی خرد کنید. سبزیجات خرد شده را همراه با نان‌ها ترکیب کنید، پنیر و گردو آسیاب شده را نیز به همراه فلفل و نمک به مواد اضافه کنید. مواد را به قدری با یک دیگر ترکیب کنید تا نان‌های خشک قدری نرم شوند، حالا ترکیب دویماج شما آماده است. برای سرو دویماج آن را در دست گلوله کنید و فرم دهید. دویماج‌های فرمم داده‌شده را داخل یک ظرف مناسب قرار دهید و در کنار عزیزان‌تان نوش جان کنید.

کلام آخر

ما در کترینگ هفت‌ونیم در این مطلب نیز به دغدغه همیشگی خود، یعنی تغذیه سالم پرداختیم. داشتن تغذیه سالم منجر به داشتن جامعه‌ای سلامت و شاد خواهد شد. کترینگ هفت‌ونیم به‌عنوان بهترین تهیه غذای مراسم ترحیم در تهران، مثل نیز همیشه آماده پذیرایی در مراسمات، مهمانی‌ها، جشن‌ها و حتی غذا مناسب افطار برای شماست. کیفیت و سلامت مواد غذایی را از ما بخواهید.

برای ثبت دیدگاه خود لازم است که وارد حساب کاربری خود شوید.