معرفی سبزیجات پروتئین دار برای رژیم‌های غذایی سالم

پروتئین یکی از مواد مغذی اساسی برای بدن انسان است که در ساخت و ترمیم بافت‌ها و تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها نقش حیاتی دارد. بسیاری از افراد برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود به منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی روی می‌آورند. با این حال، سبزیجات پروتئین دار نیز می‌توانند منبع قابل توجهی از پروتئین را داشته باشند و برای افرادی که به دنبال تنوع در رژیم غذایی خود هستند یا رژیم‌های گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند، گزینه‌های مناسبی ارائه دهند. در این مقاله از کترینگ هفت و نیم، به بررسی سبزیجات حاوی پروتئین، میزان پروتئین موجود در هر پیمانه از آن‌ها و نحوه استفاده از آن‌ها در وعده‌های غذایی مختلف می‌پردازیم.

اهمیت پروتئین در رژیم غذایی

پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی اصلی (همراه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) است که بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. کمبود پروتئین می‌تواند منجر به ضعف عضلانی، کاهش ایمنی بدن و اختلال در عملکردهای حیاتی شود. در حالی که منابع حیوانی پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ به‌عنوان منابع اصلی پروتئین شناخته می‌شوند، سبزیجات دارای پروتئین نیز می‌توانند بخشی از نیاز روزانه پروتئین را تامین کنند. این موضوع به ویژه برای افرادی که رژیم‌های گیاه‌خواری یا وگان را دنبال می‌کنند، اهمیت دارد.

سبزیجات پر پروتئین و میزان پروتئین موجود در هر پیمانه

سبزیجات به‌ طور کلی به‌عنوان منبع اصلی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی شناخته می‌شوند، اما برخی از آن‌ها نیز حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین هستند. در این‌جا سوالی که مطرح می‌شود این است که چه سبزیجاتی پروتئین دارند؟ سبزیجات پروتئین دار کدامند؟ در ادامه، فهرستی از سبزیجات پروتئینی و میزان پروتئین موجود در هر پیمانه (معادل حدود 150 گرم) به ترتیب از بیشترین پروتئین تا کمترین میزان پروتئین ارائه شده است:

• نخود سبز: هر پیمانه نخود سبز پخته که از جمله سبزی های پروتئین دار است، حدود 8.6 گرم پروتئین دارد.
• اسفناج: یک پیمانه اسفناج پخته حاوی 5.2 گرم پروتئین است.
• ذرت: یک پیمانه ذرت پخته حاوی حدود 5 گرم پروتئین است. 
• کنگر فرنگی: یک پیمانه کنگر فرنگی پخته حاوی 4.8 گرم پروتئین است.
• مارچوبه: هر پیمانه مارچوبه پخته حاوی 4.3 گرم پروتئین است.
• کلم بروکلی: یک پیمانه کلم بروکلی پخته حاوی 4 گرم پروتئین است.
• قارچ: هر پیمانه قارچ پخته حاوی 4 گرم پروتئین است و جزء پرمصرف‌ترین سبزیجات پروتئین دار محسوب می‌شود.
• کلم پیچ: یک پیمانه کلم پیچ پخته حاوی 3.5 گرم پروتئین است.
• سیب‌زمینی پخته: یک سیب‌زمینی متوسط پخته حاوی 3 گرم پروتئین است.
• لوبیا سبز: یک پیمانه لوبیا سبز پخته حاوی حدود 2.4 گرم پروتئین است.
• گل کلم: هر 100 گرم گل کلم حاوی 2 گرم پروتئین است.
• گوجه‌فرنگی: یک پیمانه گوجه‌فرنگی خرد شده حاوی حدود 1.5 گرم پروتئین است.
• کدو حلوایی: یک پیمانه کدو حلوایی پخته حاوی حدود 1.4 گرم پروتئین است.
• هویج: یک پیمانه هویج خام خردشده حاوی حدود 1.2 گرم پروتئین است.
• کلم برگ سبز: هر 36 گرم کلم برگ سبز حاوی 0.9 گرم پروتئین است.
• بادمجان: یک پیمانه بادمجان پخته حاوی حدود 0.8 گرم پروتئین است.
• خیار: یک پیمانه خیار خردشده حاوی حدود 0.8 گرم پروتئین است.
• شاهی: هر 34 گرم شاهی حاوی 0.8 گرم پروتئین است.
• کاهو: یک پیمانه کاهو خردشده حاوی حدود 0.5 گرم پروتئین است.

با گنجاندن این سبزیجات پروتئین دار در رژیم غذایی روزانه یا اوقاتی که با خود فکر می‌کنید شام چی درست کنم، می‌توانید به تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود کمک کنید.

تاثیر روش‌های پخت بر پروتئین سبزیجات

روش‌های مختلف پخت می‌تواند بر میزان پروتئین و سایر مواد مغذی سبزیجات پروتئین دار تاثیر بگذارد. در حالی که پروتئین موجود در سبزیجات معمولا در برابر حرارت پایدار است، برخی روش‌های پخت ممکن است باعث تغییر در کیفیت و دسترسی زیستی آن شوند.

خام‌خواری

مصرف سبزیجات به‌ صورت خام باعث حفظ حداکثری پروتئین و سایر مواد مغذی مانند ویتامین C و آنزیم‌ها می‌شود. با این حال، برخی ترکیبات ضدتغذیه‌ای مانند اگزالات‌ها در سبزیجات خام می‌توانند جذب پروتئین را کاهش دهند.

بخارپز کردن

این روش یکی از بهترین روش‌های پخت است، زیرا حداقل تاثیر را بر کاهش پروتئین داشته و علاوه بر پروتئین، ویتامین‌های محلول در آب را هم تا حد زیادی حفظ می‌کند.

آبپز کردن

پختن سبزیجات در آب می‌تواند برخی از پروتئین‌های محلول را از بین ببرد و باعث کاهش میزان ویتامین‌های حساس به حرارت شود.

سرخ کردن و کبابی کردن

گرمای زیاد ممکن است ساختار پروتئین را تغییر دهد، اما تاثیر کلی آن بر میزان پروتئین ناچیز است. با این حال، این روش‌ها می‌توانند چربی و کالری غذا را افزایش دهند.

بهترین روش برای حفظ ارزش غذایی، ترکیب روش‌های مختلف بسته به نوع سبزیجات است.

نحوه استفاده از سبزیجات پروتئین دار در وعده‌های غذایی

برای استفاده بهتر و کامل‌تر از سبزیجات حاوی پروتئین، می‌توانید آن‌ها را در وعده‌های مختلف غذایی خود جای دهید. در ادامه، چند ایده برای استفاده از این سبزیجات در وعده‌های غذایی ارائه شده است:

صبحانه های پروتئین دار

برای شروع روز، یک صبحانه پروتئین دار مانند املت اسفناج می‌تواند گزینه‌ای جذاب باشد. همچنین املت قارچ، تست کره بادام زمینی و موز، اسموتی با اسفناج و میوه‌های مختلف نیز گزینه‌های مناسبی هستند. این ترکیبات نه تنها پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند، بلکه ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را نیز فراهم می‌کنند.

سالاد رژیمی و مناسب برای چربی‌سوزی

استفاده از کاهو، کلم بروکلی، مارچوبه و کنگر فرنگی یا هر سبزیجات پروتئین دار دیگری که دوست دارید در یک سالاد می‌تواند به عنوان یک سالاد رژیمی چربی سوز عمل کند. این سالاد علاوه بر تامین پروتئین، حاوی فیبر بالایی است که به احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند و برای کاهش وزن مفید است.

ناهار یا شام پروتئینی

سوالی که هر شب برای خانم‌‌ها پیش می‌آید این است که شام چی درست کنم؟ برای وعده‌های اصلی غذایی، می‌توانید از سبزیجات پر پروتئین مانند نخود سبز، کلم بروکلی و قارچ در تهیه غذاهای اصلی استفاده کنید. به عنوان مثال، با استفاده از سبزی های دارای پروتئین یک خورشت سبزیجات با نخود سبز و قارچ تهیه کنید یا کلم بروکلی را به صورت بخارپز همراه با سس‌های سالم سرو کنید. با استفاده از هویج، سیب‌زمینی و ذرت پخته نیز می‌توانید غذای سالم برای مدرسه برای دانش‌آموزان درست کنید.

میان‌وعده‌های سالم

کدو حلوایی با کمی عسل و دارچین، سالاد کلم پیچ و همچنین سیب‌زمینی آبپز می‌توانند به عنوان میان وعده های چاق کننده پر پروتئین استفاده شوند. می‌توانید این سبزیجات را به صورت خام یا پخته به تنهایی یا در ترکیب با سایر مواد غذایی مصرف کنید.

مزایای استفاده از سبزیجات پروتئین دار

استفاده از سبزیجات پروتئینی در رژیم غذایی علاوه بر تامین پروتئین، مزایای دیگری نیز دارد. این سبزیجات معمولا کم‌کالری هستند و حاوی مقادیر بالایی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به بهبود سلامت عمومی کمک می‌کنند. همچنین، مصرف سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی انواع سرطان را کاهش دهد.

کدام سبزیجات بیشترین پروتئین را دارند؟

اگر می‌پرسید کدام سبزیجات پروتئین دارند یا در واقع  بیشتر چه سبزیجاتی پروتئین دارند، فهرست ارائه‌شده در این مقاله می‌تواند به شما کمک کند. به عنوان مثال، نخود سبز و اسفناج از جمله سبزیجاتی هستند که بیشترین میزان پروتئین را دارند. در حقیقت در جواب این که کدام سبزی بیشترین پروتئین را دارد باید بگوییم نخود سبز با 8.6 گرم پروتئین در هر پیمانه، گزینه‌ای عالی است.

سخن پایانی

سبزیجات پروتئین دار می‌توانند به عنوان جایگزین مغذی و سالمِ منابع حیوانی پروتئین، در رژیم غذایی استفاده شوند. با گنجاندن این سبزیجات در وعده‌های غذایی روزانه، می‌توانید نیاز بدن به پروتئین را تامین کرده و از مزایای سلامتی آن‌ها بهره‌مند شوید. برای افرادی که به دنبال تنوع در رژیم غذایی خود هستند یا رژیم‌های گیاه‌خواری را دنبال می‌کنند، سبزیجات حاوی پروتئین گزینه‌های ایده‌آلی هستند.

همچنین برای شرکت‌هایی که به دنبال ارائه برنامه غذایی شرکتی سالم هستند، استفاده از سبزیجات پروتئین دار در منو می‌تواند گزینه‌ای عالی باشد. مثلا غذاهایی مانند سالادهای حاوی کلم بروکلی و ذرت به عنوان غذای سرد برای سرکار و یا سوپ‌های تهیه‌شده از سبزیجاتی مثل نخود سبز، قارچ و لوبیا سبز می‌توانند به عنوان غذای شرکتی استفاده شوند. برای سفارش غذای شرکتی خوشمزه، سالم و باکیفیت می‌توانید با کترینگ هفت و نیم تماس بگیرید.