تغذیه مناسب کنکوری ها چیست؟ بررسی اهمیت تغذیه در کنکور

تغذیه مناسب کنکوری ها برای دانش‌آموزان و خانواده‌هایشان اهمیت زیادی دارد. موفقیت در کنکور علاوه بر تلاش و استعداد، به چندین عامل دیگر هم بستگی دارد که یکی از مهم‌ترین این فاکتورها تغذیه مناسب هنگام درس خواندن برای کنکور است. تغذیه کنکوری ها به این دلیل اهمیت دارد که به گفته محققان، تعادل در رژیم غذایی بر تمرکز، انرژی ذهنی، حافظه، کیفیت یادگیری و عملکرد تحصیلی بسیار تاثیرگذار است. بنابراین در این مطلب از وبلاگ کترینگ هفت و نیم در مورد تغذیه مناسب کنکوری ها و نکات مهم آن صحبت می‌کنیم. به علاوه در مورد غذاهای مناسب شب کنکور هم توضیحاتی خواهیم داد. 

چرا رعایت تغذیه مناسب کنکوری ها مهم است؟

به طور کلی تغذیه مناسب بر کیفیت مطالعه و یادگیری در زمان درس خواندن تاثیر مستقیم دارد. تغذیه مناسب کنکوری ها هم از این امر مستثنی نیست، چون تغذیه با تاثیرگذاری مستقیم بر عملکرد مغز و تمرکز، موجب تقویت یا تضعیف یادگیری درسی می‌شود. مطالعه از فعالیت‌های مصرف‌کننده انرژی‌ به شمار می‌رود. ما در زمان درس‌ خواندن بیشتر احساس گرسنگی و تمایل به غذا پیدا می‌کنیم. این عامل می‌تواند موجب اضافه وزن، عادات تغذیه‌ای ناسالم و مشکلات گوارشی شود.

برای حل این مشکل باید بدانید که مغز در زمان فعالیت و به خصوص مطالعه از چه موادی تغذیه می‌کند؟ قطعا مغز فقط به انرژی و گلوکز نیاز ندارد. بلکه علاوه بر این موارد، با استفاده از چربی، مواد معدنی ماند فسفر، ویتامین‌ها و حتی آب فعالیت می‌کند. علاوه بر بهبود یادگیری، تغذیه در کنکور در سلامت شما هم موثر است. فردی با مشکلاتی مانند کمبود ویتامین، بیماری‌های گوارشی و حتی اضافه وزن، توان و انگیزه لازم برای درست خواندن و موفقیت در کنکور را نخواهد داشت. 

نکات مهم برای تغذیه مناسب کنکوری ها

حالا که متوجه اهمیت تغذیه در کنکور شدید، می‌توانیم در مورد تکنیک‌ها و نکات تغذیه مناسب کنکوری ها صحبت کنیم. موثرترین تکنیک‌های تغذیه‌ای که می‌توانند به شما برای موفقیت در کنکور کمک کنند، شامل موارد زیر است:

هیچ یک از وعده‌های غذایی را حذف نکنید

لازم است که با وسوسه‌ی حذف برخی وعده‌های غذایی به دلیل رژیم کاهش وزن یا افزایش ساعات درسی، مبارزه کنید. غذا نخوردن موجب اختلال در عملکرد مغز می‌شود و نمی‎توانید تمرکز خود را بر روی مطالب حفظ کنید. اگر تغذیه سالمی داشته باشید، نیازی به حذف وعده برای کاهش وزن نخواهید داشت. همچنین بهتر است موارد زیر را در وعده‌های غذایی‌تان بگنجانید. در واقع لازم است این مواد غذایی در برنامه غذایی هفتگی برای کنکوری ها وجود داشته باشند:

• کربوهیدرات‌های پیچیده شامل نان سبوس‌دار، برنج، حبوبات، سبزیجات دارای نشاسته‌ مثل سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی
• پروتئین‌ها شامل گوشت‌ قرمز کم‌چرب، مرغ و ماهی
• انواع سبزیجات و میوه‌های دارای ویتامین و آب

با میان وعده‌ها، وعده‌های غذایی را افزایش دهید

برای نگه داشتن انرژی در طول روز و تقویت حافظه، به میان‌وعده نیاز دارید. بهتر است در صورتی که فاصله بین وعده‌‌های غذایی اصلی‌تان بیش از 4 ساعت شد، حتما یک میان‌وعده میل کنید. حتی توصیه می‌شود به جای سه وعده، غذای مورد نیازتان را در پنج وعده مصرف کنید. این کار به کاهش کلسترول خون و ایجاد تعادل در  قند خون کمک می‌کند. 

ولی در رعایت تغذیه مناسب کنکوری ها مهم‌تر این است که در میان‌وعده‌ها چه غذایی بخوریم و از خوردن چه غذایی پرهیز کنیم. به جای تنقلات شیرین و شور مانند کلوچه یا چیپس و پفک، به تنقلات حاوی فیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات روی بیاورید. کیک جو دوسر، تخم‌مرغ آب‌پز، آجیل، هویج خام، کرفس یا سیب مثال‌های خوبی هستند. ورود مقادیر زیاد شکر و نمک نه تنها رژیم غذایی شما را به سمت ناسالم بودن می‌برد، بلکه موجب احساس گرسنگی بیشتر پس از مدت کوتاهی می‌شود. 

دمنوش را جایگزین نوشیدنی‌های دارای کافئین کنید

بسیاری از دانش‌آموزان برای افزایش انرژی از کافئین کمک می‌گیرند. نوشیدنی‌ها و مواد کافئین‌دار این کار را برای مدت کوتاهی برای شما انجام می‌دهند، ولی پس از گذشت این مدت کوتاه موجب اضطراب، استرس یا حتی عصبانیت شما می‌شوند. به علاوه کافئین در مشکلات معده و بی‌خوابی نقش موثری دارد. بنابراین تا حد امکان مصرف کافئین را محدود کنید و به جای آن از دمنوش‌های آرامبخش یا موثر در تقویت حافظه استفاده کنید. دمنوش گل گاو زبان، سنبل‌الطیب و چای سبز مناسب هستند. حتی می‌توانید از آب، آب گازدار یا قهوه بدون کافئین استفاده کنید.

مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی را جدی بگیرید

ویتامین‌ها به میزان قابل‌توجهی در تقویت حافظه و تمرکز موثر هستند، بنابراین از عناصر مهم تغذیه مناسب کنکوری ها محسوب می‌شوند. 

• کمبود ویتامین B به کاهش تمرکز، افسردگی و بی‌انگیزگی، ضعف حافظه، استرس و اضطراب منجر می‌شود، بنابراین برای حفظ سلامت و شادابی جسمی و روحی خود از غلات کامل مانند برنج (به‌خصوص برنج قهوه‌ای)، انواع نان سبوس‌دار، جو دوسر و کینوا غافل نشوید. انواع ویتامین ب را می‌توانید در سبزیجات، لبنیات، گوشت، ماهی و مغزها نیز پیدا کنید. به علاوه در ماهی و تخم‌مرغ، کولین وجود دارد که در تقویت حافظه موثر است.
• ویتامین D در بهبود حافظه و عملکرد مغز نقش دارد؛ این ویتامین را می‌توانید با مصرف ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ دریافت کنید.
• کمبود روی یا زینک و سایر مواد معدنی مشکلات جسمی و سلامتی را در پی دارد. بنابراین از خوردن گوشت، ماهی و آجیل غافل نشوید. منیزیم در اسفناج، کدو تنبل، کدو حلوایی، سبزیجات دارای برگ سبز، کلم‌ها و حتی شکلات تلخ یافت می‎شود. منابع کلسیم هم لبنیات، سبزیجات دارای برگ سبز و دانه کنجد هستند.
• کمبود آهن موجب مه مغزی و مشکلات خلق و خو می‌شود، بنابراین باید منابع آهن شامل گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، سبزیجات دارای برگ سبز و دانه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• برای بهبود انرژی و افزایش جذب آهن، از غذاهای حاوی ویتامین C شامل میوه‌ها و سبزیجات کمک بگیرید.

با مصرف آب مغزتان را هیدراته کنید

تغذیه مناسب کنکوری ها حتی به میزان آب بدن هم بستگی دارد. کمبود آب، عملکرد مغز را با اختلال مواجه می‌کند و سردرد نیز یکی از نشانه‌های این مشکل است. در مقابل، آب کافی در بدن موجب بهبود تمرکز و عملکرد مغز و حافظه می‌شود، بنابراین، سعی کنید حداقل 1.5 لیتر در روز آب بنوشید. 

در زمان مطالعه نیز نوشیدن آب را فراموش نکنید. تنها ماده‌ای که می‌توانید در زمان مطالعه استفاده کنید و نگران کاهش تمرکزتان نباشید، آب است. سعی کنید یک بطری آب در کنارتان داشته باشید تا نیازی به یادآوری نباشد. همچنین در کنار آب می‌توانید از آب طعم‌دارشده با میوه‌ها و سبزیجات، چای کمرنگ، آب میوه و سبزیجات هم استفاده کنید. 

تغذیه مناسب کنکوری ها را چگونه رعایت کنیم؟

بسیاری از دانش‌آموزانی که به دنبال رعایت نکات تغذیه مناسب کنکوری ها هستند، می‌خواهند بدانند که چه غذاها و موادی را مصرف کنند که هم تنوع غذایی لازم برای بدن حفظ شود و هم از مواد مضر برای سلامت پرهیز کنند. بنابراین در ادامه با هم مرور می‌کنیم که چه غذاهایی را بخوریم و از مصرف چه غذاهایی اجتناب کنیم.

وعده‌های اصلی غذایی

وعده‌های اصلی غذایی نقش مهمی در رعایت تغذیه مناسب کنکوری ها دارد. بهترین غذاها تخم‌مرغ و گوشت‌هایی مانند مرغ و ماهی هستند که چربی و کلسترول کمی دارند و در عین حال مواد معدنی لازم بدن را تامین می‌کنند. البته می‌توانید از گوشت قرمز کم چرب هم استفاده کنید، ولی توجه کنید که بهترین روش مصرف این مواد به صورت آبپز است. از مصرف غذاهای فست‌فودی، سرشار از چربی و غذاهای فرآوری‌شده پرهیز کنید.

در کنار مصرف پروتئین و غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، سبزیجاتی مانند کلم بروکلی و برگ‌های دارای رنگ سبز تیره را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید. فیبر این مواد به سلامت گوارشی شما کمک می‌کند. به علاوه ویتامین‌ها و مواد معدنی آن نقش مهمی در عملکرد مغزی دارد. در این مورد هم مصرف به صورت آبپز توصیه می‌شود. در کنار غذاها هم به جای مصرف نوشابه و دلستر، مواردی مانند ماست، دوغ، سبزیجات و سالاد را میل کنید. 

میان وعده‌ها

همان‌طور که قبلا در تغذیه مناسب کنکوری ها در مورد میان‌وعده گفتیم، افزایش تعداد وعده‌های غذایی می‌تواند به بهبود یادگیری کمک کند. البته لازم است حجم وعده‌ها کمتر شود و در کنار آن از غذاهای سالم استفاده شود. می‎توانید نان را برای میان‌وعده حذف کنید و فقط پروتئین مصرف کنید. سبزیجات و سالاد هم یکی از بهترین انتخاب‌ها هستند. البته برخی از افراد ترجیح می‌دهند از تنقلات برای میان‌وعده استفاده کنند. اگر به‌عنوان میان وعده سالم تنقلات سالم مانند انواع مغزها را انتخاب کنید، گزینه‌های بسیار مناسبی هستند. حتی شکلات تلخ بالای 75 درصد هم با داشتن مقادیر زیاد فیبر، آهن، منیزیم و فلاونول برای سلامت و تقویت حافظه مفید است.

میوه‌ها

همه‌ی میوه‌ها اگر به میزان مناسب استفاده شوند، خواص بسیاری برای سلامت جسمی و عملکرد مغزی ما دارند. در این میان بهتر است پرتقال، سیب، موز و انبه و همچنین انگور را در اولویت قرار دهید. این میوه‌ها منابع غنی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و با داشتن آنتی اکسیدان و قندهای طبیعی به تغذیه سالم شما کمک می‌کنند. همچنین در بهبود حافظه و کاهش استرس و اضطراب تاثیر دارند. البته که حساسیت‌های غذایی خود را هم در نظر بگیرید.

نوشیدنی

بهترین و سالم‌ترین نوشیدنی آب است. این ماده مغز شما را هیدراته نگه می‌دارد. به علاوه از سردرد و کند شدن عملکرد مغزی جلوگیری می‌کند. همچنین می‌توانید از دمنوش‌های گرم و سرد هم استفاده کنید. 

تغذیه شب کنکور

مهم‌ترین نکته برای تغذیه در شب کنکور خوردن غذاهای سبک برای وعده شام است. این کار کمک می‌کند تا خواب راحت‌تر و باکیفیت‌تری داشته باشید. حداقل ساعت 8 شب شام بخورید و پس از دو یا سه ساعت به رختخواب بروید. اگر هم به خاطر استرس، برای خوابیدن مشکل دارید، می‌توانید دمنوش‌های آرامش‌بخش نوش جان کنید، مثل چای بابونه، چای بادرنجبویه، دمنوش اسطوخودوس و…

اگر زمان کنکور شما در نوبت صبح است، برای صبحانه‌ کربوهیدرات و پروتئین بهترین گزینه است. نوشیدن آب پرتقال یا چای کم‌رنگ هم توصیه می‌شود.

همچنین اگر کنکور شما در نوبت بعدازظهر است، صبحانه کامل را فراموش نکنید. برای ناهار هم یک غذای سبک، آبپزشده و کم‌چرب مناسب است. توصیه می‌شود از خوردن غذاهای پرچرب، دیرهضم و سرخ‌شده خودداری کنید. 

جمع‌بندی

با وجود این‌ که بیشتر دانش‌آموزان و خانواده‌هایشان برای موفقیت در کنکور به مواردی مانند کتاب‌های کمک آموزشی، کلاس‌های کنکور و روش‌های تست‌زنی توجه می‌کنند، ولی رعایت تغذیه مناسب کنکوری ها نیز می‌تواند در کنار این موارد نقش مهمی در موفقیت و قبولی در کنکور داشته باشد. تغذیه مناسب، سالم و به‌موقع در بهبود عملکرد مغز و یادگیری تاثیر مثبت دارد و برعکس تغذیه ناسالم و پرخوری عوارض منفی مانند مشکلات گوارشی و خواب‌آلودگی را در کنار ضعف حافظه و عملکرد مغز به دنبال خواهد داشت. بنابراین با رعایت نکاتی که در این مقاله بیان کردیم، می‌توانید احتمال موفقیت خود در کنکور را افزایش دهید.