طرز تهیه 12 صبحانه پروتئینی سالم و ارزان

همه ما از اهمیت خوردن صبحانه و این که این وعده به‌عنوان اولین وعده اصلی غذایی نقش پررنگی در کیفیت روز و ساعت‌های پیش رو دارد آگاهیم؛ اما این بار قصد داریم کمی فراتر از یادآوری اهمیت خوردن صبحانه و جدی گرفتن آن برویم! در این یادداشت از مجله هفت‌ونیم به‌طور ویژه به سراغ صبحانه پروتئینی می‌رویم تا این وعده مهم و آغازگر روز را به غذایی بی‌نقص، کامل و هیجان‌انگیز تبدیل کنیم. توجه به مصرف صبحانه پروتئینی و گنجاندن آن در برنامه غذایی، نقش چشمگیری در حفظ برنامه غذای سالم و رژیمی دارد.

شاید فکر کنید تهیه صبحانه پروتئینی سالم نیاز به مهارت یا مواد اولیه خاصی دارد یا درست کردن آن‌ها وقت و انرژی زیادی از شما می‌گیرد؛ اما ماجرا ساده‌تر از این حرف‌هاست! ما در مطلب پیش رو به سراغ معرفی لیستی از انواع صبحانه‌های پروتئینی می‌رویم که در هر موقعیتی با توجه به زمان یا ذائقه و در نظر گرفتن طعم‌ها و مزه‌ها به سراغ آن‌ها بروید.

نقش پروتئین در رژیم غذایی ما

پروتئین‌ها، سنگ بنای بدن ما هستند؛ درست مثل آجرهایی که وجودشان برای ساختن یک خانه الزامی است، پروتئین‌ها هم برای ساختن سلول‌ها، بافت‌ها و عضلات بدن ما ضروری هستند!

تصور کنید بدن شما یک شهر شگفت‌انگیز است و پروتئین‌ها، کارگران ماهری هستند که شبانه‌روز در حال ساخت و تعمیر این شهر هستند؛ از ساختن ساختمان‌های بلند و محکم (عضلات) گرفته تا ترمیم کوچه‌های کوچک و زیبای آن (پوست)، همگی به دست توانای پروتئین‌ها انجام می‌شود. پس اگر می‌خواهید بدنی سالم و قوی داشته باشید، فراموش نکنید که به اندازه کافی از این کارگران زحمتکش دعوت به کار کنید. شروع و حضور این نیروهای خدمت‌گزار در ابتدای روز با انواع صبحانه‌های پروتئینی به معنای داشتن روزی عالی است.

چرا خوردن صبحانه پروتئینی سالم برای بدن و سلامتی ما مهم است؟

همان‌طور که متوجه شدید پروتئین‌ها نقش غیرقابل‌انکار و ضروری در اکوسیستم بدن ما دارند، به همین دلیل در پی تامین آن‌ها از طریق ایده صبحانه پروتئینی هستیم. از جمله نقش‌های پروتئین در بدن ما می‌توان به موارد زیراشاره کرد:

• ساخت و ترمیم بافت‌ها
• تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها
• تقویت سیستم ایمنی
• ایجاد احساس سیری

انواع صبحانه‌های پروتئینی

بعد از خواندن مطلب صبحانه چی درست کنم و آگاهی کافی از اهمیت گنجاندن آن برای داشتن یک سبک زندگی سالم، حالا به شکلی دقیق‌تر به سراغ پربارتر شدن این وعده و صرف صبحانه پروتئینی در ساعات اولیه روز می‌رویم. در دست داشتن لیستی از بهترین صبحانه های پروتئینی، شروع استفاده از این وعده‌های مفید و مغذی را برای ما راحت‌ترمی‌کند. در این بخش از مطلب صبحانه‌ پروتئینی سالم به سراغ ایده‌هایی متنوع برای انواع سلیقه‌ها می‌رویم؛ باما همراه باشید.

• نان و پنیر و گردو
• نیمرو
• تخم‌مرغ آبپز
• املت سنتی
• املت قارچ
• خوراک لوبیا چیتی
• دال عدس
• شیر و کوکی پروتئینی
• غلات صبحانه
• پنکیک پروتئینی
• بیکن بوقلمون
• اسموتی

نان و پنیر و گردو

به عنوان اولین مورد از لیست ایده‌های صبحانه پروتئینی، به سراغ صبحانه پروتئینی ایرانی مرسوم و پرطرفدار یعنی نان و پنیر و گردو می‌رویم. این ترکیب ساده و خوشمزه از دیرباز در سفره‌های ایرانی جا خوش کرده و نه تنها یک صبحانه دلچسب بلکه یک منبع غنی از پروتئین نیز محسوب می‌شود. پنیر یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین حیوانی است که با توجه به سلیقه و ذائقه می‌توانیم به سراغ انواع آن از تبریزی تا خامه‌ای، یونانی و ... برویم. گردو نیز اگرچه یک منبع گیاهی است، اما حاوی پروتئین قابل‌توجه همراه با انواع مواد معدنی است. انواع نان‌های سنتی مخصوصا از نوع سبوس‌دار و پروتئینی، این وعده را به یک صبحانه پروتینی ارزان، کامل و بی‌نقص تبدیل می‌کند.

نیمرو؛ صبحانه پروتئینی ارزان

نیمرو یک صبحانه پروتئینی ساده و گرم است که می‌تواند تامین‌کننده پروتئین مورد نیاز یک روز پرانرژی و پرکار برای تمامی افراد باشد. این صبحانه پروتئینی سالم علاوه بر این که به مواد اولیه کمی نیاز دارد، تا قبل از صرف وعده ناهار به شما کمک می‌کند تا به سراغ ریزه‌خواری و خوردن تنفلات نروید. شما می‌توانید تخم‌مرغ را با انواع روغن‌های گیاهی یا حیوانی طبخ کنید و با کمک ادویه‌های متفاوت هر بار طعم و عطر متفاوت از این صبحانه را تجربه  کنید.

تخم‌مرغ آبپز

لیست صبحانه ‌های پروتئینی با ماده اصلی تخم‌مرغ تنها محدود به نیمرو نیست و در شهرها و کشورهای مختلف به کمک آن انواع وعده‌های جذاب، ساده و خلاقانه را درست می‌کنند. تخم‌مرغ آبپز نیز از آن صبحانه‌های کم‌دردسر و محبوب است که می‌تواند به شکل عسلی یا سفت سرو شود. ساندویچ تخم‌مرغ آب‌پز همراه با  کمی گوجه و خیارشور در نان باگت، می‌تواند یک ساندویچ صبحانه برای مدرسه فرزندان شما نیز باشد.

املت سنتی؛ صبحانه پروتئینی ایرانی

املت ایرانی یکی دیگر از صبحانه‌های پروتئینی با تخم‌مرغ است. برای تهیه املت ایرانی یا املت گوجه‌فرنگی به گوجه‌فرنگی یا رب، تخم‌مرغ، روغن و ادویه‌‌هایی مثل نمک، فلفل و آویشن نیاز داریم. با توجه به تعداد نفرات گوجه‌ها را پوره یا رنده می‌کنیم یا برای ساده‌تر شدن این صبحانه پروتئینی به سراغ استفاده از رب می‌رویم تا در مدت زمان کمتری املت را آماده کنیم. بعد از تفت دادن رب یا گوجه و کشیده شدن آب آن، به سراغ اضافه کردن تخم‌مرغ‌ها و ادویه‌ها می‌رویم، بعد از چند دقیقه صبحانه پروتئینی ایرانی و مفصل شما آمده میل کردن است. برخی از افراد سیر یا پیاز هم به املت اضافه می‌کنند که باعث خوشمزه‌تر شدن آن می‌شود.

املت قارچ

یکی از املت‌های‌ پرطرفدار در کشورهای مختلف املت قارچ است. قارچ سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید برای سلامتی است و مقدار قابل‌توجهی پروتئین را در خود جای داده است. این مورد از لیست، جزو بهترین صبحانه های پروتئینی است که میل کردن آن سیرکنندگی چشمگیری را به همراه دارد. برای تهیه این املت جذاب ابتدا قارچ‌ها به خوبی می‌شوییم و خشک می‌کنیم و سپس به صورت ورقه‌ای خرد می‌کنیم. پس از تفت دادن قارچ‌ها با کمی روغن زیتون و ادویه نوبت شکستن و اضافه کردن ماده اصلی تمامی املت‌ها یعنی تخم‌مرغ است. می‌توانید به املت قارچ کدو سبز هم اضافه کنید که خوشمزه‌تر و مقوی‌تر شود.

خوراک لوبیا چیتی؛ صبحانه پروتئینی سالم

لوبیا، این نوع از حبوبات پرخاصیت، نه تنها برای ناهار و شام، بلکه برای صبحانه نیز می‌تواند یک انتخاب بسیار عالی باشد. لوبیا به دلیل داشتن پروتئین گیاهی بالا و فیبر فراوان یک صبحانه پروتئینی ایده‌آل است. طرز تهیه صبحانه پروتئینی ارزان و بسیار ساده این غذا به این صورت است که برای گرفتن نفخ لوبیا‌ها از شب قبل لوبیاها را خیس می‌کنیم. برای شروع پیازها را نگینی خرد کرده و در قابلمه موردنظر همراه با یک قاشق رب و مقداری ادویه تفت می‌دهیم؛ سپس لوبیاها را به قابلمه اضافه می‌کنیم. در صورت دلخواه برای خوش‌طعم‌تر شدن و لعاب‌دارتر شدن خوراک لوبیا می‌توانیم کمی سیب‌زمینی نگینی یا قارچ نیز به این خوراک اضافه کنیم.

دال عدس

دال عدس یک خوراک متفاوت و سرشار از پروتئین گیاهی برای یک صبحانه دلچسب است. دال عدس گونه‌ای از حبوبات به شکل عدس اما نازک‌تر از آن و به رنگ نارنجی است و در نواحی مختلف در انواع خوراک‌ها و غذاها به کار می‌رود، اما ساده‌ترین روش پخت آن به‌عنوان یک صبحانه پروتئینی سالم دقیقا مشابه روش پخت لوبیا و عدسی است؛ با این تفاوت که در کمتر از 30 دقیقه کاسه گرم خوراک برای میل کردن پیش روی شماست.

شیر و کوکی پروتئینی

روزهایی که زمانی برای آماده‌سازی صبحانه نداریم، صبحانه پروتئینی چی بخوریم؟ برای حفظ تغذیه رژیمی و سالم همیشه لازم به صرف وقت و انرژی زیاد نیست؛ می‌توانیم با تهیه خوراکی‌های آماده اما سالم و مفید، بدون صرف زمان، یک صبحانه پروتئینی سالم داشته باشیم. شیر در گروه لبنیات، یک نوشیدنی حاوی پروتئین است که در کنار چند عدد کوکی پروتئینی، یک صبحانه سبک اما غنی از مواد مغذی محسوب می‌شود. 

کوکی‌های پروتئینی را می‌توانید از انواع برندهای معتبر تهیه کنید یا با چند قلم مواد در خانه مشغول درست کردن کوکی‌های خانگی شوید. برای تهیه کوکی پروتئینی به یک پیمانه جو دوسر پرک، موز رسیده، یک پیمانه پودر پروتئین، کمی عسل، آجیل‌های مورد علاقه و مقداری کره نیاز داریم. تمامی مواد را به خوبی با یکدیگر ترکیب کرده و در ابعاد دلخواه شکل داده و برای 20 تا 30 دقیقه داخل فر قرار می‌دهیم. با تهیه کوکی‌های پروتئینی در خانه به صورت هفتگی می‌توانید صبحانه‌ها و میان‌وعده‌های سبک و سریع اما سالم داشته باشید.

غلات صبحانه؛ بهترین صبحانه پروتئینی

یکی دیگر از صبحانه ‌های ارزان و پروتئینی در این مطلب، غلات صبحانه است. غلات صبحانه در طعم‌ها و اشکال مختلف، اغلب صبحانه محبوب کوکان است؛ اما امروزه با توجه و آگاهی بیشتر نسبت به تعذیه صحیح، انواع پروتئینی این محصول نیز در بازار مواد غذایی موجود است و در همه سنین از آن استفاده می‌کنند. غلات صبحانه از نوع پروتئینی یک صبحانه جذاب و مهیج برای کودکان است که باعث مصرف بیشتر شیر در این سنین نیز می‌شود.

پنکیک پروتئینی

پنکیک یکی از صبحانه‌های کامل و مفصل است که اغلب با انواع مختلف میوه‌های فصل، خامه، شکلات و ... سرو می‌شود. برای آماده کردن این صبحانه محبوب و تبدیل آن به یک صبحانه پروتئینی باید کمی متفاوت عمل کنیم! با توجه به میزان و تعدادی که پنکیک می‌خواهید جودوسر آسیاب شده را با آرد سفید جایگزین کرده و به ترکیب آرد جو، تخم‌مرغ، شیر، کمی شکر و یک پیمانه پودر پروتئین نیز اضافه کنید؛ حالا شما پنکیک‌های پروتئینی دارید که در مقایسه با پنکیک‌های همیشگی، ارزش غذایی بالاتری دارند.

بیکن بوقلمون

بیکن بوقلمون به‌عنوان یک جایگزین محبوب بیکن گوشت‌های قرمز شناخته می‌شود و منبع غنی از پروتئین حیوانی است که می‌توان از ساندویچ آن به‌عنوان صبحانه، ناهار یا میان‌وعده‌ای کامل برای غذای دانش آموزی استفاده کرد. بوقلمون نسبت به گوشت‌های قرمز چربی کمتری دارد و دارای کالری کمتری است؛ این ویژگی بیکن بوقلمون را به یک صبحانه پروتئینی مناسب برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند تبدیل می‌کند.

اسموتی پروتئینی

اسموتی یک نوشیدنی غنی و مغذی است که معمولا با ترکیب میوه‌ها، سبزیجات، مایعاتی مانند شیرهای لبنی یا گیاهی و درصورت دلخواه با افزودن آجیل‌ها، پودر پروتئین و یخ تهیه می‌شود. اسموتی‌ها به دلیل وجود قندهای طبیعی میوه‌ها، سبزیجات و کربوهیدرات‌ها، انرژی لازم برای بدن را تامین می‌کنند و به کمک لبنیات و با اضافه کردن پودر پروتئین، به یک صبحانه سبک پروتئینی تبدیل می‌شوند. این صبحانه های پروتئینی به دلیل بافت نرم و یکدست به راحتی هضم می‌شوند و برای سیستم گوارش نیز مفید هستند.

جمع‌بندی

در این مطلب از کترینگ هفت‌ونیم با نگاهی دقیق‌تر به اهمیت اولین وعده روز، یعنی صبحانه، به بهبود پیشنهادات غذایی و معرفی 12 صبحانه پروتئینی سالم و ارزان پرداختیم. با گنجاندن موارد این لیست از بهترین صبحانه های پروتئینی در برنامه غذایی، بخش اعظمی از پروئتین مورد نیاز بدن تامین شده و به مرور زمان تاثیرات آن در بهبود سلامت بدن ما نمایان می‌شود. هدف همیشگی ما در مجله هفت‌ونیم ارائه راهکارهایی در راستای تغذیه سالم و درست است؛ امیدواریم این مطلب نیز کمکی برای داشتن جامعه‌ای سالم باشد.