راهکارهایی برای تهیه غذای سالم و رژیمی

مصرف غذای سالم و رژیمی یک انتخاب هوشمندانه برای داشتن سبک زندگی سالم است. مراقبت از سلامتی و بهبود آن برای تمامی ما موضوعی مهم است، اما دور تند زندگی این روزها، توجه و در نظر گرفتن این مسئله را از پیش دشوارتر کرده است.  علاوه بر موضوع گفته‌شده، شنیدن دو کلمه‌ی غذای سالم و رژیمی در کنار هم برای خیلی از افراد یادآور یک برنامه سخت و طاقت‌فرسا همراه با غذاهای بی‌رنگ و بو است، اما حقیقت چیز دیگری است. ما می‌توانیم همراه با لذت چشیدن طعم‌های گوناگون با رویکردی سلامت محور، غذاهای سالم و رژیمی خوشمزه را همراه خانواده و عزیزانمان صرف کنیم. 

ما با توجه به هدفی که در کترینگ هفت و نیم و هم‌راستا بودن آن با سلامت جامعه داریم، تصمیم گرفتیم تا نگاهی موشکافانه به موضوع غذای سالم و رژیمی داشته باشیم. «چگونه سبک زندگی سالم داشته باشیم؟» سوالی که پاسخ آن توجه به تغذیه و مصرف غذای سالم و رژیمی است. در این مقاله از کترینگ هفت‌ونیم اطلاعاتی در راستای پاسخ به این سوال در اختیار شما قرار می‌دهیم. با ما همراه باشید تا چند قدم به اصلاح تغذیه و زندگی سالم نزدیکتر شوید.

رژیم غذایی سالم به چه معناست؟

رژیم غذایی سالم به معنای مصرف مواد غذایی متناسب با وضعیت جسمانی و فعالیت، همراه با تنوع، تعادل و میزان مناسب از مواد مغذی است که برای حفظ سلامتی بدن و پیشگیری از بیماری‌ها ضروری محسوب می‌شود. این نوع رژیم غذایی باید شامل میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی سالم، روغن‌ها و چربی‌های مفید و محصولات لبنی کم‌چرب باشد. همچنین، به معنای کاهش مصرف مواد ناسالم مانند قندهای اضافه، چربی‌های اشباع و غذاهای فرآوری‌شده است. اصولا دستور غذای سالم و رژیمی باید به گونه‌ای باشد که به تامین نیازهای بدن و عملکرد آن کمک کند و در راستای تناسب اندام باشد.

هرم مواد غذایی

برای گنجاندن و مصرف انواع غذای سالم و رژیمی به‌عنوان سبک زندگی درست، پیشنهاد ما بررسی و توجه به یک الگوی جهانی و ثابت شده است. هرم مواد غذایی راهنمایی کامل برای نشان دادن و میزان مصرف گروه‌های مختلف غذایی است. هرم غذایی یک نمایش بصری از میزان مورد نیاز غذاها و نوشیدنی‌های مختلف در رژیم غذایی متعادل و سالم است. این هرم به افراد این امکان را می دهد تا بسته به ترجیحات غذایی خود، غذاها و نوشیدنی‌ها را از هر بخش انتخاب کنند. هرم شامل 4 بخش است که عبارت‌اند از:

• نان، انواع غلات و پاستا
• میوه‌ها و سبزیجات
• گوشت، مرغ، لبنیات و پروتئین‌ها
• انواع قند و چربی

نان، انواع غلات و پاستا

نان و غلات در قاعده هرم غذایی قرار دارند و بیشترین سهم را در هرم اشغال می‌کنند. این مسئله نشان‌دهنده‌ی میزان اهمیت مصرف این مواد برای داشتن غذای سالم و رژیمی است. این گروه از مواد غذایی باید بیشترین سهم را در رژیم غذایی روزانه شما داشته باشند. در ضمن توجه کنید نان و غلات سبوس‌دار، فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به نان و غلات سفید دارند. علاوه بر نان‌های سبوس‌دار، انواع غلات و اوتمیل‌ها نیز می‌توانند غذای رژیمی ساده برای وعده صبحانه یا میان‌وعده شما باشند. 

افراد بزرگسال برای داشتن تغذیه سالم، باید روزانه 6 تا 11 واحد نان و غلات مصرف کنند. یک واحد مصرفی نان و غلات برابر است با یک برش 30 گرمی نان (به اندازه یک کف دست)، نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته‌شده و  سه‌چهارم لیوان غلات صبحانه.

میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات در بخش دوم هرم غذایی، درست بعد از نان و غلات قرار دارند. این دو گروه در قسمت پایین هرم، به‌عنوان گروه‌های اصلی مواد غذایی پایه قرار می‌گیرند و بیشترین سهم غذای مصرفی روزانه را دارند، چرا که منبع اصلی ویتامین‌های مختلف و فیبر هستند، همچنین به بازسازی و تقویت سلول‌ها و بافت‌های بدن کمک می‌کنند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات به دلیل میزان زیاد فیبر و آب می‌تواند به کنترل وزن هم کمک کند. افراد بزرگسال برای داشتن تغذیه سالم، باید روزانه 5 تا 9 واحد میوه و سبزی مصرف کنند، به‌طور مثال یک واحد مصرفی میوه برابر است با 1 عدد میوه متوسط (مانند سیب، موز، پرتقال)، نصف لیوان میوه‌های خردشده یا یک‌چهارم آب‌میوه.

گوشت قرمز، مرغ، لبنیات و پروتئین‌ها

گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات و تخم‌مرغ در بخش سوم هرم غذایی قرار دارند. این گروه از مواد غذایی، منبع مهمی از پروتئین‌ها هستند که برای ساخت و ترمیم عضلات و سلامت پوست و مو ضروری است. انواع مختلفی از گوشت مانند گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی و میگو به‌عنوان گزینه‌های غذای سالم و رژیمی می‌توانند در وعده‌های غذایی مصرف شوند. 

افراد بزرگسالی که می‌خواهند تغذیه سالمی داشته باشند، باید روزانه 2 تا 3 واحد از این گروه غذایی مصرف کنند. به‌طور مثال یک واحد مصرفی گوشت و پروتئین برابر است با 30 گرم گوشت قرمز بدون چربی، 60 گرم مرغ یا ماهی و 2 عدد تخم‌مرغ.

انواع قند و چربی

در هرم مواد غذایی، قند و چربی در راس هرم قرار دارند که نشان می‌دهد باید کمترین سهم را در رژیم غذایی روزانه شما داشته باشند. مصرف بیش از حد قند و چربی با چاقی، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی و برخی از انواع سرطان مرتبط است. سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند که افراد بزرگسال روزانه کمتر از 25 گرم (حدود 6 قاشق چای‌خوری) قند آزاد مصرف کنند. همچنین افراد بزرگسال روزانه باید کمتر از 30 درصد کالری دریافتی خود را از چربی دریافت کنند.

غذای خانگی سالم و خوشمزه

یکی از روش‌های مطمئن برای تهیه‌ غذای سالم و رژیمی، پختن غذا در خانه است. در روش تهیه‌ و پخت غذا در خانه شما به تمامی مراحل تهیه غذا، از خرید مواد غذایی تا اتمام فرآیند پخته شدن توجه کامل دارید و با رعایت نکاتی ساده می‌توانید غذای سالم و خوشمزه برای ناهار، شام و انواع وعده‌ها تهیه کرده و در کنار اعضای خانواده میل کنید. به‌طور خلاصه شما می‌توانید انواع لیست غذاهای سالم خانگی را تهیه کنید و با اصلاح سبک غذایی، زندگی سالمی را در پیش بگیرید.

دنیای غذای سالم و رژیمی بسیار متنوع و رنگارنگ است. در واقع می‌توانید در خانه لیست غذاهای رژیمی و کم کالری متفاوتی تهیه کنید یا حتی با خلاقیت خودتان طعم‌های جدیدی را خلق کنید. اصل مشترک هر نوع و شکل از غذای رژیمی و سالم، خوردن کالری کمتر از آن‌چه می سوزانید است. این اصل را می‌توان با خوردن وعده‌های کوچکتر، انتخاب غذاهای کم‌کالری و افزایش فعالیت بدنی عملی کرد. در ادامه قصد داریم چند لیست از غذاهای سالم و رژیمی خوشمزه را به شما معرفی کنیم.

لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج

مصرف زیاد نان و برنج می‌تواند بر سلامتی بدن تاثیرات منفی داشته باشد. نان و برنج اغلب غنی از کربوهیدرات ساده هستند که می‌توانند باعث افزایش سطح قند خون و جذب سریع آن شوند. به همین دلیل مصرف بیش از میزان تعیین‌شده برای هر فرد در هرم غذایی، مخصوصا نان سفید می‌تواند باعث بروز انواع بیماری و مشکلات جسمی مانند دیابت و افزایش وزن شود. برای حفظ سلامتی و تعادل میان مصرف مواد غذایی توصیه می‌شود که لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید. برای شروع استفاده از این نوع غذای سالم و رژیمی می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید.

• انواع املت
• انواع سوپ
• انواع سالاد
• مرغ گریل با سبزیجات
• ماهی سالمون و سبزیجات
• مرغ گریل و کینوا
• خوراک عدسی
• خوراک لوبیا

میان وعده های رژیمی

میان‌وعده سالم، خوراکی‌های مختصر و سبکی است که در بین وعده‌های اصلی غذایی مصرف می‌کنیم. خوردن میان وعده سالم می‌تواند به شما کمک کند تا بین وعده‌های اصلی غذایی گرسنه نشوید و از پرخوری در وعده‌های بعدی جلوگیری کنید. میان وعده‌ها نیز مانند وعده‌های اصلی غذایی اهمیت زیادی در راستای تامین انرژی روزانه ما و سلامتی‌مان دارند، پس  نیازمند توجه و اهمیت ویژه هستند. می‌توانید بنا به ذائقه و نیاز بدن‌تان، برای این وعده‌های جذاب و خوشمزه یک لیست از میان وعده‌های رژیمی تهیه کنید و از آن کمک بگیرید؛ همچنین می‌توانید از لیست زیر هم کمک بگیرید.

• انواع میوه و سالاد میوه
• اوتمیل‌ها
• کوکی‌های رژیمی
• اسموتی‌ها
• دمنوش‌ها
• انواع آجیل و مغزیجات
• انواع سالاد
• میوه خشک
• خشکبار
• انواع تست
• ماست میوه‌ای

اصول تهیه غذای سالم

اصول و طرز تهیه غذای سالم و رژیمی نیازمند در نظر گرفتن و رعایت نکات خاصی است که در ادامه به آن می‌پردازیم. ابتدا باید مواد اولیه را با دقت انتخاب کنید. از مواد غذایی تازه و باکیفیت استفاده کنید و سعی کنید از مواد با کمترین میزان چربی اشباع و قندهای اضافه استفاده کنید. در ضمن برای تهیه غذا و پخت‌وپز از روش‌های پخت سالم و کم‌چرب مانند پختن، بخارپز، سرخ کردن با روغن‌های سالم و گریل استفاده کنید. به علاوه این که سعی کنید در هر وعده غذایی از تنوع مواد غذایی استفاده کنید و مواد غذایی مختلف هرم غذایی را در بشقاب غذای خود به تناسب قرار دهید.

توجه کنید که اندازه‌ی غذاهای خود را کنترل کنید تا از میزان کالری مصرفی و مقدار مواد مغذی دریافتی آگاه باشید و از اضافه وزن جلوگیری کنید. همچنین تمرکز خود را بر روی مصرف مواد غذایی سالم و تازه قرار دهید و از تهیه و مصرف مواد غذایی نیمه آماده برای طبخ خودداری کنید. در نهایت با رعایت این اصول و تهیه غذای سالم و رژیمی می‌توانید به بهبود سلامتی بدن و حفظ وزن مناسب خود کمک کنید.

غذاهای سالم و رژیمی ایرانی

در ادامه‌ی توضیحاتی که درباره‌ی انواع غذاهای سالم و رژیمی ارائه دادیم، باید یادآوری کنیم که می‌توانیم تغذیه و سبک زندگی سالمی را در پیش بگیریم و غذاهای متناسب با ذائقه و علاقه‌ی ایرانی نیز میل کنیم. بسیاری از غذاهای سنتی ایرانی غنی از مواد مغذی هستند و تهیه و طبخ آن‌ها در راستای توجه به سلامتی ماست. اگر به غذاهایی که در دهه‌های اخیر بیشتر از آن‌ها استفاده می‌شده دقت کنید، متوجه می‌شوید که اغلب به سادگی تهیه می‌شوند و خبری از مواد مضر در آن‌ها نیست. پس به سراغ یادآوری چند غذای سالم و رژیمی می‌رویم تا از این غذاهای آسان و مفید غافل نشویم.

• انواع آش
• انواع دمپختک
• اشکنه
• استانبولی
• عدسی
• خوراک لوبیا
• آبدوغ خیار
• انواع بورانی

لیست غذاهای سالم و رژیمی خوشمزه ایرانی لیستی بی‌انتهاست. در قومیت‌ها و شهرهای مختلف غذاهایی تهیه و طبخ می‌شوند که ارزش غذایی بالایی دارند و سالم هستند، اما در نظر گرفتن و رعایت اصول تهیه غذای سالم و رژیمی می‌تواند تنوع بیشتری را در اختیار ما قرار دهد. این اصول می‌تواند عدم استفاده بیش از حد از روغن در غذا، عدم پخت بیش از حد سبزیجات، استفاده از مواد غذایی ارگانیک و سالم و ... باشد. با توجه و رعایت این نکات شما می‌توانید سفره‌ای رنگارنگ و سالم از غذاهای خوش‌طعم و عطر ایرانی داشته باشید. 

خلاقیت در آشپزی

ذهن خلاق می‌تواند راه‌حلی آسان و جذاب برای هر مسئله‌ای در دست داشته باشد. در این راستا خلاقیت در هنر آشپزی نیز می‌تواند برای شما گره‌گشا باشد. اطلاعات و لیست انواع غذاهای سالم و رژیمی که تا به این‌جا به شما معرفی کردیم به معنای تعیین چهارچوب نیست. شما با در نظر گرفتن اصول سلامت برای تهیه غذای سالم و رژیمی و به کار گرفتن ذوق و خلاقیت خودتان همراه با کمی جست‌وجو می‌توانید به تنوع زیادی از انواع دستور غذای سالم و رژیمی برسید. خلاقیت این فرآیند را برای شما جذاب و دوست‌داشتنی می‌کند.

راه میان‌بر برای تهیه غذای سالم و رژیمی

امیدواریم در این مطلب از هفت‌ونیم توانسته باشیم دیدگاهی جدید و بهتر نسبت به تغذیه سالم و همچنین تمایل به مصرف غذای سالم و رژیمی را در شما ایجاد کنیم. این که با وجود تمام امتیازات و اطلاع از مزایای این سبک تغذیه، اجرای آن همچنان برای شما کاری سخت باشد، قابل درک است. قطعا از دشواری‌های داشتن تغذیه سالم، زمان مورد نیاز برای تهیه غذای سالم و رژیمی است، چرا که بسیاری از افراد به‌خصوص شاغلان زمان کافی برای تهیه غذا ندارند. ما در کترینگ هفت‌ونیم با هدف تامین غذای سالم در کنار شما هستیم و شما را یاری می‌کنیم تا سبک زندگی سالمی داشته باشید.