طرز تهیه 10 غذای خنک تابستانی برای روزهای گرم

تابستان که از راه می‌رسد، با خود آفتاب سوزان و روزهای کش‌دارش را می‌آورد؛ فصلی که بدن ما بیش از هر زمان دیگری نیازمند یک تغذیه هوشمندانه است تا انرژی لازم را برای فعالیت‌های روزمره تامین کند و سپر بلای گرمازدگی شود. در این وانفسای گرما، انتخاب یک غذای خنک تابستانی صرفا یک ترجیح نیست، بلکه یک ضرورت برای حفظ تعادل بدن و تسهیل تحمل گرمای طاقت‌فرساست. غذاهای با طبع سرد و سبک در این میان، می‌توانند بهترین دوست شما در روزهای گرم باشند. این انتخاب‌های غذایی، حس سبکی و طراوت را به شما هدیه می‌دهند و به شادابی ذهن و جسمتان در گرم‌ترین ساعات کمک می‌کنند. به همین دلیل، چه برای وعده‌های خانگی و چه در بحث تهیه غذای ادارات که نیازمند توجه ویژه به سلامت کارکنان در فصول گرم است، گنجاندن این نوع خوراکی‌ها در رژیم غذایی روزانه، رویکردی موثر برای حفظ بهره‌وری و سلامتی به حساب می‌آید. 

اما در این روزها برای درمان گرمازدگی چه بخوریم؟ پاسخ در استفاده از مواد غذایی است که علاوه بر خنک‌کنندگی، آب و املاح از دست‌رفته بدن را جبران کنند. در این مقاله، با غذاهای خنک مخصوص تابستان آشنا می‌شویم تا با کمک آن‌ها، این فصل را با نشاط و سلامت بیشتری پشت سر بگذاریم.

غذاهای تابستانی خنک

در این بخش، به سراغ معرفی 10 مورد از غذاهای تابستانی خنک و سرد می‌رویم که می‌توانند به این ایام، رنگ و بویی متفاوت بدهند؛ غذاهایی متنوع و خوش عطر که حتما تعدادی از آن‌ها مورد علاقه شما و خانواده‌تان نیز هستند. تابستان امسال دست به‌کار شوید و به کمک این پیشنهادات برنامه‌ غذایی جذاب را در پیش بگیرید.

آبدوغ خیار

اگر به دنبال یک غذای خنک تابستانی هستید که مانند نسیمی خنک ساده و لذیذ باشد و گرمای تابستان را از یادتان ببرد، آبدوغ خیار، این غذای قدیمی و خوشمزه، بهترین گزینه انتخابی شماست! این غذای سنتی ایرانی، ترکیبی از ماست خنک، خیار ترد، نعناع معطر، کشمش شیرین و نان خشک سنتی است که با کمی یخ، به یک وعده‌ی سبک و نشاط‌آور تبدیل می‌شود. برای تهیه‌ی آن کافیست ماست را با آب و نمک مخلوط کنید، سپس خیارهای ریزشده، نعناع ساطوری، کشمش و گردو و نان‌های خردشده را اضافه کنید. در نهایت، با چند تکه یخ و مقداری گل محمدی یا کاکوتی، این ناهار خنک برای تابستان را به یک شاهکار طعم و خنکی تبدیل کنید. آبدوغ خیار، گرسنگی را به آرامی رفع می‌کند و مانند یک نوشیدنی گوارا، بدن را در برابر گرمازدگی مقاوم می‌کند. 

سالاد الویه سریع و خوشمزه 

اگر به دنبال طرز تهیه غذای خنک برای تابستان هستید که درست کردنش آسان باشد و طعمی وسوسه‌انگیز داشته باشد، سالاد الویه با ترکیبی از سردی و سبکی، گزینه‌ی عالیست. برای درست کردن این غذای محبوب، کافیست مرغ پخته‌شده، سیب‌زمینی پخته و نرم‌شده، خیارشور ترد و نخودفرنگی را با سس مایونز مخلوط کنید. با اضافه کردن کمی نمک، فلفل و آبلیمو، طعم آن را متعادل و دلچسب کنید. این سالاد خنک را می‌توانید با نان تازه یا به تنهایی به عنوان یک ناهار سریع و خوشمزه در خانه یا محل کار سرو کنید. الویه در مهمانی‌ها و دورهمی‌های مختلف نیز طرفداران زیادی دارد و به دلیل سرد بودن و هضم راحت، انتخابی ایده‌آل برای روزهای گرم تابستان است. پیشنهاد می‌کنیم آن را با کمی سبزیجات تازه یا زیتون تزئین کنید تا هم زیباتر شود، هم طبع خنک‌تری داشته باشد.

بورانی اسفناج مغذی و خنک

این غذا پیشنهادی دیگر به عنوان غذای خنک تابستانی‌ست. این غذای ساده با ترکیب ماست خنک و اسفناج تازه، بدن را در برابر گرمای تابستان خنک می‌کند و با آهن، کلسیم و ویتامین‌هایش انرژی مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند.  اسفناج تازه را بخارپز کرده یا تفت دهید تا نرم شود. پس از خنک شدن، آن را با ماست پرچرب یا کم‌چرب، سیر رنده‌شده (در صورت تمایل)، نمک و کمی نعناع خشک مخلوط کنید. برای ویژه‌تر شدن این ترکیب، می‌توانید گردو خردشده یا کشمش نیز اضافه کنید. این بورانی را می‌توانید به عنوان یک میان‌وعده سبک همراه نان میل کنید. این غذا یک پیشنهاد سالم و خوشمزه برای روزهای داغ پیشروست!

سالاد ماکارونی دلچسب و پرطرفدار

اگر به دنبال پیشنهادی به عنوان سریع ترین غذا با مرغ هستید که خنک و سیرکننده نیز باشد، سالاد ماکارونی، گزینه‌ای عالی برای روزهای گرم تابستان شماست. این سالاد رنگارنگ، ترکیبی از ماکارونی فرمی پخته‌شده، مرغ آبپز خرد‌شده، ذرت و نخودفرنگی ترد، هویج رنده‌شده و خیارشور است که با سس مایونز و ماست، طعمی ملایم و خنک پیدا می‌کند. برای تهیه‌ی این غذای تابستانی، کافیست مواد را با هم مخلوط کرده، با نمک، فلفل و آبلیمو چاشنی‌دار کنید و قبل از سرو، چند ساعت در یخچال بگذارید تا خنک شده و جا بیفتد. این سالاد به عنوان یکی از غذاهای خنک در تابستان، برای مهمانی‌های فضای باز و یک ناهار سریع و مقوی قابل استفاده می‌باشد.

دویماج قزوینی

دویماج، یک غذای خنک تابستانی ساده و اصیل است که نیازی به پخت و پز ندارد و تنها در چند دقیقه آماده میل کردن می‌شود. اگر از طرفداران غذای سالم و سنتی هستید، دویماج قزوینی را به لیست غذا برای ناهار خود اضافه کنید. این غذای سنتی ترکیبی از نان سنتی خشک، سبزی خوردن تازه خرد‌شده، گردو خرد‌شده، گوجه و پنیر محلی کوزه است. مواد اولیه را میزان لازم خرد کرده و به خوبی با یکدیگر ترکیب کرده و ورز دهید تا بتوانید با دست به آن فرم دهید. به همین راحتی، وعده ناهار تابستانی ساده و سالم شما آماده است.

ساندویچ تن ماهی

ساندویچ تن ماهی، انتخابی ایده‌آل به عنوان یک غذای پر پروتئین و خنک تابستانی برای شماست! این ساندویچ خوشمزه، با ترکیب تن ماهی روغن‌گیری‌شده، ماست چکیده یا مایونز کم‌چرب، خیار رنده‌شده، پیاز ریزشده و کمی آبلیمو، طعمی لذیذ و تابستانی دارد. برای تهیه این غذای خنک تابستان، کافیست مواد را مخلوط کرده و یک ساعت داخل یخچال قرار دهید، سپس بین نان تست سبوس‌دار یا باگت تازه بگذارید و با برگ‌های تازه کاهو و گوجه‌فرنگی آن سرو کنید. این غذای ساندویچی را از میان غذاهای نونی و ساندویچی می‌توانید همراه با زیتون یا چند برش لیمو تزئین کنید تا هم خنک‌تر شود هم ویتامین‌های بیشتری به بدنتان برسد. ساندویچ تن ماهی برای پیک‌نیک‌های تابستانی عالی است و به عنوان یک وعده‌ی سریع و مغذی در روزهای گرم سیرکننده بوده و بدن را خنک نگه می‌دارد.

کیک مرغ جذاب و خلاقانه

اگر به دنبال طرز تهیه غذای خنک برای تابستان هستید که طعم و ظاهری متفاوت و خاص داشته باشد، کیک مرغ انتخابی بی‌نقص است. این غذای جذاب با لایه‌های نازک نان تست، مرغ آبپز ریش‌ریش‌شده، قارچ و هویج تفت‌داده‌شده، پنیر خامه‌ای و سس مایونز تهیه می‌شود. برای درست کردن آن، کافیست مواد میانی و نان تست را لایه‌لایه در قالب چیده، با وزنه کمی فشار دهید و 2-3 ساعت در یخچال بگذارید تا کاملا خودش را بگیرد. پس از خارج کردن از قالب، می‌توانید این غذای خنک تابستانی را مانند کیک با پنیرخامه‌ای، سس و سبزیجات مختلف مورد علاقه تزئین کنید. این غذای خنک تابستانی، گزینه‌ای مناسب برای دورهمی‌ها و پیک‌نیک‌هاست و به عنوان یک وعده‌ی کامل و خوش‌طعم در مراسمات مختلف خصوصا در فصول گرم سال سرو می‌شود تا طعم مهمانی‌ها را به‌یادماندنی کند. 

تست آووکادو

ساندویچ یا تست آووکادو، به عنوان یک غذای خنک تابستانی سریع، سالم و پرانرژی، انتخابی فوق‌العاده‌ است! این غذای ساده با ترکیب آووکادوی رسیده و له‌شده روی نان تست سبوس‌دار، در کمتر از 5 دقیقه آماده می‌شود. کافیست آووکادو را با کمی نمک، فلفل، آبلیمو و روغن زیتون مخلوط کنید، روی نان بمالید و با تخم‌مرغ پخته، گوجه‌فرنگی یا کنجد تزئین کنید. این میان‌وعده یا وعده اصلی تابستانی سرشار از چربی‌های سالم و ویتامین‌هاست که هم بدن را خنک نگه می‌دارد، هم انرژی لازم برای روزهای گرم را تامین می‌کند. می‌توانید آن را با نان سنگک تازه یا نان جو هم امتحان کنید تا هم سیرکننده‌تر شود و طعمی متفاوت داشته باشد.

خورش ماست اصفهانی

خورش ماست، یکی از غذاهای سنتی و خاص اصفهان است که برخلاف نامش، بیشتر شبیه به یک دسر یا پیش‌غذای شیرین و دلچسب است. این غذای منحصربه‌فرد، همیشه به صورت سرد سرو می‌شود و به همین دلیل، گزینه‌ای خنک و فوق‌العاده برای روزهای گرم تابستان محسوب می‌شود و می‌توانید آن را در وعده‌های مختلف، از دسر بعد از غذا گرفته تا یک میان‌وعده مقوی، میل کنید. برای تهیه این دسر لذیذ یا غذای خنک تابستانی، ابتدا گوشت گردن را بپزید و کاملا بکوبید تا بافتی رشته‌رشته و نرم پیدا کند. سپس این گوشت را با ماست چکیده شیرین، مقدار زعفران دم‌کرده، شکر (به اندازه دلخواه) و کمی گلاب مخلوط کرده و روی حرارت ملایم به آرامی بپزید تا غلیظ و یکدست شود. پس از پخت، خورش ماست، باید برای چند ساعت در یخچال بماند تا کاملا خنک شده و اصطلاحا جا بیفتد. در نهایت، این دسر را با خلال بادام، پسته و زرشک تزیین کرده و آماده سرو کنید.

سوشی

سوشی، یک پیشنهاد خاص در میان غذاهای خنک مخصوص تابستان و غذاهای ملل است که به دلیل طبع سرد و خنک بودنش، می‌تواند انتخاب جذاب تابستانی برای طرفدارانش باشد. برای تهیه سوشی خانگی به شکلی ساده، ابتدا برنج سوشی را مطابق دستورالعمل آن پخته و پس از خنک شدن، آن را با سرکه برنج مزه‌دار کنید. سپس، یک حصیر سوشی (ماکی‌سو) را روی سطح کار قرار داده و یک ورقه جلبک را روی آن بگذارید. لایه‌ای نازک از برنج را به آرامی روی جلبک پهن کرده و کمی فضای خالی در بالا و پایین جلبک بگذارید. حالا می‌توانید مواد دلخواهتان مانند برش‌های نازک ماهی خام (مثل سالمون یا تن که برای مصرف خام مناسب باشد)، خیار، هویج یا آووکادو را به صورت نواری در مرکز برنج قرار دهید. با کمک حصیر، جلبک را به آرامی و محکم رول کنید. پس از اینکه رول کامل شد، آن را با چاقوی تیز و مرطوب به برش‌های هم‌اندازه تقسیم کنید. سوشی آماده سرو است و می‌توانید آن را با سس سویا، واسابی و ترشی زنجبیل میل کنید.

امیدوارم به کمک غذاهای خنک تابستانی پیشنهادی در این یادداشت،این تابستان وعده‌های غذایی خوشمزه‌تر و دلچسب‌تر از همیشه را تجربه کنید. به یاد داشته باشید حین تجربه درست کردن این طعم‌های جدید از خلاقیت خودتان نیز غافل نشوید!

غذاهای مهمانی تابستانی

علاوه بر غذاهای خنک در تابستان که در قسمت قبلی آن‌ها را معرفی کردیم، اگر علاقه‌مند هستید، به سراغ درست کردن غذاهای مفصل‌تر و مجلسی این فصل نیز بروید؛ با توجه به سبزیجات و میوه‌های تابستانی، می‌توانید از طعم‌های بی‌نظیر این فصل در کنار عزیزانتان لذت ببرید. ترکیب انواع غذاهای تابستانی خنک در کنار یک نوع پلو یا خورشت، میز مهمانی شما را تکمیل و بی‌نقص می‌کند. تعدادی از غذاهای مهمانی تابستان عبارت‌اند از:

• آلبالوپلو
• خورشت آلو
• خورشت قیسی
• لازانیا اسفناج
• آش دوغ
• آش ترش
• نخودپلو
• لوبیاپلو
• شویدپلو
• دلمه برگ

نوشیدنی‌های تابستانی

در این فصل، علاوه بر انواع غذای خنک تابستان که مصرف می‌کنید، به دلیل آب زیادی که روزانه بر اثر گرما از دست می‌دهید، نوشیدنی‌ها نیز نقش پررنگی در سبد غذایی مصرفی دارند. انتخاب بیشتر افراد در روزهای گرم، مصرف بستنی و نوشیدنی‌های سوپرمارکتی است؛ اما انتخاب‌های سالم‌تر بسیاری نیز در اختیار ماست. میوه‌های تازه فصل که می‌توانند به یک ظرف سالاد میوه تابستانی جذاب تبدیل شوند یا نوشیدنی‌های سالمی که عطش ما را تا حد چشمگیری برطرف می‌کنند. تعدادی از این نوشیدنی‌های خنک و تابستانی عبارت‌اند از:

• شربت خاکشیر
• تخم شربتی
• شربت گلاب و زعفران
• شربت بهارنارنج
• لیموناد
• موهیتو
• آب هندوانه
• آب طالبی
• آیس کافی
• آب گازدار

جمع‌بندی

همانطور که طبیعت در چرخه فصل‌ها تغییر می‌کند، بدن انسان نیز نیازمند تغذیه‌ای متناسب با شرایط آب‌وهوایی است. در تابستان‌های گرم، مصرف غذاهای خنک تابستانی مانند سالادهای تازه با ماست، سوپ‌های سرد و میوه‌های آبدار، به خنک‌سازی بدن کمک می‌کند و با تامین آب و املاح ضروری، از گرمازدگی جلوگیری کرده و انرژی لازم را بدون احساس سنگینی فراهم می‌کنند. در مقابل، زمستان‌های سرد با غذاهای گرم و مقوی مثل سوپ‌های غلیظ، آش‌های خانگی و خورش‌های پر ادویه، به بدن کمک می‌کنند تا دمای خود را تنظیم و سیستم ایمنی را تقویت کند. این تناسب غذایی هوشمندانه، نه تنها به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی منجر می‌شود، بلکه با ارائه طیف متنوعی از طعم‌ها و مواد مغذی در هر فصل، زندگی را سالم‌تر و لذتبخش‌تر می‌کند. با گوش سپردن به زبان طبیعت و انتخاب غذاهای مخصوص هر فصل، می‌توانیم سلامتی را به ساده‌ترین شکل ممکن تجربه کنیم.