طرز تهیه 16 غذای ساده برای شام بدون گوشت و مرغ

در دنیای پراسترس امروز، همه ما به‌دنبال راهی برای زندگی سالم هستیم. یکی از بهترین راه‌ها، کاهش مصرف گوشت و مرغ در وعده‌های غذایی است. با این کار نه‌تنها چربی‌های اشباع‌شده رژیم غذایی شما کم‌تر می‌شوند، بلکه طعم‌های متفاوتی را هم تجربه می‌کنید. برخلاف تصور رایج، غذای ساده برای شام بدون گوشت و مرغ اصلا بی‌مزه یا کم‌انرژی نیست؛ حتی با استفاده از سبزیجات، غلات و حبوبات، می‌توان به سلامت بدن کمک بیش‌تری کرد. در این مقاله از کترینگ هفت و نیم همراه ما باشید تا شما را با 16 غذای ساده برای شام بدون گوشت آشنا کنیم.

سالاد الویه

سالاد الویه یکی از غذاهایی است که همه آدم‌ها از کوچک تا بزرگ به آن علاقه دارند. درست است که تا الان مرغ را هم به‌عنوان مواد اولیه آن استفاده می‌کردیم؛ اما این بار قصد داریم کمی به معده‌مان استراحت دهیم و یک غذای ساده برای شام بدون گوشت آماده کنیم. برای تهیه سالاد الویه به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• سیب‌زمینی: 3 عدد
• تخم‌مرغ: 5 الی 6 عدد
• خیارشور: 300 گرم
• ذرت: 200 گرم
• نخود فرنگی: 200 گرم
• هویج: 2 عدد
• سس مایونز: یک فنجان (بسته به ذائقه و رژیم غذایی‌تان می‌توانید مقدار آن را کم یا زیاد کنید.)
• نمک و فلفل: به مقدار لازم

طرز تهیه سالاد الویه:

سالاد الویه از آن غذاهای بدون گوشت برای شام است که به‌جز زمان لازم برای پخت مواد اولیه، طرز تهیه ساده‌ای دارد. برای این کار کافی است درون قابلمه آب بریزید، تخم‌مرغ‌ها و سیب‌زمینی‌ها را درون آن قرار دهید و روی حرارت بگذارید. می‌توانید کنسرو مخلوطی از هویج، ذرت و نخود فرنگی تهیه کنید و آن را بجوشانید یا هر یک از این مواد اولیه را کمی بخارپز کنید.
پوست سیب‌زمینی‌ها و تخم‌مرغ‌ها را جدا کنید و آن‌ها را رنده کنید یا بکوبید و درون ظرف بریزید. خیارشورها و هویج‌ها را خرد کنید و همراه نخود فرنگی و ذرت به محتویات ظرف اضافه کنید. سس مایونز، نمک و فلفل را هم درون ظرف بریزید و آن‌ها را با یکدیگر به‌ خوبی مخلوط کنید.

سالاد تخم‌مرغ

اگر ورزش می‌کنید و به دنبال غذای ساده برای شام بدون گوشت رژیمی هستید، می‌توانید سالاد تخم‌مرغ را انتخاب کنید. فیبر و پروتئین بالا در مواد اولیه این سالاد باعث می‌شوند که شما در طول روز حسابی سیر بمانید و احساس گرسنگی نکنید. برای تنوع دادن به رژیم غذایی‌تان، می‌توانید لیست سالاد رژیمی چربی سوز را در مجله کترینگ هفت و نیم مشاهده کنید. اگر می‌خواهید یک سالاد تخم‌مرغ خوشمزه درست کنید، کافی است مواد زیر را به‌ اندازه دلخواه تهیه و با هم مخلوط کنید:

• تخم‌مرغ آب‌پز خردشده
• ماست یونانی
• گوجه‌فرنگی و خیار
• پیاز قرمز
• برگ ریحان
• آبلیمو
• روغن زیتون
• نمک، فلفل و سماق

املت قارچ

وقتی نام املت را می‌شنویم، اولین چیزی که به ذهنمان می‌رسد، ترکیب گوجه‌فرنگی یا رب با تخم‌مرغ است؛ اما این بار قصد داریم املت جدیدی را به‌عنوان غذای ساده برای شام بدون گوشت معرفی کنیم. برای آماده کردن املت قارچ به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• تخم‌مرغ: 4 عدد
• قارچ: 500 گرم
• فلفل سبز: یک عدد
• پیاز: 2 عدد
• نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم

طرز تهیه املت قارچ:

برای آماده کردن این املت کافی است پیازها و فلفل سبز را خرد کنید و همراه با ادویه درون ماهیتابه تفت دهید، سپس قارچ‌های خردشده را به محتویات ماهیتابه اضافه کنید تا خوب سرخ شوند. اکنون تخم‌مرغ‌ها را درون ظرفی بشکنید و بعد از این که آن‌ها را خوب هم زدید و یکدست شدند، به محتویات ماهیتابه اضافه کنید. در نهایت املت شما آماده است و می‌توانید نوش‌ جان کنید. 

کوکو سبزی

اگر بخواهیم یک غذای ساده و ارزان برای شام بدون گوشت معرفی کنیم، قطعا کوکو سبزی یکی از آن‌هاست.

طرز تهیه کوکو سبزی:

برای تهیه کوکو سبزی کافی است سبزی‌ها را خوب بشویید و خرد کنید. تخم‌مرغ‌ها را همراه نمک، فلفل و زردچوبه مخلوط کنید. سپس سبزی خردشده و زرشک‌هایی که از قبل خیسانده‌اید به مخلوط تخم‌مرغ و ادویه‌ها اضافه کنید. این مواد را خوب هم بزنید تا مایه کوکو درست شود. در نهایت مایه کوکو را داخل ماهیتابه بریزید، به‌ گونه‌ای که کل دایره را بپوشاند. بعد از آن می‌توانید کوکوها را مثل پیتزا برش‌های مثلثی بزنید. برای طعم دلچسب‌تر کوکو سبزی می‌توانید گردو را هم قبل از پخت، خرد و به مایه کوکو اضافه کنید یا آن را در کنار کوکوهای پخته‌شده به‌ صورت خام نوش‌جان کنید. این غذای ساده برای شام بدون گوشت را با استفاده از مواد اولیه زیر آماده کنید:

• سبزی کوکویی (تره، گشنیز، جعفری و شوید): 250 تا 300 گرم
• تخم‌مرغ: 2 عدد
• گردو: به مقدار لازم (در حالت خردشده 2 قاشق غذاخوری)
• زرشک: 2 قاشق غذاخوری
• نمک، فلفل سیاه و زردچوبه: به مقدار لازم
• روغن سرخ‌کردنی: به مقدار لازم

عدس پلو

اگر شما هم در وعده ناهار، گوشت یا مرغ خورده‌اید، احتمالا در این فکر هستید که شام بدون گوشت چی درست کنم؟ در صورتی که ساعات زیادی را مشغول کار بودید و الان فقط یک غذای برنجی می‌تواند شما را سیر کند، بهتر است سراغ غذاهایی مانند عدس پلو بروید.

طرز تهیه عدس پلو:

برای آماده کردن این غذای ساده برای شام بدون گوشت کافی است یک پیمانه عدس را که از قبل خیساندید، نیم‌پز و آبکش کنید. سپس 2 عدد پیاز را خرد کنید و همراه با نمک، فلفل و زردچوبه به مقدار لازم تفت دهید. عدس‌ها را هم اضافه و همه مواد را با هم سرخ کنید. اکنون برنج را که از قبل خیساندید در قابلمه بریزید، مواد عدس پلو و به‌ اندازه کافی آب اضافه کنید. بعد از این که آب جوش آمد برنج را دم کنید و به‌ مدت 45 دقیقه منتظر بمانید تا عدس پلو آماده شود.

سوپ ورمیشل

سوپ‌ها یکی دیگر از غذاهایی هستند که می‌توان آن‌ها را به‌عنوان غذای ساده برای شام بدون گوشت آماده کرد.

طرز تهیه سوپ ورمیشل:

برای درست کردن این سوپ بدون مرغ، باید قارچ را جایگزین آن کنید. بنابراین برای تهیه آن، قارچ‌ها و سبزیجات خردشده را همراه ادویه‌ها و رب گوجه‌فرنگی درون قابلمه تفت دهید. سپس مقداری آب درون قابلمه بریزید و در 20 دقیقه پایانی پخت آن، ورمیشل‌ها را اضافه کنید. اگر می‌خواهید وعده شام را سه سوته آماده کنید، لیست سوپ ساده و سریع در مجله کترینگ هفت و نیم را از دست ندهید. مواد اولیه سوپ ورمیشل عبارتند از:

• رشته ورمیشل: یک پیمانه
• قارچ: بسته‌بندی 400 گرمی
• پیاز: یک عدد
• هویج: 2 عدد
• رب گوجه‌فرنگی: یک قاشق غذاخوری
• جعفری تازه خردشده: یک قاشق غذاخوری
• نمک، فلفل سیاه و زردچوبه: به مقدار لازم

شیر برنج

شیر برنج علاوه‌ بر دسر بودن می‌تواند یک غذای ساده برای شام بدون گوشت هم باشد که فوری و با کم‌ترین مواد اولیه آماده می‌شود.

طرز تهیه شیر برنج:

 یک پیمانه برنج از قبل خیس‌خورده را همراه نصف پیمانه آب، 4 پیمانه شیر، یک چهارم پیمانه شکر، نصف قاشق چای‌خوری پودر هل و نمک به مقدار خیلی کم درون یک قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید. هر 15 دقیقه یک‌ بار محتویات درون قابلمه را خوب هم بزنید تا شیر برنج ته نگیرد. 45 دقیقه زمان برای پخت آن کافی است. برای عطر و طعم بهتر در انتها به آن گلاب اضافه کنید و برای تزئین، روی آن دارچین بریزید.

کتلت هویج

کتلت هویج، یک غذای ساده برای شام بدون گوشت است که نسبت به کتلت‌هایی که همیشه می‌پزید، طعم متفاوتی دارد.

طرز تهیه کتلت هویج:

برای آماده کردن کتلت هویج، باید 5 عدد هویج و یک عدد پیاز را رنده کنید و درون ظرف بریزید. دارچین را به اندازه یک قاشق چای‌خوری و آرد را به‌ اندازه یک قاشق غذاخوری به محتویات ظرف اضافه کنید. 2 عدد تخم‌مرغ را هم درون ظرف بشکنید و بریزید. اکنون مقداری از مایه کتلت را با دست بردارید و درون ماهیتابه با روغن سرخ کنید.

استانبولی (دمی گوجه)

بسیاری از افراد استانبولی را با گوشت چرخ‌کرده یا مرغ آماده می‌کنند؛ اما می‌توان برای پخت، همه آن‌ها را حذف و فقط از سیب‌زمینی استفاده کرد. برای تهیه استانبولی یا دمی گوجه به‌عنوان غذای ساده برای شام بدون گوشت، به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• برنج: 2 پیمانه
• سیب‌زمینی: 3 الی 4 عدد
• پیاز: یک عدد
• رب گوجه‌فرنگی: 2 قاشق غذاخوری
• گوجه خردشده: 2 عدد (دلخواه)
• نمک، فلفل و ادویه: به مقدار لازم

طرز تهیه استانبولی (دمی گوجه):

ابتدا پیازها را ریز کنید و تفت دهید، سپس سیب‌زمینی‌ها را هم خرد و در ماهیتابه حاوی روغن، کمی سرخ کنید. اکنون پیازهای سرخ‌شده را به سیب‌زمینی‌ها اضافه کنید. رب گوجه‌فرنگی، گوجه خردشده و ادویه‌ها را هم درون ماهیتابه بریزید. برنج را که از قبل خیس کردید، درون قابلمه بریزید و حدود 10 دقیقه در آب کافی بجوشانید. سپس برنج را آبکش کنید و به‌صورت لایه‌ای، برنج و مواد استانبولی (سیب‌زمینی و گوجه) را لابه‌لای برنج یا روی آن بریزید و منتظر بمانید تا خوب دم بکشد.

برای تهیه استانبولی بدون آبکش و به صورت دمی، می‌توانید برنج‌هایی را که خیس کرده‌اید، درون قابلمه بریزید، مواد استانبولی را هم به آن اضافه کنید و به مقدار کافی آب بریزید. در ابتدا شعله گاز را زیاد کنید و بعد از این که آب، جوش آمد و سپس آب برنج تمام شد، زیر گاز را کم کنید و به‌مدت 45 دقیقه اجازه دهید تا استانبولی شما به‌خوبی دم بکشد و آماده شود.

فلافل

فلافل یک غذای ساده برای شام بدون گوشت است که به جنوب کشور تعلق دارد و آدم‌ها در هر سن و سالی، طعم آن را دوست دارند. اگر شما هم علاقه زیادی به غذاهای نونی و ساندویچی دارید، این غذا را برای وعده شام آماده کنید. حتی برای این که مانند رستوران‌ها عمل کنید، فلافل‌ها را درون نان‌های ساندویچی همراه با گوجه، خیارشور، پیاز و کاهو قرار دهید. برای درست کردن فلافل‌ها با طعمی دلچسب به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• نخود: 300 گرم
• پیاز متوسط: 2 عدد
• سیر: 3 حبه
• سیب‌زمینی کوچک: یک عدد
• جعفری: 50 گرم
• تخم گشنیز و پودر زیره سبز یا سیاه: هر کدام یک قاشق چای‌خوری
• لیمو ترش متوسط: یک عدد
• نمک، فلفل سیاه و زردچوبه: به مقدار لازم

طرز تهیه فلافل:

نخود‌ها را از 6 ساعت قبل خیس کنید. البته در صورتی که زمان کافی دارید، برای ترد و خوشمزه شدن فلافل‌ها بهتر است آن‌ها را از 24 یا 72 ساعت قبل درون ظرف آب قرار دهید. تمام مواد اولیه همراه با نخودهای خیس‌خورده را درون مخلوط‌‌کن بریزید. لیمو ترش را روی این مواد بچکانید و آن‌ها را حسابی مخلوط کنید. مواد به‌دست‌آمده را به‌ مدت 5 دقیقه با دست ورز دهید و یک ساعت درون یخچال بگذارید. در نهایت توپک‌های کوچکی را جدا و در روغن سرخ کنید.

خورشت گوجه بادمجان

اگر به‌دنبال غذای ساده برای شام بدون گوشت می‌گردید، بادمجان هم جایگزین خوبی برای گوشت است.

طرز تهیه گوجه بادمجان:

برای آماده کردن گوجه بادمجان، باید 5 عدد بادمجان را ورقه ورقه کنید و درون آب نمک قرار دهید تا تلخی آن‌ها گرفته شود، سپس بادمجان‌ها را درون ماهیتابه سرخ کنید. 6 عدد گوجه نصف‌شده یا کاملا خردشده را همراه 3 حبه سیر و یک عدد پیاز رنده‌شده درون ماهیتابه دیگری تفت دهید. در نهایت زردچوبه و فلفل به مقدار لازم و بادمجان‌های سرخ‌شده را هم به محتویات این ماهیتابه اضافه کنید و اجازه دهید با مقداری آب یا آب و رب خوب بپزند.

عدسی

عدس هم به‌ دلیل ارزش غذایی بالایی که دارد، یکی دیگر از بهترین جایگزین‌ها برای گوشت محسوب می‌شود.

طرز تهیه عدسی:

برای این که عدسی را به‌ عنوان غذای ساده برای شام بدون گوشت آماده کنید، کافی است 2 تا 2.5 پیمانه عدس را درون ظرف آب به‌ مدت 2 الی 3 ساعت خیس کنید، سپس عدس را درون قابلمه آب به‌ مدت 30 دقیقه روی حرارت قرار دهید تا بپزد. همزمان یک عدد پیاز خردشده را درون تابه تفت دهید و بعد از طلایی شدن پیازها، یک عدد سیب‌زمینی خردشده را هم به آن اضافه کنید. بعد از افزودن 2 قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی، آن‌ها را خوب هم بزنید تا مخلوط شوند و کمی بپزند؛ سپس پیاز و سیب‌زمینی را به محتویات قابلمه اضافه کنید و نمک، فلفل و زردچوبه را هم به مقدار لازم بریزید. بعد از گذشت حدود 30 دقیقه غذای شما آماده است.

نرگسی

اگر شما هم به این فکر می‌کنید: "شام چی درست کنم بدون گوشت باشد؟"، باید مقوی بودن غذا را هم در نظر بگیرید. اسفناج یکی از انواع سبزیجات پروتئین دار است که مقادیر زیادی از آهن، منیزیم، پتاسیم، روی، فولات، ویتامین‌ها و... دارد. 

طرز تهیه نرگسی:

طرز تهیه این غذای ساده برای شام بدون گوشت بسیار آسان است. ابتدا اسفناج‌ها را خوب بشویید و داخل یک ماهیتابه روی حرارت بگذارید تا به‌مدت 15 دقیقه بپزد. در این مرحله هیچ آبی داخل تابه نباشد. سیر رنده‌شده و پیازهای خردشده را درون ماهیتابه آغشته به روغن تفت دهید و بعد از کمی سرخ شدن، زردچوبه هم به آن‌ها اضافه کنید. اکنون اسفناج‌های پخته‌شده را داخل محتویات ماهیتابه بریزید و تمام مواد را خوب تفت دهید. در نهایت تخم‌مرغ‌ها را بشکنید و روی اسفناج‌ها بیندازید تا خوب ببندند. بعد از پخت تمام مواد، نرگسی شما آماده است.

پاستا آرابیتا بدون گوشت

اگر به‌دنبال یک غذای ساده برای شام بدون گوشت هستید که مدرن هم باشد، پاستا آرابیتا بهترین انتخاب به حساب می‌آید.

طرز تهیه پاستا آرابیتا:

2 حبه سیر خردشده را درون روغن تفت دهید و بعد از مدت کمی، یک عدد فلفل تند قرمز، یک قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی و نمک به مقدار لازم را هم به آن‌ها اضافه کنید. در آن طرف، نیمی از یک قابلمه را با آب پر کنید و روی حرارت بگذارید. بعد از این که آب شروع به جوش آمدن کرد، پاستاها را درون آن بریزید و طبق مدت‌زمان درج‌شده روی بسته آن، اجازه دهید که بپزند. بعد از پخت، پاستاها را آبکش و به محتویات درون ماهیتابه اضافه کنید. 30 گرم (حدود یک مشت) برگ ریحان خرد‌شده و پنیر پارمسان به مقدار دلخواه را هم به محتویات پاستا اضافه کنید.

کوکو سیب‌زمینی

برای آماده کردن کوکو سیب‌زمینی به‌عنوان یک غذای ساده برای شام بدون گوشت کافی است 5 عدد سیب‌زمینی را آبپز و بعد پوره کنید، سپس پوره سیب‌زمینی را با 2 عدد تخم‌مرغ، یک عدد پیاز رنده‌شده و نمک، زردچوبه و فلفل سیاه به مقدار لازم مخلوط کنید. در نهایت مقداری از مایه کوکو را جدا و درون ماهیتابه سرخ کنید.

املت گوجه با سبزیجات

اگر شما هم از طعم تکراری املت گوجه و تخم‌مرغ خسته شدید، می‌توانید املت گوجه با سبزیجات را به‌عنوان غذای ساده برای شام بدون گوشت در نظر بگیرید.

طرز تهیه املت گوجه با سبزیجات:

برای درست کردن این املت، کافی است پیازچه، فلفل دلمه‌ای و سیر را خرد کنید و با روغن درون ماهیتابه بریزید و روی حرارت قرار دهید، سپس ادویه‌ها و گشنیز تازه را هم به آن اضافه کنید. گوجه‌ها را هم رنده کنید و داخل محتویات ماهیتابه بریزید. در نهایت، تخم‌مرغ‌ها را هم درون ظرفی بشکنید، آن‌ها را خوب هم بزنید و به محتویات ماهیتابه اضافه کنید. برای درست کردن املت گوجه با سبزیجات به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

• گوجه‌فرنگی: 4 عدد
• تخم‌مرغ: 5 عدد
• پیازچه: به میزان دلخواه بسته به ذائقه شما
• فلفل دلمه‌ای کوچک: یک عدد
• سیر: 2 حبه
• گشنیز تازه خردشده: 2 قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل سیاه: به مقدار لازم

تا این‌جا 16 غذای ساده برای شام بدون گوشت را معرفی و طرز تهیه آن‌ها را بررسی کردیم. با توجه به این که بعد از چند روز این غذاها برایتان تکراری می‌شوند، می‌توانید دستورالعمل غذاهای بیش‌تری را برای وعده شام در مجله کترینگ هفت و نیم بخوانید. در مقاله شام چی درست کنم در مجله کترینگ هفت و نیم، لیست 121تایی غذاها را برای شما آماده کردیم.

سخن پایانی

در نهایت، برای سبک زندگی سالم نیازی نیست همیشه به‌ دنبال دستورهای غذایی سخت و پیچیده باشیم. گاهی ساده‌ترین غذاها، بهترین انتخاب هستند؛ به‌خصوص وقتی که شب فرا می‌رسد و حوصله زیادی برای درست کردن شام نداریم. اگر شما هم در طول روز وقت و حوصله کافی برای آماده کردن غذا ندارید، می‌توانید با اطمینان از کیفیت و بهداشتی بودن، غذاهای موردعلاقه‌تان را از هفت و نیم به‌عنوان بهترین کترینگ غرب تهران سفارش دهید. اکنون برای این سوال که برای شام چی بپزم بدون گوشت باشد، 16 پاسخ متفاوت دارید. به‌ نظر شما جای کدام غذای ساده برای شام بدون گوشت در این لیست خالی بود؟