غذای مناسب سحری سالم و خوشمزه

غذای مناسب سحری از وعده‌های مهم غذایی در ماه مبارک رمضان است. وعده‌های اصلی غذایی در ماه رمضان معمولا به دو وعده سحری و افطاری کاهش پیدا می‌کنند، که برای حفظ سلامتی، جلوگیری از سوء تغذیه و به جا آوردن اعمال این ماه نیازمند توجه هستند. اهمیت و ارزش مواد غذایی همواره موضوعی مهم برای داشتن زندگی سالم و حفظ سلامتی است، اما در ماه رمضان شکلی متفاوت دارد.

به دلیل این که اغلب مهمانی‌ها در این ماه در وعده افطار برگزار می‌شود به مواردی مانند تهیه غذای افطاری برای مهمان توجه بیشتری نسبت به غذای مناسب سحری می‌شود، در صورتی که هر دو وعده از اهمیت بالایی برخوردار هستند. سحری اولین وعده غذایی برای شروع روز‌ه‌داری است، به همین دلیل غذای مناسب سحری در ماه رمضان می‌تواند منبع تامین انرژی ما برای سپری کردن آسان و لذت‌بخش ساعات روزه‌داری باشد. در این مطلب از کترینگ هفت و نیم به سراغ بررسی غذای مناسب سحری می‌رویم تا با در نظر گرفتن بهترین غذای سحری بتوانیم از فواید روزه‌‌داری بهره ببریم و اوقات آرامش‌بخشی را در ماه مهمانی خدا سپری کنیم.

سحری چیست؟

وعده سحری وعده‌ای است که ما مسلمان در طی ماه مبارک رمضان قبل از اذان صبح میل می‌کنیم. بعد از این وعده و میل کردن غذای مناسب سحری، روزه‌داری آغاز می‌شود. انواع غذای سحری اغلب مواردی از مواد غذایی مغذی و ساده‌ای هستند که می‌توانند انرژی مورد نیاز فرد روزه‌دار را طی روز حفظ کنند. بی‌اهمیت شمردن یا نخوردن غذای سحری در رمضان می‌تواند مشکلات و اختلالات مختلفی را برای سلامتی ایجاد کند.

سحری چی بخوریم؟

برای انتخاب غذای مناسب سحری در ماه رمضان و پاسخ به سوال سحری چی بخوریم؟ بهتر است غذاهایی را برای میل کردن انتخاب کنید که غنی از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات باشند تا طی روز دیرتر احساس گرسنگی و ضعف کنید و برای انجام دادن کارهای روزانه و به جا آوردن اعمال ماه رمضان انرژی کافی داشته داشته باشید. نوشیدن آب کافی و در نظر گرفتن مصرف مایعات نیز در کنار انواع غذای سحری اهمیت زیادی برای جلوگیری از کم‌آبی بدن دارد.  مواردی که برای انتخاب لیست غذای سحری باید به آن‌ها توجه کرد عبارت‌اند از:

• مصرف غذاهای سرشار از پروتئین
• غذاهای سرشار از فیبر
• غذاهای سرشار از کربوهیدرات
• مصرف غذاهای کم‌چرب و کم‌نمک
• مصرف مایعات

غذاهای سرشار از پروتئین

اگر در ذهن‌تان این سوال را دارید که غذای سحری چی بپزم باید بگوییم مواد غذایی حاوی پروتئین، از جمله مواد غذایی‌ای محسوب می‌شوند که برای افزایش سطح انرژی و ایجاد حس سیری طولانی‌مدت در طول روزه‌داری بسیار مفید هستند. در واقع، مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین به‌عنوان غذای مناسب سحری به دلیل زمان هضم طولانی‌تر نسبت به دیگر موادغذایی، باعث سیری بلندمدت‌تر می‌شود و احساس گرسنگی و ضعف دیرتر به سراغ شما می‌آید. برخی از غذاهایی که غنی از پروتئین هستند و می‌توانند به‌عنوان وعده مناسب سحری مصرف شوند:

• ماهی
• مرغ
• تخم‌مرغ
• لبنیات

مصرف غذاهای سرشار از فیبر

مصرف غذاهایی که حاوی فیبر هستند، برای وعده مناسب سحری بسیار مفید است. فیبر غذایی یک جزء مهم از رژیم غذایی است که به‌عنوان عنصر موثر در حفظ سلامتی دستگاه گوارش و کنترل قند خون شناخته می‌شود. بنابراین، مصرف غذاهایی که حاوی فیبر باشند، در وعده سحری می‌تواند به حفظ سلامت دستگاه گوارش و کنترل سطح قند خون شما کمک کنند. اضافه کردن انواع غذاهای سرشار از فیبر به وعده سحری، افزایش احساس سیری و همچنین تقویت حرکات روده، جلوگیری از یبوست، تنظیم سطح قند خون و کمک به لاغری را به همراه خواهد داشت. در ادامه به برخی از غذاهایی که غنی از فیبر هستند و می‌توانند در وعده غذای مناسب سحری مصرف شوند اشاره می‌کنیم:

• میوه‌ها
• سبزیجات
• غلات
• دانه‌‌های روغنی

مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات

با توجه به این که گروه غذایی کربوهیدرات‌ها بخش عمده‌ای از هرم مواد غذایی را تشکیل داده‌اند، بخش بزرگی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز در خود جای داده‌اند و تامین می‌کنند. مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدرات مانند انواع نان، غلات، ماکارونی و حبوبات می‌تواند انتخاب سالم و مناسبی برای غذای سحری باشد و ساعات طولانی شما را سیر نگه دارد.

غذاهای کم‌چرب و کم‌نمک

مصرف غذاهای چرب و سنگین و همچنین غذاهای شور در وعده سحری می‌تواند روزه‌داری دشواری را برای شما به همراه داشته باشد. غذاهایی که معمولا حاوی مقادیر زیادی نمک، چربی اشباع‌شده و کلسترول هستند، می‌توانند مشکلات مختلفی برای سلامتی ایجاد کنند و مصرف آن‌ها به‌عنوان غذای سحری باعث احساس تشنگی در حین روزه‌داری می‌شود.

مصرف مایعات

علاوه بر غذای مناسب سحری روزه‌داران باید به مصرف مایعات هم توجه کنند. مصرف مایعات کافی در وعده سحری برای حفظ رطوبت بدن در طول روزه‌داری بسیار مهم است. با این حال، باید به نکاتی توجه کرد تا از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری شود. بهترین زمان برای نوشیدن مایعات در سحری، حدود نیم تا یک ساعت قبل از اذان صبح است. نوشیدن مقدار زیادی مایعات دقیقا قبل از گفتن اذان صبح ممکن است باعث ایجاد احساس سنگینی و نفخ معده شود و خوابیدن را نیز با مشکل روبه‌رو کند. در ضمن سعی کنید در بازه  زمانی افطار تا سحری حدود 8 لیوان آب مورد نیاز بدن را مصرف کنید.

غذای ساده و سالم برای سحری

غذای مناسب برای سحری می‌تواند بسیار ساده باشد. البته غذای ساده برای سحری باید به گونه‌ای انتخاب شود که مواد غذایی مورد نیازی که در بخش‌های قبل گفتیم را داشته باشد. حتی این وعده‌های غذایی می‌توانند گزینه‌های ساده و حاضری باشند که نیاز به پخت‌وپز نداشته باشند. توجه کنید که در انتخاب غذای ساده برای سحری ارزش غذایی بالا را در نظر بگیرید، مثلا از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید. پیشنهاد غذای سحری ساده و آسان می‌تواند از میان لیست زیر باشد:

• نان و پنیر و گردو
• نان و پنیر و سبزی
• نان و پنیر و خرما
• نان محلی با شیر و خرما
• نان و کره بادام زمینی
• نان و خیار و گوجه
• نان و ارده و شیره

در این بخش برای پیشنهاد و پاسخ به سوال غذای سحری چی بخوریم تعدادی از غذاهای مغذی و ساده که نیازی به پخت‌و‌پز ندارند را به شما معرفی کردیم. با وجود آماده‌سازی آسان و سبک بودن، این وعده‌های غذایی بسیار مقوی و سیرکننده هستند و همراه با مصرف مایعات کافی می‌توانند انتخابی سالم و مناسب برای وعده سحری باشند. 

برای غذای سحری چی بپزم؟

خیلی از افراد با توجه به سبک زندگی و ذائقه غذایی خود ترجیح می‌دهند وعده‌های غذایی مفصلی را به‌عنوان غذای مناسب سحری استفاده کنند. سوال غذای سحری چی بپزم سوال پرتکراری است که افراد زیادی با آن درگیر هستند. در این راستا می‌توان با طبخ سالم انواع غذاهای ایرانی و قرار دادن گروه‌های مختلف کربوهیدرات و پروتئین در آن‌ها غذای مناسب سحری را با توجه به علاقه و ذائقه خود تهیه کرد. شما می‌توانید از لیست زیر برای تهیه غذای مناسب سحری بهره ببرید و مثل یک برگ برنده در جواب سوال سحری چی درست کنم از آن استفاده کنید!

• زرشک‌پلو با مرغ
• باقالی‌پلو با مرغ
• شوید پلو با گوشت
• سبزی‌پلو با ماهی
• لوبیاپلو
• رشته‌پلو
• کلم‌پلو
• هویج‌پلو
• استانبولی‌پلو
• خورشت کرفس
• خورشت قورمه‌سبزی
• خورشت کنگر
• خورشت‌ قیمه
• خورشت آلو اسفناج
• خورشت تاس‌کباب
• خوراک لوبیا
• خوراک سبزیجات
• خوراک مرغ

نکاتی درباره غذای مناسب برای سحری

برای سالم بودن این لیست پیشنهادی می‌توانید در پخت برنج از روش کته استفاده کنید تا ارزش غذایی آن حفظ شود و سیرکنندگی بیشتری داشته باشد. از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون یا کنجد استفاده کنید و سعی کنید طی این یک ماه دور ته‌دیگ را خط بکشید. همچنین مصرف سالاد و ماست به جای استفاده از ترشی‌ها در کنار غذای مناسب برای سحری می‌تواند به دریافت فیبر و پروتئین در ماه مبارک رمضان کمک کند. 

در وعده غذای سحری چه چیزی نخوریم؟

بعد از تحمل ساعات طولانی روزه‌داری و گرسنگی شاید توجه به انتخاب و سلامت غذای مناسب سحری یا افطار سخت و دشوار باشد، اما باید به خاطر داشته باشیم عدم در نظر گرفتن این مسئله و مصرف غذاهای مضر در این دوران می‌تواند آسیب‌های زیادی در پیش داشته باشد. ما ساعات زیادی بعد از صرف وعده سحری نمی‌توانیم آب و مایعات مصرف کنیم تا مواد ناسالم را از بدن دفع کنیم، به همین دلیل برای حفظ سلامتی بدن مخصوصا دستگاه گوارش در این دوران باید توجه ویژه‌ای به پرهیز از مواد غذایی ناسالم داشته باشیم.

اما این مواد غذایی شامل چه غذاهایی می‌شوند؟ در لیست زیر فهرستی از غذاهایی را که در این ماه باید از آن‌ها پرهیز کنیم، یادآور می‌شویم. این غذاها عبارت‌اند از:

• غذاهای شور
• غذاهای چرب
• غذاهای تند و پرادویه
• فست‌فود
• غذاهای فرآوری‌شده
• غذاهای نیمه‌آماده
• غذاهای سنگین و دیرهضم
• غذاهای با قند بالا

از انواع غذاهایی که اغلب خصوصیات بالا را دارند می‌توان به کوکوها، کتلت‌ها، کباب‌های چرب، ته‌دیگ، پیتزا و لازانیا، نوشابه‌، انواع سس و... اشاره کرد که پیشنهاد می‌کنیم در این ماه از میل کردن آن‌ها پرهیز کنید.

نوشیدنی‌ها و مایعات مناسب سحری

تشنگی یکی از مشکلات و سختی‌های روزه‌داری در ماه مبارک رمضان است. خیلی از افراد بیش از احساس گرسنگی، مشکل عطش و تشنگی زیاد در ساعت روزه‌داری دارند. این موضوع به معنای اهمیت انتخاب غذای مناسب سحری و نوشیدنی‌هایی است که قبل از ساعات اولیه روزه‌داری مصرف می‌کنیم. شما می‌توانید با مصرف نوشیدنی‌های مناسب و سالم میزان آب مورد نیاز بدن را در ساعات افطار تا سحر تامین کنید. در این بخش از مطلب به سراغ نوشیدنی‌های مناسب برای روزه‌داری می‌رویم. این نوشیدنی‌ها عبارت‌اند از:

• آب
• آ‌بمیوه‌های طبیعی
• دیتاکس‌ واترها
• شربت خاکشیر
• شربت آبلیمو
• شربت گلاب
• تخم شربتی
• شربت عسل‌ و آب‌لیمو
• شربت سکنجبین
• عرق کاسنی
• شیر
• چای کم‌رنگ
• دمنوش‌های طبیعی

بر خلاف عقیده بسیاری از افراد مصرف نوشیدنی‌های خنک و پر از یخ در کنار غذای سحری آسیب‌های جبران ناپذیری به سلامت دستگاه گوارش می‌زند. در عوض مصرف تخم شربتی و خاکشیر با دمای مناسب می‌تواند از بهترین گزینه‌ها برای جلوگیری از تشنگی طی ساعات روزه‌داری باشد. این نوشیدنی‌های سالم و طبیعی با طبع خنک می‌توانند لیستی جذاب و تکمیل‌کننده در کنار غذای مناسب سحری در ماه رمضان باشند.

دیتاکس‌ واتر چیست؟

دیتاکس واتر یا آب طعم‌دار، نوعی نوشیدنی است که با اضافه کردن انواع میوه‌ها و سبزیجات به آب تهیه می‌شود. برای تهیه دیتاکس واتر شما می‌توانید تکه‌هایی از میوه‌ موردعلاقه‌تان را همراه با چند برگ نعناع یا زنجبیل در یک بطری آب بریزید و چند ساعت در یخچال بگذارید، دیتاکس واتر شما آماده است!

این مدل از نوشیدنی‌ها می‌توانند مشوق شما برای نوشیدن آب باشند، همچنین دیتاکس واتر می‌تواند به دفع سموم و مواد زائد از بدن کمک کند، باعث کاهش اشتها و احساس سیری شود و افزایش سطح انرژی و رفع خستگی را به همراه داشته باشد. پس مصرف این نوشیدنی‌های مفید را در کنار غذای مناسب سحری فراموش نکنید.

در آخر…

هدف ما در این مطلب درباره غذای مناسب سحری در واقع لذت‌بخش‌تر کردن ماه مبارک رمضان برای شما روزه‌داران بود. ما در کترینگ هفت و نیم علاوه بر وظیفه و رسالت اصلی‌مان که تهیه غذای سالم و باکیفیت برای افراد مختلف جامعه است، سعی داریم تا همواره چراغ کوچکی برای آگاهی‌بخشی در راستای مصرف غذای سالم باشیم. در این مقاله نیز با موضوع غذای مناسب برای سحری قصد داشتیم باری دیگر از اهمیت مصرف غذای مناسب و سالم بگوییم. توجه به موارد گفته‌شده می‌تواند ماه رمضان را به دوره‌ای برای پاکسازی و سلامت بیشتر شما تبدیل کند. اگر این مطلب برای شما جذاب و مفید بود، پیشنهاد می‌کنیم به سراغ خواندن مطالب دیگر هفت و نیم مانند غذا مناسب افطار بروید.

برای ثبت دیدگاه خود لازم است که وارد حساب کاربری خود شوید.