12 طرز تهیه غذای رژیمی و خوشمزه

به دنیای آشپزی رژیمی خوش آمدید! در این مقاله از تهیه غذا هفت‌ونیم به سراغ آشنایی و ماجراجویی میان طعم‌ها و عطرها، با انواع طرز تهیه غذای رژیمی می‌رویم. شاید این عبارت را شنیده باشید که «تناسب اندام از آشپزخانه شروع می‌شود!» این مقاله مهر تاییدی بر درستی این عبارت کوتاه است. سهم عمده‌ای از سبک زندگی سالم و سلامت، بر دوش تغذیه و گنجاندن مواد غذایی درست و مورد نیاز بدن هر فرد در آن است.

طرز تهیه غذای رژیمی و غذاهای رژیمی سالم در ذهن خیلی از افراد یادآور غذاهایی بی‌رنگ و بو یا بدمزه است، اما در این مطلب به شما طرز تهیه چند غذای رژیمی و سالم را آموزش می‌دهیم تا بدانید لذت بردن از وعده‌های غذایی با سبک زندگی سالم و رژیم داشتن مغایرتی ندارد. از دیگر سوالاتی که در این مطلب نیز به آن پاسخ خواهیم داد، سوال رایج مادران و خانم‌های خانه‌دار است، سوالاتی مانند، چی درست کنم تکراری نباشه!

اصول غذای رژیمی و سالم

اصول تغذیه سالم و رژیمی به مجموعه‌ای از راهکارها و عادات غذایی گفته می‌شود که به ما کمک می‌کند تا مواد مغذی مورد نیاز بدن‌مان را به میزان کافی و مورد نیاز دریافت کنیم، در عین حال، از ابتلا به بیماری‌های مزمن و خطرناکی مانند چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی و انواع سرطان جلوگیری کنیم. طرز تهیه غذای رژیمی دربرگیرنده این اصول ضروری برای داشتن زندگی سالم است. این اصول عبارت‌اند از:

• تنوع
• تعادل
• انتخاب‌های سالم
• آهسته غذا خوردن و لذت بردن از هر وعده
• برنامه‌ریزی و آماده سازی غذا
• پخت‌وپز سالم
• توجه به نیازهای فردی

طرز تهیه غذای رژیمی

با پخت‌وپز در خانه و یادگیری طرز تهیه غذای رژیمی می‌توانید به مواد تشکیل‌دهنده و روش پخت غذاهای خود نظارت کامل داشته باشید. این مسئله به شما این امکان را‌ می‌دهد تا کنترل بهتری بر دریافت کالری، چربی، قند و ... داشته باشید و غذاهایی را درست کنید که متناسب با نیازهای خاص شما باشند. غذاهای رژیمی اغلب از مواد مغذی بیشتری مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات تهیه می‌شوند، بنابراین این غذاها به شما در رسیدن به اهداف سلامتی و قرار‌ گرفتن در مسیر سبک زندگی سالم کمک می‌کنند. 

یادگیری طرز تهیه غذاهای رژیمی برای کاهش وزن و پخت غذای رژیمی به شما کمک می‌کند تا عادات غذایی سالمی بسازید که در طولانی مدت پایدار شود. هنگامی که بدانید چگونه غذاهای خوشمزه و مغذی را در خانه تهیه کنید، احتمال کمتری دارد که به غذاهای ناسالم و فرآوری‌شده تمایلی نشان دهید.  در ادامه سراغ طرز تهیه چند غذای رژیمی خوشمزه می‌رویم. از این لیست می‌توانید به‌عنوان لیست غذا برای خانم های شاغل استفاده کنید.

پاستای گوجه و ریحان

پاستا از جمله غذاهای محبوب و دوست‌داشتنی برای تمامی افراد است و می‌تواند یک غذای ساده و رژیمی هم محسوب شود. شما می‌توانید یک پاستای خوشمزه بدون روغن درست کنید یا در صورت تمایل از کمی روغن زیتون استفاده کنید.

برای طرز تهیه این غذای رژیمی به میزان نفراتی که در نظر دارید، ابتدا پاستاها را برای 10 الی 15 دقیقه در آب در حال جوش بپزید، بعد چند حبه سیر له‌شده را به همراه پوره گوجه‌فرنگی و ادویه‌های دلخواه با هم تفت دهید. بعد از چند دقیقه حالا پاستاهای نرم‌شده را به همراه کمی از آبی که در آن پخته شده به سس لذیذ و خوش‌عطری که درست کردید اضافه کنید. اضافه کردن چند برگ ریحان تازه حین سرو، لذت خوردن این پاستا را چند برابر می‌کند.

استیک مرغ

یک از غذاهای مرسوم و محبوب برای طرز تهیه غذای رژیمی با مرغ، استیک یا فیله مرغ است که منبعی غنی از پروتئین به شمار می‌آید. شما می‌توانید برای طرز تهیه‌ غذای رژیمی از چند ساعت قبل از وعده غذایی، سینه مرغ را با موادی مانند روغن زیتون، سیر و رزماری یا هر ادویه دلخواهی مزه‌دار کنید و در یخچال بگذارید. یک ربع قبل از زمانی که قصد میل کردن این غذای خوشمزه رژیمی را دارید، مرغ را از یخچال خارج کرده و در ماهیتابه داغ‌شده مخصوص گریل‌کردنِ گوشت و مرغ، قرار دهید و هر طرف سینه مرغ را برای چند دقیقه گریل کنید. (برای پخت بهتر و سریع‌تر این غذای رژیمی می‌‌توانید مرغ را با وسیله‌ای مانند بیفتیک‌کوب یا گوشت‌کوب نرم کنید.) 

در انتها با طی کردن فرآیند ساده این طرز تهیه غذاهای رژیمی برای کاهش وزن، استیک مرغ جذاب شما آماده است که می‌توانید آن را در کنار انواع سبزیجات مورد علاقه بخارپز یا تازه، میل کنید.

بشقاب سبزیجات

انواع طرز تهیه غذای رژیمی برای گیاه‌خوارن وجود دارد. بشقاب سبزیجات گزینه‌ای است که شما می‌توانید چند مورد از سبزیجات مورد علاقه خود را به شیوه دلخواه آب‌پز یا گریل کنید و در کنار هم قرار دهید. گل‌کلم و بروکلی، کدو و بادمجان مزه‌دار و بخارپز یا گریل شده در کنار کمی گوجه و پوره سیب‌زمینی می‌توانند اجزای جذاب و سیرکننده یک بشقاب رنگارنگ سبزیجات باشند که از گزینه‌های طرز تهیه چند غذای رژیمی و گیاهی هستند.

شما می‌توانید بشقاب‌های سبزیجات را در طی هفته با ترکیب‌های متنوعی از سبزیجات رنگارنگ و جذاب برای هر وعده غذایی آماده کنید و مانند یک هنرمند هر بار اثری جدید خلق کنید.

خوراک لوبیا سبز

این خوراک از جمله غذاهایی است که بسته به دستور پخت آن به‌عنوان طرز تهیه غذای رژیمی، غذایی گیاهی نیز می‌تواند باشد. البته ما در این‌جا این غذا را در قالب طرز تهیه غذای رژیمی با گوشت چرخ کرده به شما ارائه می‌دهیم، اما با همین دستور پخت و حذف گوشت، می‌تواند در گروه غذاهای گیاهی برای گیاه‌خواران  قرار بگیرد.

سبزیجات مورد نیاز این خوراک، لوبیا‌ سبز، پیاز، سیب‌زمینی و هویج هستند که باید در ابعاد دلخواه و میزان لازم خرد کنید. گوشت چرخ‌کرده را همراه با پیاز تفت‌داده‌شده و ادویه‌های دلخواه بپزید و سپس سبزیجات را به همراه کمی پوره گوجه‌فرنگی یا رب بخارپز کنید یا با اندکی روغن کنجد تفت دهید تا عطر و مزه‌ای جذاب به خود بگیرد. خوراک لوبیا سبز جذاب شما آماده است.

ماهی گریل

ماهی ماده‌ی غذایی غنی از انواع مواد مورد نیاز بدن است که باید در برنامه غذایی هفتگی هر فرد گنجانده شود. همچنین ماهی با پخت‌وپز درست قابلیت گنجاندن در طرز تهیه غذای رژیمی برای لاغر شدن را نیز دارد. ماهی گریل‌شده در کنار انواع سبزیجات، برنج قهوه‌ای یا مقداری سبزی پلو می‌تواند غذایی کامل و سالم باشد. برای طرز تهیه غذای رژیمی با ماهی گریل‌شده خوشمزه، تکه‌های ماهی را با ادویه‌های مورد علاقه، حلقه‌های سیر و پیاز، چند ساعت مزه‌دار کنید و سپس در فر از قبل گرم‌شده، طبخ کنید یا بر روی ماهیتابه مخصوص، گریل کنید.

اگر باردار هستید، یکی از بهترین غذاهایی که می‌توانید در رژیم بارداری خود قرار دهید، ماهی است، به‌خصوص اگر سالم و رژیمی آن را درست کنید.

پیتزا

تعجب نکنید! پیتزا هم می‌تواند رژیمی باشد! پیتزا از جمله غذاهایی با تنوع بالا و بی‌نظیر است که می‌توان گفت هر شخصی با هر نوع سلیقه غذایی، حداقل یک نوع از آن با ذائقه و سلیقه‌اش هماهنگ است، اما چون این غذا در گروه غذاهای فست‌فودی است، اغلب فکر می‌‌کنند غذایی چاق‌کننده، سرشار از کالری و روغن‌های اشباع است. در این مطلب ما پیتزا را با طرز تهیه غذای رژیمی خوشمزه به شما آموزش می‌دهیم تا با خیالی آسوده فست‌فود بخورید و دغدغه اضافه وزن و چاقی نداشته باشید!

در ابتدا برای طرز تهیه غذای رژیمی می‌توانید خمیر پیتزای آماده را از فروشگاه‌ها تهیه‌کنید یا نوع سالم‌تر آن را به کمک انواع آموزش‌های مجازی‌ به صورت خانگی درست کنید. در فرآیند درست کردن یک پیتزای رژیمی خبری از لایه‌های ضخیم پنیر پیتزا نیست! همچنین ترجیح ما عدم استفاده از گوشت‌های فرآوری‌شده و جایگزینی آن‌ها با فیله مرغ و گوشت یا پروتئینی مانند قارچ است.

برای مثال شما می‌توانید سطح خمیر را با کمی روغن زیتون و سس‌کچاپ بپوشانید، سپس کمی پنیر فتا اضافه کنید، اسلایس‌های زیتون و قارچ را نیز به میزان دلخواه بر روی سطح پراکنده کنید و در صورت دلخواه تکه‌های بیکن و فیله نازک را هم در بین مواد قرار دهید. در انتها کمی پنیر پیتزا یا پستو را بر روی مواد پخش کنید. (در نظر داشته باشید که شما در حال تهیه یک پیتزای رژیمی هستید و پنیر پیتزای زیادی استفاده نکنید). اضافه کردن ادویه‌های معطری مانند رزماری و آویشن می‌تواند جادوی خوش‌بوی این طرز تهیه غذای رژیمی باشند.

بورانی اسفناج

در این بخش به سراغ طرز تهیه غذای رژیمی، ساده و در عین حال خوشمزه و جذاب می‌رویم. بورانی، غذایی در گروه غذاهای اصیل ایرانی است که با مخلوط کردن ماست با انواع سبزیجات پخته‌شده مانند اسفناج، کدو، بادمجان، لبو و... تهیه می‌شود. این غذا به صورت سرد سرو می‌شود و می‌توان از آن به عنوان پیش‌غذا، غذای اصلی یا حتی میان‌وعده‌ای جذاب استفاده کرد.

برای درست کردن بورانی اسفناج که جزء بورانی‌های پرطرفدار است، اسفناج‌های تمیز و شسته‌شده را خرد و بخارپز کنید. در صورت دلخواه می‌توانید ادویه‌هایی مانند فلفل، زردچوبه و نمک را نیز به اسفناج‌ها اضافه کنید. فرآیند پخت‌وپز در همین مرحله به پایان می‌رسد. با توجه به میزان بورانی که قصد دارید درست کنید، چند حبه سیر را رنده کرده و با اسفناج‌ها و ماست ترکیب کنید. غذا یا پیش‌غذای رژیمی شما آماده میل کردن است.

خوراک بادمجان

خوراک بادمجان نیز از آن خوراک‌های قدیمی در سفره ایرانی‌هاست که همچنان جایگاه خود را به خوبی حفظ کرده است. این خوراک می‌تواند در گروه وعده‌هایی با طرز تهیه غذای رژیمی و همچنین لیست غذاهای نونی گنجانده شود. نکته اساسی و قابل توجه در طرز تهیه غذای رژیمی با بادمجان چگونگی پخت سالم و رژیمی آن است. روش‌هایی مانند گریل و کبابی کردن، پخت در فر یا خشک کردن بادمجان‌ها بعد از پوست گرفتن و نمک زدن به آن‌ها برای خارج شدن آب میان بافتی، روش‌هایی موثر برای جذب و مصرف کمتر روغن در یک خوراک بادمجان رژیمی هستند.

در ادامه بعد از پخت بادمجان‌ها، پیازهای خلالی‌شده را با مقدار کمی روغن تفت دهید تا سبک شوند. پوره گوجه‌فرنگی را به همراه کمی رب با ادویه‌هایی مانند فلفل، زردچوبه و کمی دارچین به ترکیب اضافه کنید و بعد از چند دقیقه، بادمجان‌های پخته‌شده را به این ترکیب خوش‌رنگ و بو اضافه کنید. این خوراک در کنار انواع نان‌های سبوس‌دار سنتی یا برنج یک غذای کامل و سیرکننده است.

آب‌دوغ خیار

آب‌دوغ خیار را می‌توان یک غذای سنتی و محبوب ایرانی دانست که در فصل گرما مانند غذایی نجات‌دهنده برای مردم است. طرز تهیه رژیمی این غذا نیز نیازمند فوت و فن خاصی نیست؛ در ادامه به آن می‌پردازیم. 

در ابتدا با توجه به نفرات خیارها را ( ترجیحا خیارهای بوته‌ای برای طعم بهتر) نگینی خرد کنید، سپس نعناع خشک و دیگر سبزیجات معطر را همراه با گل محمدی، کشمش، فلفل و نمک به خیارها اضافه کنید. در صورت دلخواه اضافه کردن یک حبه سیر رنده‌شده نیز عطر و طعم فوق‌العاده‌ای به این غذای رژیمی ساده می‌دهد. حالا نوبت اضافه کردن چند قاشق ماست کم‌چرب یا پروتئینی به همراه دوغ سنتی است. سرو این ترکیب در کاسه‌ای بزرگ به همراه چند تکه یخ در کنار نان محلی خشک، ترکیب جذاب و نوستالژی است که در کنار دوستان و عزیزان لذت‌بخش‌تر خواهد بود.

ساندویچ تن ماهی

طرز تهیه غذای رژیمی که به دلیل آسان، سریع و نسبتا ارزان بودن می‌توان به‌عنوان غذای دانشجویی نیز آن را تهیه کرد، ساندویچ تن ماهی است. همان‌طور که از اسم این غذا مشخص است، اولین و مهم‌ترین مواد مورد نیاز این غذا تن ماهی است. در ابتدا فراموش نکنید که کنسرو را به مدت 20 دقیقه بجوشانید، سپس آن را باز کرده و روغن‌کشی کنید. (محتویات کنسرو را داخل یک سبد بریزید تا روغن اضافه از ماهی تن خارج شود) بعد از این مرحله سیب‌زمینی‌ها را در آبجوش بپزید تا نرم شوند و سپس نگینی خرد کنید. تا پخته شدن سیب‌زمینی‌ها، چند عدد خیار را نیز به صورت ریز و نگینی خرد کنید. کمی شوید ساطوری‌شده نیز طعم بی‌نظیری به این غذای رژیمی ساده می‌دهد.

سس این ساندویچ ترکیبی از ماست یونانی کم‌چرب، روغن زیتون، آب لیمو، شویدهایی که ساطوری کردید و ادویه‌هایی مثل فلفل سیاه و نمک است. در مرحله پایانی تمامی مواد پخته‌شده و خردشده را به همراه سسی که آماده کردید ترکیب کنید تا کاملا منسجم شوند. این ساندویچ به صورت سرد سرو می‌شود، در نتیجه بهتر است بعد از آماده‌سازی مواد داخل یخچال یک ساعت استراحت کند. در پایان می‌توانید این غذای جذاب را با انواع نان‌ها، مخصوصا نان‌های سبوس‌دار میل کنید.

کتلت رژیمی

احتمالا بعد از خواندن این عنوان به این فکر کنید که امکان ندارد بتوان کتلت را با طرز تهیه غذای رژیمی پخت! اما حقیقت چیز دیگریست، خلاقیت و هدف قرار دادن زندگی سالم، روش‌های پخت جدیدی از غذاهای مرسوم پیش پای ما می‌گذارد. در این مطلب همان کتلت همه‌پسند را به صورت رژیمی آموزش می‌دهیم. در واقع طرز تهیه غذا با گوشت چرخ کرده به صورت رژیمی و سالم را خواهیم گفت.

سیب‌زمینی و پیاز را رنده و آب‌گیری کنید و همراه با گوشت‌ چرخ‌کرده کم‌چرب، تخم‌مرغ، در صورت نیاز آرد و ادویه‌ها، به خوبی ورز دهید تا بافتی منسجم به خود بگیرند، حالا مواد کتلت، آماده طبخ است. در طرز تهیه غذای رژیمی مانند کتلت می‌توانید از دو روش استفاده کنید. در روش اول از ماهیتابه‌های دوطرفه کمک بگیرید، دو طرف را کمی چرب کنید و مواد را در سطح تابه پخش کنید و دو طرف را بپزید.

در روش دوم به سراغ طرز تهیه غذای رژیمی در فر می‌رویم. فر را از قبل گرم کنید، کف سینی را کاغذ روغنی بگذارید و مواد را در ابعاد دلخواه اما نازک شکل دهید و روی سینی بگذارید. با این روش‌های پخت، دیگر خبری از کتلت‌های چرب و پرکالری نیست! این کتلت رژیمی و خوشمزه را می‌توانید در لیست غذاهای سالم برای مدرسه قرار دهید و به‌عنوان ناهاری لذیذ به فرزندان خود بدهید.

سالاد کینوا

کینوا که به آن خاویار گیاهی هم می‌گویند، دانه‌ای خوراکی از گیاه کینوا است که بومی آمریکای جنوبی است. این گیاه از خانواده‌ی اسفناج‌ها است و برخلاف تصور عموم، جزء غلات محسوب نمی‌شود. کینوا به دلیل ارزش غذایی بالا، به‌عنوان یک غذای ابرقدرت و مغذی شناخته می‌شود. در طرز تهیه این غذای رژیمی منحصر‌به‌فرد، کینوا را با آب در قابلمه‌ای بریزید و روی حرارت زیاد به جوش برسانید، سپس حرارت را کم کنید، درِ قابلمه را بگذارید و به مدت 15 تا 20 دقیقه زمان دهید تا پخته شود.

بعد از پخت این خاویارهای گیاهی، اجازه دهید که کمی خنک شوند، سپس با انواع سبزیجات مانند کاهو، گوجه‌فرنگی، لوبیای پخته‌شده، خیار و... سالادی جذاب درست کنید. برای سس این سالاد می‌توانید از ترکیب روغن زیتون، آب‌لیموی تازه و کمی سبزیجات خشک معطر استفاده کنید.

کلام آخر

در این مطلب از کترینگ هفت و نیم بار دیگر اهداف خود را در راستای تغذیه سالم و اهمیت آن بازگو کردیم. سبک زندگی اغلب ما در این روزها و پشت میزنشینی‌های مداوم و طولانی، در صورت بی‌توجهی موجب اضافه وزن و اختلال در سلامتی می‌شود. در این راستا، یکی از روش‌های مقابله یا کم‌تر کردن این آسیب‌ها، یادگیری طرز تهیه غذای رژیمی است که در این مطلب به آموزش انواع این غذاها پرداختیم. کترینگ هقت‌ونیم هم در راستای همین موضوع، به ارائه خدمات تهیه انواع غذای شرکتی به صورت غذای نیم پرس پرداخته است تا افراد شاغل و پرمشغله نیز بتوانند سبک زندگی سالم و انواع رژیم را داشته باشند.

برای ثبت دیدگاه خود لازم است که وارد حساب کاربری خود شوید.