در آلودگی هوا چی بخوریم؟ تغذیه مناسب هوای آلوده

آلودگی هوا که بیش‌تر به دلیل آلاینده‌های صنعتی، خودرو‌ها، موتورسیکلت‌ها و... ایجاد می‌شود، سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و زمینه ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها محسوب می‌شود؛ به همین دلیل دانستن این که در روزهای آلودگی هوا چه بخوریم به قدرت بدنی و سلامت شما کمک بیش‌تری می‌کند. به طور کلی در روز‌های آلوده توجه به نوع تغذیه و مصرف بالای آنتی‌اکسیدان اهمیت زیادی دارد و در مبارزه با رادیکال‌های آزاد تاثیرگذار است. رادیکال‌های آزاد که یکی از عوامل استرس اکسیداتیو هستند، شما را در برابر بیماری‌هایی مثل سرطان، دیابت، آلزایمر و... آسیب‌پذیر می‌کنند؛ در حالی که آنتی‌اکسیدان‌ها با داشتن مقادیر زیادی سلنیوم و بتاکاروتن، بهترین دوست شما در روز‌های آلوده هستند. در این مقاله همراه ما باشید تا به این سوال پاسخ دهیم که در آلودگی هوا چی بخوریم و خوراکی های مفید برای آلودگی هوا را معرفی کنیم.

در آلودگی هوا چی بخوریم؟

در پاسخ به این سوال که در آلودگی هوا چی بخوریم باید گفت خوشبختانه آنتی‌اکسیدان‌ها در بسیاری از مواد غذایی پیدا می‌شوند؛ بنابراین افراد با داشتن تغذیه مناسب می‌توانند با بسیاری از خطرات ناشی از آلودگی هوا مقابله کنند. علاوه بر کاهش عوارض آلودگی هوا، با داشتن غذا و میان وعده سالم می‌توانید به سلامت گوارش و پیشگیری از بروز انواع بیماری‌ها در بدن خود، کمک بزرگی کنید. در این بخش توضیح می‌دهیم که چه مواد غذایی برای آلودگی هوا مفید است:

سیب، میوه ضد آلودگی هوا

حتما تا به حال شنیده‌اید که اگر روزانه حداقل یک سیب بخورید، تا آخر عمر نیاز به دکتر پیدا نمی‌کنید! این جمله چندان هم اغراق‌آمیز نیست؛ زیرا پکتین (نوعی فیبر محلول) موجود در سیب محافظ خوبی در برابر مسمومیت است و اثرات منفی سرب ناشی از آلودگی هوا را خنثی می‌کند. با این توضیحات می‌توانیم بگوییم سیب بهترین خوراکی برای آلودگی هوا است.

مصرف مرکبات (پرتقال، لیمو و ...)

در هوای آلوده چه بخوریم؟ مرکبات را نباید فراموش کنید. مصرف مرکبات مثل پرتقال، لیموترش، گریپ فروت و نارنگی در روزهای آلوده به دلیل غنی بودن از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها برای بدن بسیار مفید است. ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند و از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد که به‌واسطه آلودگی هوا تولید می‌شوند، محافظت می‌کند. همچنین مرکبات حاوی ترکیباتی هستند که به سم‌زدایی از بدن و بهبود عملکرد ریه‌ها کمک می‌کنند. مصرف این میوه‌ها نه‌تنها انرژی و طراوت بیشتری به بدن می‌بخشد، بلکه خطر التهاب‌های ناشی از آلودگی هوا را نیز کاهش می‌دهد.

مصرف لبنیات در آلودگی هوا

شیر، ماست و سایر محصولات لبنی از مواردی هستند که حتما باید در رژیم غذایی روزانه شما قرار داشته باشند. در روزهای آلوده بیشتر هم به مصرف لبنیات تاکید می‌شود؛ مخصوصا شیر که با داشتن پروتئین مانع جذب سرب به بدن می‌شود. همچنین لبنیات با داشتن کلسیم، منیزیم و فسفر مقاومت بدن شما را در برابر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها افزایش می‌دهند.

سیر و پیاز 

در آلودگی هوا چی بخوریم؟ برای داشتن ریه‌های سالم و جلوگیری از آسیب به سیستم تنفسی، تا جایی که می‌توانید در کنار غذا‌هایتان سیر و پیاز بخورید. آلیسین موجود در سیر، یک آنتی‌بیوتیک طبیعی است که عفونت تنفسی که باعث انسداد ریه‌ها می‌شود را برطرف می‌کند.

سبزیجات چلیپایی | خوراکی های مفید برای آلودگی هوا

سبزیجات چلیپایی به‌عنوان یکی از خوراکی های مناسب برای آلودگی هوا شامل گل کلم، تربچه، کلم پیچ، کلم بروکلی و شلغم باعث تقویت آنزیم‌های سم‌زدایی در کبد می‌شوند. همچنین این سبزیجات سطح التهاب بدن را کاهش داده و یکی از بهترین روش‌های مبارزه با خطرات آلودگی هوا در طولانی مدت هستند.

مواد غذایی دارای آنتی اکسیدان

اگر می‌خواهید بدانید که در آلودگی هوا چی بخوریم و خوراکی های مفید برای آلودگی هوا چه چیزهایی هستند به سراغ مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان بروید! با خوردن میوه‌ها و سبزیجات حاوی آنتی‌اکسیدان مثل توت‌فرنگی، انار، سیب، تمشک، گیلاس، اسفناج، بروکلی و گوجه فرنگی و خوراکی‌هایی از جمله شکلات تلخ، آجیل و غلات کامل، می‌توانید از بدن خود در برابر اثرات مخرب آلودگی هوا محافظت کنید. همچنین می‌توانید از طریق مبارزه با رادیکال‌های آزاد، باعث جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های عفونی یا قلبی-عروقی شوید.

زردچوبه

یکی از مواد اصلی موجود در زردچوبه، کورکومین است که به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل کرده و باعث محافظت از بدن در برابر سرطان و فیبروز ریوی می‌شود. زردچوبه با داشتن خواص ضدالتهابی، ضدقارچی و ضدسرطانی می‌تواند به‌صورت دمنوش یا به‌عنوان ادویه در غذا‌ها استفاده شود. در ضمن زردچوبه علاوه بر امکان استفاده در روزهایی که هوا آلوده است، گزینه مناسبی برای تهیه غذای مناسب سرماخوردگی هم به حساب می‌آید.

مواد غذایی دارای امگا 3 مثل ماهی

در آلودگی هوا چی بخوریم؟ چه مواد غذایی برای آلودگی هوا مفید است؟ ماهی‌هایی مثل سالمون، تن، قزل آلا، ساردین و … حاوی بیشترین اسید‌های چرب امگا 3 هستند و می‌توانند اثرات مخرب ترکیبات التهاب‌آور آلاینده‌ها را خنثی کنند. اگر به آسم، تنگی نفس یا مشکلات قلبی مبتلا هستید، پیشنهاد می‌دهیم ماهی سالمون، شاه ماهی، میگو، ماهی قزل آلا و… را زیاد مصرف کنید.

همچنین چربی‌های امگا 3 در آجیل و دانه‌هایی مثل دانه خردل، دانه چیا، دانه کتان و... وجود دارند و از بدن در برابر اثرات مخرب آلودگی هوا محافظت می‌کنند. سبزیجاتی که برگ‌های سبز دارند مثل اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ و گل کلم نیز منابع غنی از چربی‌های امگا 3 هستند.

روغن زیتون

یکی دیگر از گزینه‌هایی که برای پاسخ به سوال در آلودگی هوا چی بخوریم پیشنهاد می‌کنیم، روغن زیتون است. این روغن به‌عنوان منبع غنی از ویتامین E، به بهبود شرایط تنفسی شما کمک می‌کند. پیشنهاد می‌دهیم از این روغن در پخت غذا‌ها یا برای تهیه سس انواع سالاد استفاده کنید.

در هوای آلوده چه بخوریم؟ آب کافی

نوشیدن آب به اندازه کافی در روزهای آلوده به پاک‌سازی بدن از آلاینده‌ها و حفظ سلامت کمک شایانی می‌کند. آب به کلیه‌ها کمک می‌کند تا سموم و مواد زائد حاصل از ورود آلاینده‌ها به بدن را بهتر دفع کنند. از طرفی، نوشیدن آب فراوان می‌تواند به کاهش خشکی گلو و تحریکات ناشی از آلودگی هوا کمک کند. برای تاثیر بیشتر، می‌توانید آب را با چند قطره آبلیمو یا برگ‌های نعناع ترکیب کنید تا علاوه بر تامین آب بدن، از خاصیت سم‌زدایی طبیعی این مواد نیز بهره‌مند شوید.

خوردن لبو و شلغم در روزهای آلوده

اگر هنوز برایتان سوال است که در آلودگی هوا چی بخوریم و خوراکی های مناسب برای آلودگی هوا چیست باید گفت مصرف لبو و شلغم را فراموش نکنید. لبو غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن و سم‌زدایی کمک می‌کند. علاوه بر این، لبو سرشار از نیترات طبیعی است که در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می‌شود و باعث بهبود جریان خون و اکسیژن‌رسانی به اندام‌ها می‌گردد. این ویژگی می‌تواند به بهبود عملکرد ریه‌ها و کاهش تاثیرات منفی آلودگی هوا کمک کند. 

همچنین شلغم، گیاهی است که انواع ویتامین‌ها را در خود دارد و بهترین خوراکی برای روزهای سرد زمستانی به حساب می‌آید. اما این بار قصد داریم خوردن شلغم را در روزهایی که هوا آلوده است پیشنهاد کنیم. خواص شلغم از جمله خواص ضدالتهابی، محافظت از سلامت ریه‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن باعث شده این گیاه کاربرد زیادی در این روزها داشته باشد. 

برای آلودگی هوا چه دمنوشی بخوریم؟

اگر شما هم به دنبال پاسخ این سوال هستید که در آلودگی هوا چی بخوریم باید به سراغ دمنوش‌های گیاهی بروید و از مزایای بی‌نظیر آن‌ها برای پاکسازی ریه استفاده کنید. دمنوش‌هایی که برای روزهای آلوده مناسب هستند، عبارتند از:

• دمنوش زنجبیل و لیمو
• دمنوش نعناع
• دمنوش گل گاو زبان
• چای سبز

نوشیدنی مناسب برای آلودگی هوا

در این قسمت از مطلب در آلودگی هوا چی بخوریم چند نوشیدنی خنک و چند نوشیدنی گرم و دلچسب را برای فصل‌های مختلف معرفی کرده‌ایم:

• آب آلوئه‌ورا
• آب چغندر و هویج
• اسموتی ماچا
• شربت دانه چیا و لیموترش
• آب انار
• قهوه

مواد مغذی و ویتامین‌هایی که باید در زمان آلودگی هوا بخورید!

تا این‌جا گفتیم که غذا و خوراکی و دمنوش و انواع نوشیدنی در آلودگی هوا چی بخوریم. در ادامه برای مرور و گفتن نکات بیشتر، به شما بهترین ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را معرفی کرده‌ایم. این ویتامین‌ها را می‌توانید هم از مواد غذایی تامین کنید هم در صورت نیاز دارو بخورید، مثلا قرص امگا 3 مصرف کنید، البته با مشورت پزشک.

• ویتامین E: ویتامین e، یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌های قوی و محافظ در برابر آلودگی هوا است که در مواد غذایی مثل روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن سبوس برنج، روغن کانولا و... وجود دارد و باعث بهبود عملکرد ریه‌ها می‌شود.
• کلسیم: کلسیم یکی از مواد ضروری مورد نیاز بدن است که به طور شگفت‌انگیزی اثرات آلاینده‌های هوا را در بدن خنثی می‌کند. این ماده در حفظ عملکرد طبیعی ریه نقش دارد و باعث کاهش التهابات ناشی از قرار گرفتن در معرض آلاینده‌ها می‌شود.
• امگا 3: امگا 3 که در ماهی تن، ماهی سالمون، دانه کدو تنبل، دانه کتان، گردو، بادام زمینی و... وجود دارد، اثرات نامطلوب آلودگی هوا بر سیستم قلبی عروقی را کاهش داده و باعث جلوگیری از سکته می‌شود.
• ویتامین B: ویتامین‌های گروه B باعث جلوگیری از تاثیرات مخرب آلودگی هوا و خنثی‌سازی تاثیر آن بر تحریک التهاب و تغییر ضربان قلب می‌شوند.
• ویتامین A: مواد غذایی حاوی ویتامین a که در شیر، تخم‌مرغ، جگر و میوه‌های زرد و نارنجی رنگ (مثل انبه، هویج و کدو تنبل) وجود دارند، بسیاری از اثرات مخرب ذرات آلوده هوا را خنثی می‌کنند.
• ویتامین C: ویتامین سی به‌عنوان بهترین دشمن آلودگی هوا در پرتقال، نارنگی، لیمو شیرین، لیموترش، گوجه فرنگی، کاهو، کرفس و اسفناج وجود دارد.
• ویتامین D: ویتامین d که باعث تنظیم متابولیسم کلسیم و فسفات می‌شود، در جلوگیری از بیماری آسم در بزرگسالی موثر است. 
• روی و منیزیم: جوانه گندم، عدس، لوبیا، سبزیجات، پسته، گردو، بادام و غلات سبوس‌دار منابع غنی از روی و منیزیم هستند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر آلودگی هوا می‌شوند.

در آلودگی هوا چی نخوریم؟

اکنون که فهمیدیم در هوای آلوده چه بخوریم بد نیست به خوراکی‌های ممنوعه هم اشاره کنیم. هنگامی که آلاینده‌های هوا از سطح مجاز فراتر می‌روند، تنفس هوای آلوده می‌تواند باعث تنگی نفس شود و زمینه ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را فراهم کند. در این دوران مصرف فست‌فود یا غذا‌های چرب و سرخ‌کردنی باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن در برابر بیماری‌ها می‌شود؛ از این رو پیشنهاد ما این است که برای کاهش التهاب سیستم تنفسی و بهبود عملکرد ریه‌ها، در روزهای آلوده از مصرف این غذا‌ها خودداری کنید. در ضمن در لیست غذا برای خانم های شاغل می‌توانید با طرز تهیه تعدادی غذای آسان آشنا شوید و چه روزهای آلوده، چه در هوای پاک غذاهای سالم با ارزش غذایی بالا برای خودتان درست کنید.

سخن پایانی

در این مطلب بررسی کردیم که در آلودگی هوا چی بخوریم و از چه دمنوش یا نوشیدنی‌ استفاده کنیم. در پایان پیشنهاد می‌دهیم در روز‌های آلوده تا حد امکان از خانه بیرون نروید، اگر رفتید فعالیت سنگین مثل ورزش انجام ندهید، ماسک بزنید و حتما به تغذیه خود توجه کنید. برای مثال حتما باید مصرف چند واحد میوه، سبزیجات، حبوبات و لبنیات را در رژیم غذایی روزانه‌تان قرار دهید. همچنین در صورت قرار گرفتن در معرض آلاینده‌ها بهتر است از انواع دمنوش‌ها و نوشیدنی‌هایی که سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد مغذی هستند، استفاده کنید. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم چه در خانه و چه در محل کار غذاهایی سالم و با کیفیت را نوش جان کنید. اگر هم فرصت کافی برای آماده کردن غذا را ندارید، تهیه غذای شرکتی باکیفیت بهترین جایگزین برای غذاهای ناسالم و بی‌کیفیت است. شما می‌توانید غذاهایی را که با تازه‌ترین مواد اولیه و با رعایت اصول بهداشتی آماده می‌شوند، از کترینگ هفت و نیم سفارش دهید. برای کسب اطلاعات بیش‌تر با ما در ارتباط باشید.

برای ثبت دیدگاه خود لازم است که وارد حساب کاربری خود شوید.