طرز تهیه 15  صبحانه سالم برای مدرسه، خوشمزه و مقوی

صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است، مخصوصا برای کودکان که ساعت‌های طولانی را در مدرسه سپری می‌کنند و نیاز به انرژی کافی دارند، صبحانه سلامت برای مدرسه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. یک صبحانه سالم برای مدرسه باید ترکیبی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد مغذی باشد تا بتواند عملکرد ذهنی و جسمی کودکان را بهبود ببخشد. در این مقاله از تهیه غذا هفت و نیم، 15 ایده صبحانه سالم برای مدرسه ارائه می‌دهیم که تهیه آن‌ها راحت است و مورد پسند بچه‌ها نیز قرار می‌گیرد.

ساندویچ تخم‌مرغ و آووکادو

ساندویچ تخم‌مرغ و آووکادو یک صبحانه سالم برای کودکان در مدرسه است که بسیار مقوی و سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است و انرژی لازم برای شروع روز را تامین می‌کند. مواد لازم برای درست کردن ساندویچ تخم‌مرغ و آووکادو عبارتند از:

• 2 عدد تخم‌مرغ
• یک عدد آووکادو
• 2 عدد نان تست سبوس‌دار
• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
• کمی نمک و فلفل سیاه

طرز تهیه ساندویچ تخم مرغ و آووکادو

ابتدا تخم‌مرغ‌ها را آبپز کنید؛ برای داشتن تخم‌مرغ عسلی، آن را حدود 7 دقیقه بجوشانید و اگر می‌خواهید کاملا سفت شود، 10 دقیقه کافی است. آووکادو را پوست گرفته و له کنید و کمی نمک و فلفل هم به آن اضافه کنید. نان سبوس‌دار را روی گریل یا داخل توستر گرم کنید. تخم‌مرغ‌ها را برش زده و همراه با آووکادو روی نان قرار دهید. روی ساندویچ کمی روغن زیتون بریزید و آن را برای صبحانه سالم در مدرسه داخل ظرف بگذارید.

عدسی، صبحانه مقوی برای کودکان

عدسی یک صبحانه سالم برای مدرسه ساده محسوب می‌شود که سرشار از پروتئین است و انرژی لازم برای شروع روز را فراهم می‌کند. ضمن این که عدسی زمان زیادی هم برای آماده‌سازی نیاز ندارد و وقت شما را نمی‌گیرد. مواد لازم برای درست کردن عدسی عبارتند از:

• یک پیمانه عدس
• 4 پیمانه آب
  یک عدد پیاز متوسط
• یک عدد سیب‌زمینی متوسط
• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
• یک قاشق چای‌خوری زردچوبه
• کمی نمک و فلفل سیاه
• آبلیمو به عنوان چاشنی

طرز تهیه عدسی

عدس را شسته و در قابلمه‌ای با آب روی حرارت ملایم قرار دهید تا بپزد. در این مدت، پیاز را ریز خرد کرده و با روغن زیتون در ماهیتابه تفت دهید تا مقداری طلایی شود، سپس سیب‌زمینی‌ها را هم نگینی خرد کرده، همراه زردچوبه به پیاز اضافه کنید و کمی دیگر تفت دهید. سپس مخلوط پیاز و سیب‌زمینی را به قابلمه عدس اضافه کنید و اجازه دهید حدود 30 دقیقه بپزد تا کاملا نرم شود. نمک و فلفل را در انتها اضافه کنید. اضافه کردن آبلیمو به عنوان چاشنی هم عدسی را خوشمزه‌تر می‌کند هم خاصیتش را بیشتر می‌کند.

عدسی را در ظرف مناسب بریزید و این صبحانه سالم برای مدرسه را  همراه با نان سرو کنید. حتی عدسی می‌تواند غذای مدرسه بچه‌ها در وعده ناهار هم باشد.

ماست یونانی با عسل و گردو

ماست یونانی با عسل و گردو یک صبحانه سالم و مغذی است که ترکیبی از پروتئین، چربی‌های مفید و شیرینی طبیعی را فراهم می‌کند. برای درست کردن ماست یونانی با عسل و گردو به عنوان صبحانه سالم برای بچه ها در مدرسه، به مواد زیر نیاز دارید:

• یک لیوان ماست یونانی
• یک قاشق غذاخوری عسل
• 5 عدد گردو خردشده
• یک قاشق غذاخوری دانه چیا (اختیاری)

طرز تهیه ماست یونانی با عسل و گردو

برای تهیه ماست یونانی با عسل و گردو، ماست و عسل را مخلوط کرده و گردوهای خردشده را اضافه کنید؛ به همین راحتی! در صورت تمایل، دانه چیا هم بریزید. این ترکیب یک صبحانه سالم برای مدرسه است که خواص قابل‌توجهی برای سلامتی دارد.

پنکیک جو دوسر و موز

​​پنکیک جو دوسر و موز یک صبحانه خوشمزه و مقوی است که با وجود فیبر، پروتئین و انرژی طبیعی، گزینه‌ای عالی برای شروع روز کودکان محسوب می‌شود. مواد لازم برای درست کردن پنکیک جو دوسر و موز عبارتند از:

• یک فنجان آرد جو دوسر
• یک عدد موز رسیده
• یک عدد تخم‌مرغ
• نصف قاشق چای‌خوری دارچین
• یک قاشق غذاخوری عسل

طرز تهیه پنکیک جو دوسر و موز

برای تهیه پنکیک جو دوسر و موز، موز له‌شده را با تخم‌مرغ مخلوط کرده و آرد جو دوسر و دارچین را هم اضافه کنید. مقدار مناسب از مواد را در ماهیتابه با کمی روغن بریزید و هر طرف را دو سه دقیقه بپزید. پس از آماده شدن، پنکیک‌ها را با عسل و اگر دوست داشتید میوه خردشده سرو کنید. پنکیک جو دوسر و موز یک صبحانه سالم برای جشن مدرسه هم می‌تواند باشد.

تست کره بادام زمینی و موز

تست کره بادام‌زمینی و موز یک صبحانه سریع، مغذی و سرشار از پروتئین و انرژی طبیعی است که گزینه‌ای عالی برای کودکان در مدرسه محسوب می‌شود. برای تهیه تست کره بادام‌زمینی و موز باید مواد اولیه زیر را داشته باشید:

• 2 عدد نان تست سبوس‌دار
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• یک عدد موز خردشده
• یک قاشق چای‌خوری عسل

طرز تهیه تست کره بادام زمینی و موز

برای تهیه تست کره بادام‌زمینی و موز، کره بادام‌زمینی را روی نان سبوس‌دار بمالید، موز حلقه‌شده را روی آن بچینید و کمی عسل بریزید. به همین راحتی این ساندویچ مغذی را برای صبحانه یا میان‌وعده سرو کنید. تست کره بادام‌زمینی و موز بهترین ایده صبحانه سالم برای مدرسه بچه‌ها است.

املت سبزیجات

املت سبزیجات یک صبحانه سالم برای مدرسه و سرشار از ویتامین‌ها و پروتئین است که انرژی لازم برای شروع یک روز پرنشاط را فراهم می‌کند. مواد لازم برای تهیه املت سبزیجات عبارتند از:

• 2 عدد تخم‌مرغ
• یک‌چهارم فنجان اسفناج خردشده
• یک‌چهارم فنجان فلفل دلمه‌ای رنگی خردشده
• یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون
• کمی نمک و فلفل

طرز تهیه  املت سبزیجات

برای تهیه املت سبزیجات، ابتدا تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه شکسته و با چنگال هم بزنید تا کاملا یکدست شوند؛ سپس اسفناج خردشده و فلفل دلمه‌ای ریزشده را به تخم‌مرغ‌ها اضافه کرده و مخلوط کنید. یک ماهیتابه را روی حرارت متوسط گرم کرده و کمی روغن زیتون داخل آن بریزید. وقتی روغن داغ شد، مواد املت را در ماهیتابه ریخته و اجازه دهید تا کاملا ببندد. پس از پخت، املت را به آرامی رول کرده و به قطعات مناسب برش دهید. این املت خوشمزه و مقوی را می‌توان برای صبحانه مدرسه یا حتی شام سبک همراه با نان سرو کرد.

نان و پنیر و گردو

نان و پنیر و گردو یک صبحانه سالم برای مدرسه، خوشمزه و مغذی است که ترکیبی از پروتئین و چربی‌های مفید مورد نیاز را تامین می‌کند. لقمه نان و پنیر و گردو اگرچه خیلی ساده است و سریع هم آماده می‌شود، اما یکی از پرخاصیت‌ترین صبحانه‌هاست. مواد لازم برای تهیه نان و پنیر و گردو عبارتند از:

• 2 عدد نان تست سبوس‌دار
• 40 گرم پنیر
• 5 عدد گردو خردشده

طرز تهیه نان و پنیر و گردو

برای تهیه نان و پنیر و گردو، ابتدا روی نان پنیر بمالید، سپس گردوهای خردشده را اضافه کنید. نان تست دوم را هم روی ساندویچ قرار دهید و این لقمه ساده و مغذی را در ظرفی مناسب قرار دهید و سرو کنید. لقمه نان و پنیر و گردو را علاوه بر نان تست می‌توانید با نان‌های سنتی مثل لواش، سنگک یا بربری هم درست کنید.

کیک خانگی هویج و گردو

کیک خانگی هویج و گردو همراه با شیر یک صبحانه سالم برای مدرسه یا حتی میان وعده خوشمزه و سالم است که با مواد مغذی مانند هویج و گردو، انرژی و ویتامین‌های لازم برای شروع روز را تامین می‌کند. مواد لازم برای تهیه کیک خانگی هویج و گردو عبارتند از:

• یک عدد هویج متوسط رنده‌شده
• نصف فنجان آرد سبوس‌دار
• یک عدد تخم‌مرغ
• یک‌چهارم فنجان شیر
• یک قاشق چای‌خوری بیکینگ‌پودر
• 3 قاشق غذاخوری عسل
• 5 عدد گردو خردشده

طرز تهیه کیک هویج و گردو خانگی

برای تهیه کیک هویج و گردو، تخم‌مرغ‌ها را با عسل مخلوط کرده و خوب بزنید تا کرم‌رنگ شود. آرد و بیکینگ‌پودر را الک کرده و به ترکیب تخم‌مرغ اضافه کنید، سپس هویج رنده‌شده و گردو را به خمیر بیفزایید. خمیر را در قالب چرب‌شده بریزید و در فر با دمای 180 درجه سانتی‌گراد به مدت 30 دقیقه بپزید. اگر فر ندارید، می‌توانید کیک را داخل تابه هم بپزید. پس از خنک شدن، کیک را برش داده و سرو کنید. کیک هویج و گردو یک صبحانه سالم و ساده برای مدرسه است.

اوتمیل با سیب و دارچین

اوتمیل با سیب و دارچین، ترکیبی گرم و مغذی به عنوان صبحانه سالم برای مدرسه است که با وجود فیبر، ویتامین‌های مفید و عطر دلپذیر دارچین، به بهبود تمرکز و حفظ شادابی در طول روز کمک می‌کند. این صبحانه خوشمزه و خوش‌عطر نه تنها احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند، بلکه انتخابی هوشمندانه برای شروع روزی فعال و پرانرژی محسوب می‌شود. مواد لازم برای تهیه اوتمیل با سیب و دارچین عبارتند از:

• نصف فنجان جو دوسر
• یک فنجان شیر
• نصف سیب خردشده
• نصف قاشق چای‌خوری دارچین
• یک قاشق غذاخوری عسل

طرز تهیه اوتمیل با سیب و دارچین

برای تهیه اوتمیل با سیب و دارچین، شیر را روی حرارت گرم کرده و جو دوسر را به آن اضافه کنید. سیب‌های خردشده را هم اضافه کنید تا ترکیب جو و سیب داخل شیر نرم شوند. سپس دارچین و عسل را هم اضافه کرده و مخلوط کنید. بعد از این که اوتمیل به غلظت مورد نظر رسید، آن را سرو کنید. این صبحانه بسیار مقوی و انرژی‌زا است.

کوکو سبزی

شاید تعجب کنید از این که کوکو سبزی را در لیست صبحانه سالم و ساده برای مدرسه قرار دادیم، اما ​​کوکو سبزی علاوه بر ناهار و شام می‌تواند یک صبحانه مقوی و سالم هم باشد و با ترکیب سبزیجات تازه و تخم‌مرغ، انرژی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تامین کند. برای تهیه کوکو سبزی باید مواد اولیه زیر را داشته باشید:

• یک عدد تخم‌مرغ
• یک فنجان سبزیجات معطر تازه و خردشده (تره، جعفری و شوید)
• یک قاشق غذاخوری آرد
• نمک و فلفل به مقدار لازم
• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون

طرز تهیه کوکو سبزی

برای تهیه کوکو سبزی، ابتدا تخم‌مرغ را در یک کاسه بشکنید و با چنگال خوب هم بزنید تا کاملا یکدست شوند، سپس سبزیجات خردشده، نمک، فلفل و آرد را به تخم‌مرغ اضافه کنید و مخلوط را به خوبی هم بزنید تا ترکیبی یکنواخت ایجاد شود.

یک ماهیتابه را روی حرارت متوسط قرار دهید و مقداری روغن در آن بریزید. وقتی روغن داغ شد، مواد کوکو را داخل تابه ریخته و سطح آن را صاف کنید. اجازه دهید یک طرف آن برای 3 تا 4 دقیقه سرخ شود، سپس با دقت آن را برگردانید تا طرف دیگر هم طلایی و کاملا پخته و سرخ شود. پس از آماده شدن، کوکو را به قطعات مناسب برش بزنید، آن را داخل نان بگذارید و به‌عنوان یک ساندویچ خوشمزه برای صبحانه یا میان‌وعده آماده کنید. این غذای سنتی ایرانی، سرشار از مواد مغذی است و می‌تواند یک وعده سالم و خوش‌طعم برای مدرسه یا محل کار باشد.

 اسموتی موز و بادام

اسموتی موز و بادام یک صبحانه سالم برای مدرسه است که بسیار خوشمزه و مغذی است و با وجود پروتئین، فیبر و انرژی طبیعی، گزینه‌ای عالی برای شروع روز کودکان و بزرگسالان محسوب می‌شود. مواد لازم برای تهیه  اسموتی موز و بادام عبارتند از:

• یک عدد موز
• یک لیوان شیر
• 5 عدد بادام
• یک قاشق چای‌خوری عسل (در صورت تمایل)

طرز تهیه  اسموتی موز و بادام

برای تهیه اسموتی موز و بادام، ابتدا موز را به قطعات کوچک خرد کنید تا راحت‌تر مخلوط شود، سپس موز خردشده را به همراه شیر، کره بادام یا بادام خردشده و در صورت تمایل عسل در مخلوط‌کن بریزید. مواد را به مدت 30 ثانیه ترکیب کنید تا بافتی نرم و یکدست پیدا کند. اسموتی آماده‌شده را داخل یک بطری مناسب بریزید و در کیف مدرسه کودک قرار دهید تا صبحانه‌ای خوشمزه یا یک میان‌وعده سالم و مقوی برای روز داشته باشد. این اسموتی طبیعی و مغذی، انرژی کافی برای شروع یک روز پرنشاط را فراهم می‌کند.

تخم‌مرغ آبپز با نان تست

تخم‌مرغ آب‌پز با نان تست یک صبحانه سالم برای مدرسه است که، ساده، خوشمزه و پر از پروتئین است و انرژی کافی برای شروع روز را تامین می‌کند. مواد لازم برای تهیه تخم‌مرغ آب‌پز با نان تست عبارتند از:

• یک عدد تخم‌مرغ
• 2 عدد نان تست سبوس‌دار
• یک قاشق چای‌خوری کره یا پنیر خامه‌ای

طرز تهیه تخم‌مرغ آبپز با نان تست

برای تهیه تخم‌مرغ آبپز با نان تست، ابتدا تخم‌مرغ را در آب جوش قرار دهید و به مدت 8 تا 10 دقیقه بپزید تا سفت شود. در این مدت، نان تست را در توستر یا روی ماهیتابه کمی گرم کنید تا ترد و طلایی شود، سپس کره یا پنیر خامه‌ای را روی نان بمالید. تخم‌مرغ آب‌پز را پس از پوست کندن، دایره‌ای برش بزنید، روی نان قرار دهید و در صورت تمایل با نمک و فلفل مزه‌دار کنید. این ترکیب ساده، مغذی و سرشار از پروتئین، یک گزینه عالی به عنوان صبحانه‌ای سالم و انرژی‌بخش محسوب می‌شود.

ساندویچ پنیر، خیار و گردو

ساندویچ پنیر، خیار و گردو یک صبحانه سالم برای بچه ها در مدرسه است که بسیار خوشمزه و مغذی است و با ترکیب پروتئین و ویتامین‌های لازم، کاری می‌کند که بچه‌ها زود گرسنه نشوند و به خوردن هله هوله روی نیاورند. مواد لازم برای درست کردن ساندویچ پنیر، خیار و گردو، این صبحانه ساده و سریع، عبارتند از:

• 2 عدد نان تست سبوس‌دار
• پنیر کم‌چرب به مقدار نیاز
• یک عدد گردو خردشده
• یک عدد خیار حلقه‌شده
• یک قاشق چای‌خوری شوید خشک

طرز تهیه ساندویچ پنیر، خیار و گردو

برای تهیه ساندویچ پنیر و خیار و گردو که یک صبحانه سالم برای مدرسه  است، ابتدا یک نان تست را بردارید و پنیر را روی آن بمالید؛ سپس خیارهای حلقه‌شده را روی پنیر بچینید و گردو خردشده و شوید خشک را روی آن بریزید. ورق دوم نان را روی مواد بگذارید تا ساندویچ آماده شود. این ساندویچ سالم را می‌توانید در ظرف مدرسه کودک قرار دهید.

فرنی با عسل

فرنی با عسل یک صبحانه خوشمزه و مغذی است که با ترکیب شیر، عسل و آرد برنج، انرژی خوبی به بچه‌ها می‌دهد تا بتوانند سر کلاس بنشینند و به درس‌ها گوش دهند. به جای کیک‌های سوپر مارکتی، با آماده کردن این صبحانه‌های سالم برای بچه‌ها عادات تغذیه‌ای سالم را از همین سنین در آن‌ها شکل دهید. مواد لازم برای تهیه فرنی با شیر و عسل عبارتند از:

• یک لیوان شیر
• 2 قاشق غذاخوری آرد برنج
• یک قاشق چای‌خوری عسل
• نصف قاشق چای‌خوری گلاب (اختیاری)

طرز تهیه فرنی با عسل

برای تهیه فرنی با شیر و عسل، ابتدا آرد برنج را در یک قابلمه بریزید و آن را روی حرارت ملایم قرار دهید، سپس به‌طور تدریجی شیر را به آرد اضافه کنید و همزمان به‌ طور مرتب مخلوط را هم بزنید تا از گلوله شدن جلوگیری شود. این کار را ادامه دهید تا مخلوط غلیظ شود. پس از حدود 5 دقیقه که فرنی به غلظت دلخواه رسید، گلاب را به آن اضافه کنید و به هم زدن ادامه دهید؛ اجازه دهید فرنی چند دقیقه دیگر بجوشد تا طعم گلاب به‌ خوبی به خورد آن برود. بعد از پخت، فرنی را از روی حرارت بردارید و کمی که از حرارت افتاد، عسل را به آن اضافه کنید. در نهایت فرنی را در ظرفی مناسب بریزید. این فرنی خوشمزه و مقوی را می‌توانید به‌ عنوان یک صبحانه سالم برای مدرسه یا میان‌وعده‌ای سالم و لذیذ آماده کرده و سرو کنید.

رول نان و کره بادام زمینی با عسل

رول نان و کره بادام‌ زمینی یک صبحانه سالم برای مدرسه سریع، خوشمزه و مغذی است و با وجود پروتئینی که دارد، این لقمه برای مدرسه، گزینه‌ای عالی برای شروع روزی پرانرژی محسوب می‌شود. اکثر بچه‌ها هم کره بادام زمینی را دوست دارند. البته اگر می‌خواهید بیشتر دوست داشته باشند، می‌توانید کمی پودر شکلات هم به کره بادام زمینی اضافه کنید. مواد لازم برای تهیه رول نان و کره بادام‌زمینی با عسل عبارتند از:

• یک ورق نان لواش یا نان تست
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
• یک قاشق چای‌خوری عسل

طرز تهیه رول نان و کره بادام‌زمینی با عسل

برای تهیه این صبحانه، ابتدا کره بادام‌زمینی را روی نان بمالید تا سطح آن کاملا پوشیده شود، سپس مقداری عسل روی آن بریزید. نان را به‌آرامی رول کرده و با چاقوی تیز به قطعات کوچک برش بزنید. این لقمه‌های خوشمزه و مغذی را در ظرف گذاشته و سرو کنید.

نکات کلیدی در تهیه صبحانه سالم برای مدرسه

1. تنوع را رعایت کنید: کودکان معمولا از خوردن غذاهای تکراری خسته می‌شوند، پس هر روز یک گزینه جدید را امتحان کنید. مثلا شما می‌توانید طرز تهیه مربای کیوی را در کترینگ هفت‌ونیم ببینید و یک لقمه کره و مربای خوشمزه و متفاوت با مربای کیوی درست کنید.
2. مواد مغذی را در نظر بگیرید: پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را به میزان مورد نیاز در برنامه غذایی کودکان بگنجانید.
3. از شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده کنید: عسل، خرما و میوه‌های شیرین جایگزین بهتری برای قند و شکر هستند.
4. ظاهر صبحانه را جذاب کنید: غذاها را به شکل‌های مختلف برش دهید و از ظرف‌های رنگی و زیبا استفاده کنید.

سخن پایانی

 همیشه این سوال که صبحانه سالم برای مدرسه چی ببریم برای اولیا بسیار مهم بوده است و در این راستا توجه به این نکته که تهیه غذا برای کودکان نیاز به دقت و خلاقیت دارد حائز اهمیت است. با استفاده از ایده‌های بالا، می‌توانید غذای مدرسه را سالم‌تر و جذاب‌تر کنید. از لقمه‌های سریع مانند ساندویچ صبحانه برای مدرسه گرفته تا صبحانه پروتئینی ایرانی و سنتی مثل املت اسفناج، همه این غذاها باعث تقویت انرژی و تمرکز کودکان در طول روز خواهند شد. با رعایت این نکات، انواع صبحانه سالم برای مدرسه را برای فرزندانتان آماده کنید و آن‌ها را با انرژی کافی راهی مدرسه کنید.